Зачем нам нужен магний, почему возникает его дефицит и как помочь организму при его недостатке. Магний играет важную роль в нашем организме. Он необходим для нормальной работы нервов и мышц, участвует в регуляции уровня сахара в крови, синтезе белков, костной ткани и ДНК. Длительный дефицит магния может приводить к повышению артериального давления, развитию диабета 2 типа, остеопороза, мигрени и других нарушений.
Зачем нам нужен магний
Магний жизненно важный микроэлемент для нашего организма. Он участвует во многих важных процессах в организме, включая производство энергии, метаболизм глюкозы, регуляцию стресса, минеральный обмен костей, сердечно-сосудистую регуляцию, а также синтез и активацию витамина D.
Большинство людей получают достаточное количество магния. В основном магний поступает в наш организм с пищей и водой. Суточная норма потребления магния составляет 200-400 мг в сутки. Часть магния из пищи всасывается уже в желудке, но основная часть усваивается в кишечнике только после соединения с жирными кислотами.
Рис.1 Метаболизм магния.
Из пищи усваивается около 45% магния. Усвоение в кишечнике зависит от потребностей организма, поэтому при избыточном приеме магния побочных эффектов почти не проявляется. При поступлении больших доз магния (в виде добавок) в кишечнике усваивается только необходимое количество, а чрезмерные дозы могут вызвать расстройство работы ЖКТ и диарею.
- - участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, в обмене белков, жиров и углеводов
- - участвует в переносе, хранении и утилизации энергии, митохондриальных процессах, регуляции нейрохимической передачи и мышечной возбудимости
- - является кофактором многих ферментативных реакций
- - является физиологическим антагонистом кальция
- - контролирует баланс внутриклеточного калия
- - снижает количество ацетилхолина в нервной ткани
- - расслабляет гладкую мускулатуру
- - снижает артериальное давление
- - уменьшает агрегацию (склеивание) тромбоцитов
- - повышает осмотическое давление в просвете кишечника
- - ускоряет продвижение каловых масс по кишечнику
В организме взрослого человека содержится около 140 г магния, причем 2/3 от общего количества находятся в костной ткани. Главным «депо» магния являются кости и мышцы, а выводится магний из организма в основном с мочой (50-120 мг) и пОтом (5-15 мг).
Поступая в печень магний участвует в синтезе белка, ферментов и гормонов. Внутри клетки магний участвует в обменных процессах являясь активатором многих ферментных реакций, его метаболизм тесно связан с калием, натрием и кальцием. Поэтому достаточное количество магния в организме жизненно важно для таких процессов как: регуляция нервно-мышечной проводимости и тонус гладкой мускулатуры (сосуды, кишечник, желчный и мочевой пузырь).
Магний участвует в синтезе белков, гормонов (серотонин) и энергетических молекул АТФ, снижает возбуждение в нервных клетках. Также магний обладает антиаритмическим действием и способствует восстановлению сил после физических нагрузок, участвует в синтезе и активации витамина D, в усвоении кальция, фосфора, калия, витаминов группы В, витамина С и Е, обеспечивает нормальное функционирование нервов и мышц, способствует превращению глюкозы в энергию (синтез АТФ).
Дефицит магния
Большинство людей получают достаточно магния из своего обычного рациона. Магнием богаты такие продукты как бобовые, зеленые листовые овощи, семена, цельнозерновые и молочные продукты.
Дефицит магния (гипомагниемия) возникает, когда вы не получаете достаточного количества магния из питания или развивается из-за определенных причин. Например к дефициту магния приводит стресс, высокие физически нагрузки, чрезмерное употребления алкоголя или прием некоторых лекарств. Также к дефициту магния склонны мужчины старше 70 лет и подростки.
Исследования показывают, что почти 50% населения получают с питанием меньше рекомендованной дозы магния. А магниевый дефицит стоит на втором месте по распространённости после дефицита железа. Недостаток магния влечет за собой повышение артериального давления, снижение чувствительности к инсулину, увеличение нервного возбуждения и другие нарушения.
Рис.2 Признаки дефицита магния.
При небольшом и недлительном дефиците магния симптомы могут отсутствовать или быть слабыми. Вы можете чувствовать усталость и мышечная слабость, легкую тошноту.
- Онемение и покалывание — низкий уровень магния может вызвать онемение и покалывание, особенно в ногах и руках, приводить к снижению чувствительности.
- Мышечные спазмы — низкий уровень магния нарушает работу мышц, вы можете испытывать непроизвольные сокращения мышц и судороги.
