Раздел “Мышление и энергия”, статья №1 - в этой статье разберемся что крадет вашу энергию ежедневно и освоим практику сенсорного заземления.
Сегодня мы поговорим о самом ценном ресурсе - о нашей энергии. Почему к вечеру мы иногда чувствуем себя полностью опустошенными, хотя, казалось бы, ничего грандиозного не делали?
Упадок сил - это не лень. Это сигнал от сложной биопсихосоциальной системы, где переплетаются физиология, работа мозга, эмоции и поведение. Особенно актуально это для тех, кто сталкивается с психосоматическими расстройствами и СРК, где хроническая усталость - частый невидимый симптом.
Основные причины потери энергии
1. Истощение когнитивных ресурсов мозга
Наш мозг - не вечный двигатель. Его ресурсы, особенно префронтальной коры (отвечающей за контроль, планирование и самоконтроль) истощимы. Постоянный самоконтроль, подавление эмоциональных импульсов (гнев, раздражение) и принятия решений требуют значительных энергозатрат от префронтальной коры. Чем их больше за день, тем сильнее чувство ментального истощения и снижение энергии в целом.
В психологи есть разделение видов внимания. Направленное внимание (работа, городская среда, многозадачность) - требует усилий и контроля. Длительная нагрузка этого вида внимания истощает энергию. Непроизвольное внимание (созерцание природы, пламя костра, течения воды) - расслабленное и естественное. Такое внимание восстанавливает энергия, успокаивая психику. На практике получается так - работа в открытом офисе с фоновым шумом, постоянные уведомления в смартфоне, необходимость сдерживать эмоции или выполнять неинтересную, но требующую концентрации задачу, отсутствие возможности отдыха в тишине, уединении, на природе приводит к развитию хронической усталости.
2. Фрустрация базовых психологических потребностей
Фрустрация – это психологическое состояние, когда желания человека не совпадают с реальностью из-за непреодолимых препятствий на пути к достижению цели или удовлетворению потребности. Теория самоопределения (Self-Determination Theory, Deci & Ryan) говорит, что наша энергия и мотивация напрямую зависят от удовлетворения трех базовых потребностей:
- 1. автономия - чувство выбора и добровольности действий
- 2. компетентность - ощущение, что я справляюсь и расту
- 3. связанность - чувство безопасности и контакта с другими
Деятельность, которая фрустрирует эти потребности - мощный энергоистощитель, она постоянно крадет нашу энергию. Например, работа под жестким контролем (нарушает автономию), задачи, где вы постоянно чувствуете себя неумелым (нарушает компетентность), токсичное общение или изоляция (нарушает связанность). Если наши желания сталкиваются с препятствиями, ожидания не оправдываются, а базовые потребности не удовлетворяются человек впадает в состояние фрустрации. Это негативное эмоциональное состояние к раздражительности, тревожности и даже апатии. Что негативно сказывается на уровне ежедневной энергии.
3. Плата за стресс и воспаление
Не всякий стресс плох. Эустресс - это короткий, управляемый стресс, ведущий к росту (например, какая-то сложная, но интересная задача). Дистресс - непреодолимый, длительный (хронический), неподконтрольный стресс - именно он истощает, активируя ось HPA и приводя к аллостатической нагрузке (о ней я писала в прошлом посте). Дисфункция оси «кишечник-мозг» - хроническое, вялотекущее воспаление в кишечнике (частое при дисбиозе и СРК) или хроническое заболевание (артрит, астма, ХОБЛ) - это постоянная и энергозатратная работа для иммунной системы. Организм тратит ресурсы на борьбу, что напрямую ведет к физической и ментальной усталости. Нарушение микробиоты также сказывается на выработке серотонина, регулирующего настроение и сон.
Что восстанавливает энергию?
Восстановление - это не просто пассивность, ничего неделанье. Это смена вида активности на ту, что задействует другие, менее истощенные ресурсы мозга и тела. Ресурсоотнимающие и ресурсодающие занятия смотрите в таблице.
