Бессонница и сложности с засыпанием очень частая проблема. Казалось бы что тут сложного? Разделся, лег в кровать и спи! Но зачастую накопленная усталость, стресс и многие други факторы лишают человека возможности спокойно и быстро заснуть. Нарушения сна могут возникать по многим причинам, соблюдение определенных правил может помочь вернуть возможность легко заснуть и спокойно спать всю ночь. Ну а если все способы справиться с бессонницей не сработали на помощь приходит мелатонин.
Почему сон важен
Взрослому человеку необходимо как минимум 7 часов сна для нормального протекания процессов регенерации и функционирования в течении дня. Недосып наносит комплексный урон здоровью - ухудшает умственные способности, повышает уровень стресса, приводит к сбою выработки гормонов. С наступлением световой ночи в нашем организме запускается множество процессов - активизируется выработка мелатонина и гормона роста (ГР), а синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ) наоборот снижается.
ГР стимулирует анаболические процессы - деление клеток, накопление питательных веществ. Снижение уровня АКТГ замедляет выброс в кровь адреналина и других гормонов стресса (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, что позволяет снять дневное возбуждение и заснуть. В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны - эндорфины и энкефалины делая процесс засыпания таким приятным.
Если вы не засыпаете до 23.00 все эти процессы идут кувырком - синтез мелатонина и ГР тормозится, зато активизируются стрессовые гормоны. Кроме того отсутствие нормального сна и его недостаток ведут к повышению уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода, что ведет к усилению аппетита в течении дня, а уровня лептина наоборот снижается. Лептин увеличивает скорость обменных процессов, его снижение замедляет появление чувства насыщения во время еды и количество съеденной пищи увеличивается.
Рис.1 циркадные ритмы и естественная выработка мелатониа в организме
Но если не получается поспать ночью можно ли доспать днем? Увы, нет! Циркадные ритмы невозможно изменить, они работают не подчиняясь нашему разуму, поэтому любые отклонения от цикла «день-ночь» рано или поздно приводят к сбоям всех цикличных процессов в организме. Работа по ночам, регулярные командировки в другой часовой пояс, нарушение сна, поздний отход ко сну все эти моменты ведут к гормональным нарушения, истощению ресурсов организма и развитию патологий.
Подробнее о циркадных ритмах и биологических часах нашего организма вы можете прочитать в статье Циркадные ритмы.
Правила хорошего сна
Для нормализации сна очень важен режим - ложиться и вставать нужно всегда в одно и тоже время не зависимо от того будни это или выходной и даже в отпуске нужно продолжать соблюдать режим.
В идеале для сна должна быть отведена отдельная комната, но к сожалению не всегда это выполнимое условие. А вот позаботиться о качестве постельного белья, удобной подушке, хорошем одеяле, ночном белье может каждый и это тоже важный момент.
Время приема пищи так же влияет на качество сна, лучше всего ужинать за 4 часа до отхода ко сну (минимум за 2 часа), пища не должна быть сильно жирной, чрезмерно острой, жаренной, содержать простые углеводы. Конечно же не стоит вечером пить кофе, кофеинсодержащие напитки и даже крепкий чай.
Очень важным моментом является то чем вы занимаетесь перед сном. Вечер это время для отдыха и расслабления! Приятный ужин, общение с близкими, чтение бумажных (не электронных!) книг, монотонный ручной труд (вязание, вышивание, рисование пр.). Можно принять ванну, послушать спокойную музыку, но не стоит смотреть телевизор, сидеть перед экраном монитора, заниматься физической активностью. Любые занятия активирующие ваши эмоции - азартные или компьютерные игры, просмотр фильмов ужасов и т.д.
В помещении где вы будете спать обязательно должно быть темно, тихо и прохладно. Проветрите комнату перед сном и обеспечьте доступ свежего воздуха в течении ночи (микропроветривание), задерните шторы, уберите все приборы которые могут шуметь или светиться в темноте. Лягте на спину и сосредоточитесь на своем дыхании - медленно вдыхайте, медленно выдыхайте, почувствуйте как при вдохе ваше тело наполняется свежестью и прохладой, а при выдохе выходит тепло и напряжение.
Мелатонин при проблемах сна и не только
Мелатонин - синтетический аналог гормона шишковидной железы (эпифиза), чаще всего доступен в форме таблеток. Используется при проблемах с засыпанием, для регулирования циклов сна, у людей, чей ежедневный график работы меняется (ночные и дневные смены), при резкой смене часовых поясов. Ускоряет засыпание, способствует нормализации биологического ритма и ночного сна, улучшая качество сна, так же снижает частоту приступов головных болей, головокружений, повышает настроение. Снижает число ночных пробуждений, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Имеет иммуностимулирующие и антиоксидантные свойства, предупреждает развитие атеросклероза и новообразований.
Рис.2 воздействие мелатонина на организм
- Помимо проблем с бессонницей применяется при
- синдроме задержки фазы сна (DSPS);
- нарушении фазы сна с быстрым движением глаз (RBD);
- бессонницей, связанной с Синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
- бессоннице из-за приема бета-блокаторов;
- проблемах сна у детей с нарушениями развития, включая аутизм и церебральный паралич;
- он также используется в качестве вспомогательного средства для сна после прекращения использования бензодиазепиновых препаратов и для уменьшения побочных эффектов при прекращении курения.
На ряду с проблемами со сном Мелатонин может применяться при различных заболеваниях таких как болезнь Альцгеймера, деменции, биполярное расстройство, ХОБЛ, эндометриоз, звон в ушах, депрессии или сезонное аффективное расстройство (SAD), синдром хронической усталости (CFS), фибромиалгия, шизофрения, мигрень, хеликобактерная инфекция, эпилепсия, старение, менопауза, метаболический синдром, онкологические заболевания и другие.
То есть действие Мелатонина на организм очень широко и не ограничивается только лишь нормализацией сна. Но все же основным эффектом Мелатонина является регуляция циклов сна и бодрствования, а главным его врагом является свет, который уменьшает синтез Мелатонина в организме, причем это может быть как недостаточная затемнённость спальни, так и свет от компьютеров и телефонов.
Как принимать мелатонин
- при проблемах с засыпанием - от 0,3 до 5 мг мелатонина ежедневно (до 9 месяцев)
- при проблемах со сном у людей с нарушениями цикла сна и бодрствования - от 2 мг до 12 мг (4 недель)
- при бессоннице - от 2 мг до 3 мг мелатонина перед сном (до 8 месяцев), более высокие дозы, до 12 мг ежедневно, возможны при приеме не более 4 недель
- при долгосрочном применении может усиливать депрессию
- вызывать дневную сонливость
- головокружение
- тошнота
- раздражительность
- диарея
- аллергические реакции
- гиперчувствительность
- хроническая почечная недостаточность
- аллергические, аутоиммунные заболевания
- лимфогранулематоз, лейкоз, лимфома, миелома, эпилепсия, сахарный диабет
- беременность, кормление грудью
- не следует применять во время работы водителям транспортных средств и людям, профессия которых связана с повышенной концентрацией внимания
Мелатонин имеет слабое контрацептивное действие
- усиливает эффект (взаимно) препаратов угнетающих ЦНС и бета-адреноблокаторов;
- несовместим с ингибиторами МАО, глюкокортикоидами, циклоспорином;
- не рекомендуется одновременный прием с НПВС (ацетилсалициловой кислотой, ибупрофеном);
- мелатонин может снижать эффективность иммуномодулирующих препаратов;
- усиливает действие антикоагулянтов (Гепарин, Варфарин);
Препараты мелатонина вы можете подобрать в нашей Аптеке в разделе Антистресс