- Нарушение сердечного ритма — поскольку магний помогает регулировать сердечный ритм, его недостаток может привести к аритмии. Также дефицит магния может привести к спазмам коронарных артерий. Спазм коронарной артерии – внезапное сужение артерий сердца. Это может ощущаться как давящая боль в груди которая может распространиться на челюсть или руку.
Значительное снижение уровня магния может привести к дефициту калия и кальция — при гипокалиемии/гипокальциемии в результате недостатка магния важно принимать не только добавки калия/кальция, но и восполнять основной дефицит магния.
Магний в продуктах
Магний содержится в различных растительных продуктах, поэтому лучший способ поддерживать его нормальный уровень это наполнить свой рацион разнообразными продуктами богатыми магнием.
| Как увеличить количество магния в своем рационе: | |
|---|---|
| добавляйте листовую зелень, такую как шпинат и мангольд, в салаты, супы и блюда из круп | |
| замените белки животного происхождения на богатые магнием бобы и чечевицу | |
| используйте орехи и семена в качестве перекуса | |
| выпейте чашку горячего какао, богатого магнием | |
| готовьте супы используя черную фасоль, нут и чечевицу | |
Рис.3 Продукты содержашие магний.
Содержание магния в продуктах
| Продукт | Содержание Mg в 100гр | % от суточной потребности |
|---|---|---|
| Кунжут | 540мг | 135% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317мг | 79% |
| Кешью | 270мг | 68% |
| Кедровый орех | 251мг | 63% |
| Мука гречневая | 251мг | 63% |
| Миндаль | 234мг | 59% |
| Соя (зерно) | 226мг | 57% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200мг | 50% |
| Арахис | 182мг | 46% |
| Халва подсолнечная | 178мг | 45% |
| Маш | 174мг | 44% |
| Морская капуста | 170мг | 43% |
| Фундук | 160мг | 40% |
| Ячмень (зерно) | 150мг | 38% |
| Овёс (зерно) | 135мг | 34% |
| Шоколад горький | 133мг | 33% |
| Икра красная зернистая | 129мг | 32% |
| Хлопья овсяные "Геркулес" | 129мг | 32% |
| Нут | 126мг | 32% |
| Фисташки | 121мг | 30% |
| Грецкий орех | 120мг | 30% |
| Крупа овсяная | 116мг | 29% |
| Рис (зерно) | 116мг | 32% |
| Урюк | 109мг | 27% |
| Курага | 105мг | 26% |
| Фасоль (зерно) | 103мг | 26% |
| Грибы белые сушёные | 102мг | 26% |
| Чернослив | 102мг | 26% |
| Кальмар | 90мг | 23% |
| Горох (лущеный) | 88мг | 22% |
| Петрушка (зелень) | 85мг | 21% |
| Щавель (зелень) | 85мг | 21% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 83мг | 21% |
| Шпинат (зелень) | 82мг | 21% |
| Чечевица (зерно) | 80мг | 20% |
| Макароны из муки в/с | 76мг | 19% |
| Укроп (зелень) | 70мг | 18% |
| Финики | 69мг | 17% |
Добавки магния
Для людей с низким потреблением магния из продуктов питания или с его повышенным расходом (стресс, физические нагрузки) добавки содержащие магний являются удобным способом скорректировать дефицит. Кроме того, они могут помочь нормализовать уровень сахара в крови, регулировать артериальное давление, уменьшить уровень тревоги и улучшить качество сна.
Добавки магния считаются безопасными и обычно хорошо переносятся, но и они могут вызывать побочные эффекты. Например, некоторые формы магния могут приводить к развитию диареи, тошноты, вздутия и боли в животе Прием слишком больших доз магния также может вызвать побочные эффекты, а при наличии некоторых заболеваний это может быть опасно и даже фатально. Кроме того, люди, принимающие определенные лекарства, такие как препараты от повышенного давления или сахароснижающие препараты, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки магния, поскольку он может усилить их эффект.
Хотя добавки магния являются хорошим выбором для многих людей с гипомагниемией подбор нужной добавки может оказаться затруднительным процессом. Существует несколько форм магния, некоторые из которых могут быть более эффективными при определенных симптомах и состояниях здоровья. Поэтому в следующей статье мы разберем какие формы магния существуют и как выбрать нужную вам добавку.
Подобрать и приобрести препараты магния вы можете в разделе Аптека нашего сайта
Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок , нам очень важно ваше мнение!
