Хроническое низкоуровневое воспаление — ключевой фактор развития многих заболеваний (ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные процессы). Для снижения уровня воспаления, наряду с диетой и изменением образа жизни, могут применяться противовоспалительные добавки.
Что такое воспаление?
Воспаление — это важная часть реакции тела на травмы, а также заражение микробами или вирусами. Но хроническое воспаление может нанести вред здоровым тканям и органам нашего тела, а также стать причиной развития различных заболеваний.
Подробно о том что такое хроническое воспаление и чем оно опасно читайте в моей статье: Чем опасно хроническое воспаление
Какие добавки снижают воспаление?
1. Омега-3 (EPA/DHA)
Омега-3 жирные кислоты снижают выработку медиаторов которые запускают воспалительные реакции (простагландинов Е2, IL-6, TNF-α и лейкотриенов). Они также подавляют активность сигнального фактора NF-κB — главного регулятора воспалительных процессов. Метаанализ 68 исследований показал, что прием Омега-3 снижает СРБ (С-реактивный белок — маркер воспаления в организме) на 10–20%. У пациентов с ревматоидным артритом уменьшает боль и утреннюю скованность.
Как принимать
1–2 г в сутки (суммарно EPA + DHA , например, 1200 мг EPA + 800 мг DHA)
Важно! Выбирайте препараты с высоким содержанием EPA (для выраженного противовоспалительного эффекта) и с сертификатом качества (GOED, IFOS) для исключения окисления.
2. Куркумин
Куркума — не просто приправа. Ее активное вещество куркумин блокирует молекулы, которые «разжигают» воспаление (ингибирует COX-2 и NF-κB, снижая уровень IL-6 и СРБ), а также лучшает функцию эндотелия сосудов. Исследования показывают что прием куркумина уменьшает боль при артрите лучше, чем некоторые лекарства, снижает маркеры воспаления у людей с метаболическим синдромом.
Как принимать
500–1000 мг куркумина + 5–10 мг пиперина (для лучшего усвоения)
Важно! Выбирайте препараты с липосомальным куркумином или фитосомы (биодоступность в 30 раз выше).
3. Витамин D3
Регулирует работу иммунной системы, снижая выброс провоспалительных цитокинов и повышая синтез кателицидина — природного антимикробного пептида, снижает риск обострений при псориазе и болезни Крона. Исследования показывают что люди с уровнем витамина D3 (по анализу крови 25(OH)D) менее 20 нг/мл имеют в 2 раза выше риск аутоиммунных заболеваний. А прием 4000 МЕ витамина D в сутки снижает СРБ на 25% за 3 месяца.
Как принимать
2000–5000 МЕ/сут (доза зависит от исходного уровня витамина D3 и принимается под контролем анализа 25(OH)D целевой уровень — 40–60 нг/мл).
Важно! Необходимо принимать постоянно (особенно в регионах с низкой инсоляцией).
Подробнее о витамине D3 и его эффектах вы можете прочитать в моей статье: Секреты витамина D
4. Ресвератрол
Активирует SIRT1 (сиртуины) — белки, подавляющие воспаление и снижает окислительный стресс. Исследования показывают что прием ресвератрола снижает уровень СРБ на 26% у пациентов с диабетом 2 типа.
Как принимать
100–500 мг/сут
Важно! Лучше всего принимать с кверцетином для усиления эффекта.
5. Пробиотики
70% иммунной системы находится у нас в кишечнике. Если там будет дисбаланс (дисбиоз, СИБР), то в кровь начинают попадают липополисахаридов (LPS) в кровь, которые запускают системное воспаление (синдром повышенной эпителиальной проницаемости). Какие штаммы доказано снижают воспаление: Lactobacillus rhamnosus GG — снижает проницаемость слизистой кишечника, Bifidobacterium longum — уменьшает уровень СРБ, уменьшает воспаление при СРК.
Как принимать
10–20 млрд КОЕ/сут
Важно! Выбирайте препараты с проверенными формами пробиотиков — L. rhamnosus GG, B. longum 35624. Для повышения эффекта добавьте пребиотики (инулин, клетчатка) — это «еда» для полезных бактерий
6. Магний
Дефицит магния повышает уровень воспалительного цитокина IL-6 и СРБ. Также магний необходим для работы глутатиона — главного антиоксиданта организма, при дефиците магния его активность снижается.
Как принимать
300–400 мг/сут (элементарного магния)
Важно! Выбирайте препараты содержащие халатные формы магния, избегайте оксида магния (низкая биодоступность).
7. Кверцетин
Подавляет активацию тучных клеток запускающих воспалительные реакции и выброс гистамина. Снижает уровень провоспалительного цитокина TNF-α.
Как принимать
500–1000 мг/сут (с витамином С для лучшего усвоения)
Важно! Одновременный прием антикоагулянтов и препаратов кверцетина/куркумина/ресвератрол/Омега3 — риск кровотечений.
Кому поможет прием противовоспалительных добавок?
- если есть боль в теле, хроническая усталость и бессонница, частые инфекции
- если анализы показали повышеннение СРБ, альбумина, фибриногена, ферритина
- если есть хронические заболевания (артрит, экзема, СРК, сахарный диабет 2 типа)
Схема приема добавок всегда подбирается индивидуально, чтобы проверить наличие у вас хронического воспаления вы можете записаться на консультацию.
Важно помнить что добавки это не волшебные таблетки. Без изменения образа жизни, противовоспалительного питания (подробнее о питании снижающем воспаление читайте в моей статье: Противовоспалительная диета) и лечения основного заболевания (если оно есть) они не будут работать. Перед приемом любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если принимаете лекарства (например, куркумин не совместим с антикоагулянтами). Не ждите мгновенного эффекта — если воспаление длилось годами, то на восстановление нужно длительное время. Прием противовоспалительных добавок может вам помочь.
Данная статья носит исключительно информационный характер. Не является рекомендацией по применению и не заменяет консультации врача. Препараты имеют противопоказания, перед применением проконсультируйтесь с врачом.
Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок нам очень важно ваше мнение!
И не забудьте подписаться на ежемесячную рассылку полезной информации от HBCenter. В подарок вы получите методичку “10 шагов к здоровому кишечнику” + рецепты. В рассылке никакого спама, только анонсы видео и новых статей, новости и акции, все самое важное, интересное и полезное для вашего драгоценного здоровья.