| Что отнимает энергию (ресесурсоотнимающее занятие) | Что восполняет энергию (ресурсодающее занятие) |
|---|---|
| Направленное внимание в среде с отвлекающими стимулами (работа в шумном помещении, бесконечный скроллинг соцсетей). | Непроизвольное внимание в спокойной среде (уединение на природе, прогулки в парке или лесу, наблюдение за природой). |
| Многозадачность и частое переключение внимания (одновременно чат, почта и работа над отчетом). | Сфокусированная, последовательная работа с применением техник типа Pomodoro (25 минут работы / 5 минут отдыха). |
| Деятельность, нарушающая автономию, компетентность, связанность (работа под давлением, несправедливая критика, изоляция). | Деятельность, удовлетворяющая базовые потребности (хобби по выбору, освоение нового навыка с позитивной обратной связью, безопасное общение). |
| Внутренний конфликт и руминация — мыслемешалка (делать то, что противоречит ценностям, бесконечно прокручивать тревожные мысли). | Практики осознанности (mindfulness) — снижают активность центра страха и активность сети пассивного режима мозга (ответственной за руминацию) |
| Пассивный «отдых» перед телевизором (часто не дает переключения типа внимания). | Легкая физическая активность, сочетающая движение и покой (йога, растяжка, спокойная ходьба). Здесь важен баланс — изматывающие тренировки при стрессе могут быть дополнительной нагрузкой. |
| Нерегулярный и некачественный сон (недостаток глубоких стадий сна). | Строгая гигиена сна (темнота, прохлада, ритуалы, отказ от экранов за 1-2 часа до сна) для восстановления циркадных ритмов. |
Вывод
Усталость - часто следствие не общего, физического истощения, а перегрузки конкретных систем (когнитивной, эмоциональной, иммунной). Восстановление заключается в их грамотной разгрузке и восполнении энергии.
Ваше задание на неделю:
Ведите простой дневник наблюдений. В конце каждого дня отмечайте:
- 1. какое одно занятие сегодня забрало больше всего энергии? Попробуйте проанализировать его - какая потребность была фрустрирована? Какой тип внимания требовался?
- 2. какое одно занятие, даже короткое, наполнило вас ощущением бодрости или спокойствия?
И главное - не нужно сразу что-то менять. Первый шаг - это осознанное наблюдение, а дальше переходите к практике.
Практическая часть
Техника 5-4-3-2-1 - экстренное сенсорное заземление
Это упражнение, основанное на принципах терапии принятия и ответственности (ACT) и методов заземления (grounding techniques), помогает прервать поток тревожных мыслей (руминацию), который является главным «вором» психической энергии. Оно фокусирует внимание на настоящем моменте, используя внешние сенсорные стимулы, что отвлекает от внутреннего истощения и снижает гиперактивность центра страха в мозге.
Цель техники - быстро (за 1-2 минуты) выйти из состояния мысленной «жвачки», паники или эмоционального истощения, вернуть себе ощущение «здесь и сейчас».
Инструкция (лучше выполнять тихо, про себя):
1. Посмотрите вокруг и назовите про себя ПЯТЬ вещей, которые вы видите - не просто «компьютер», а «серый компьютер с матовым экраном, синяя чашка с отколотой ручкой, солнечный луч на полу, зеленая обложка книги, тень от цветка», детализация здесь очень важна, чем больше характеристик предмета вы назовете, тем лучше.
2. Переключитесь на тактильные ощущения и найдите ЧЕТЫРЕ вещи, которые вы можете потрогать - ощутите и назовите их текстуру: «гладкая поверхность стола, прохладная ткань рубашки, шероховатая обложка блокнота, тепло собственной щеки».
3. Прислушайтесь и выделите ТРИ звука, которые вы слышите - «гул компьютера, отдаленный гудок машины, мое собственное дыхание».
4. Обнаружьте ДВА запаха, которые вы чувствуете - если в воздухе нет явных запахов, можно понюхать собственную кожу, ткань одежды, бумагу и перечислите их «запах кофе, запах свежей бумаги».
5. Осознайте ОДНО вкусовое ощущение - можно пригубить воды, чая или просто обратить внимание на вкус во рту сейчас «сладковатый привкус после чая» или «нейтральный вкус слюны».
Почему это работает?
Смена фокуса внимания - техника насильно переключает фокус вашего внимания с внутреннего диалога, который активирует сеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network), отвечающую за руминацию и беспокойство о прошлом/будущем, на внешние сенсорные стимулы. Это дает истощенной префронтальной коре мозга (отвечающей за контроль, планирование и самоконтроль) небольшую «передышку».
Активация парасимпатической нервной системы - спокойное, последовательное наблюдение за нейтральными стимулами посылает в мозг сигнал об отсутствии непосредственной опасности, что способствует снижению активности симпатической системы («бей или беги») и активации парасимпатической («отдых и переваривание»). Это напрямую снижает уровень стрессовых гормонов.
Заземление в настоящем - тревога и истощение часто связаны с переживаниями о будущем. Метод 5-4-3-2-1 является мощным инструментом заземления (grounding), возвращая сознание в безопасное «здесь и сейчас», поэтому применяется при лечении тревоги и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Когда применять - в момент нарастания тревоги, ощущения «перегруза», мысленного тумана, перед важным делом, требующим концентрации, или просто для короткого эмоционального перерыва в течение дня.
Важно - это техника первой помощи, а не замена отдыху или лечению. Для глубинного восстановления энергии необходимы системные практики: регуляция сна, работа с хроническим стрессом, физическая активность и, при необходимости, психотерапия.
В следующем посте мы разберем какие эмоции нас истощают и как мы можем управлять ними.
