Противовоспалительная диета — это немедикаментозный метод, который способствует снижению хронического воспаления в организме за счет включения определенных продуктов, способных снижать уровень воспаления в организме и исключения продуктов повышающих воспаление. Разберем основные принципы такой диеты.
Что такое воспаление?
Воспаление — это важная часть реакции тела на травмы, а также заражение микробами или вирусами. Но хроническое воспаление может нанести вред здоровым тканям и органам нашего тела, а также стать причиной развития различных заболеваний.
Подробно о том что такое хроническое воспаление и чем оно опасно читайте в моей статье "Чем опасно хроническое воспаление"
Питание может повышать воспаление
Хроническое воспаление может развиваться под воздействием токсинов окружающей среды, затяжного вируса, старения или хронического стресса. Но то, что вы едите, тоже влияет на уровень воспаления в вашем организме. Какие продукты могут повышать уровень воспаления:
- Красное мясо — стейки и гамбургеры
- Переработанное мясо — колбаса, бекон, сосиски и мясные закуски
- Коммерческая выпечка — пирожные, пироги, булочки и печенье
- Хлеб из белой муки
- Жареные во фритюре блюда — картофель фри, жареная курица и пончики
- Продукты с высоким содержанием добавленного сахара — конфеты, желе и торы
- Напитки с добавленным сахаром — газировка, бутилированный и чай и спортивные напитки
- Трансжиры, содержащиеся в маргарине, попкорне для микроволновки, печенье
Методы приготовления пищи тоже имеют значение — если вы хотите уменьшить воспаление, то запекание, приготовление на пару или аэрогриль предпочтительнее, чем жарка во фритюре или на открытом огне.
Что такое противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета не похожа на другие диеты потому что нет четко установленных продуктов которые вы можете и не можете есть. Это просто набор рекомендуемых продуктов, которые, как было показано в исследованиях, могут уменьшать воспаление. Противовоспалительные продукты способствуют снижению воспалительных процессов в организме за счёт высокого содержания антиоксидантов, полиненасыщенных жиров омега-3 и клетчатки. Главная цель такого питания — уменьшить выработку провоспалительных цитокинов и улучшить общее состояние здоровья.
Какие продукты можно назвать противовоспалительными:
Продукты богатые Омега-3 жирными кислотами — полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты имеют мощный противовоспалительный эффект, содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, полосатый окунь и анчоусы. Вы можете получить пользу как от употребления рыбы так и от приема добавок с Омега-3. Также важно добавлять в пищу орехи и семена, которые также богаты Омега-3 и витамином Е, который также является активным борцом с воспалением.
Продукты богатые витамином С — этот витамин является мощным антиоксидантом, помогает бороться с оксидативным стрессом, который может приводить к развитию воспаления. Витамин С содержится во фруктах и овощах, которые являются основой здорового питания.
Продукты богатые полифенолами — средиземноморская диета и другие планы здорового питания делают упор на яркие растительные продукты, цельное зерно и оливковое масло. Полифенолы — это природные соединения, содержащиеся в этих продуктах, которые защищают организм от воспалений. Полифенолами также богаты кофе, чай и шоколад.
Продукты содержащие пробиотики — здоровая популяция полезных бактерий (микрофлоры) в кишечнике может снижать воспаление. Чтобы культивировать здоровую кишечную флору, употребляйте больше ферментированных продуктов, богатых пробиотиками. Но имейте в виду: не все ферментированные продукты содержат пробиотики. Проверьте этикетку и убедитесь, что в составе указаны живые микроорганизмы. Пребиотики в форме пищевых волокон являются пищей для полезных бактерий. Топинамбур и продукты, богатые инулином, такие как спаржа, бананы и цикорий, помогают поддерживать полезную микрофлору.
Кому полезна противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета может помочь людям с хроническим воспалением, вызванным различными заболевниями, такими как ревматоидный артрит, болезни сердца, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Хотя эти состояния, с медицинской точки зрения, различны наличие воспаления вызывает схожие симптомы, такие как отек, усталость и болевой симптом.
Поэтому противовоспалительная диета может быть полезна людям с хроническими воспалительными заболеваниями (ревматоидный артрит, псориаз, ВЗК — болезнь Крона, язвенный колит), она может снизить уровень провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α, CRP), уменьшить симптомы боли и отёка. Людям с метаболическим синдромом и высокими сердечно-сосудистыми рисками (ожирение, инсулинорезистентность, гипертония, атеросклероз) — поможет улучшить профиль липидов, повысить чувствительность к инсулину, снизить окислительный стресс и эндотелиальную дисфункцию.
Людям с хроническими инфекционными и аутоиммунными состояниями (долгий пост COVID-синдром, аутоиммунные тиреоидиты, системная красная волчанка) — поможет поддержать иммунную систему, минимизировать «избыточный» воспалительный ответ и облегчит восстановление. Людям с гастроэнтерологическими и дерматологическими проблемами (СРК, экзема, акне) — поможет восстановить баланс микробиоты, укрепить барьерную функцию слизистой и кожи, уменьшить высыпания и дискомфорт. Здоровым людям такая диета будет полезна для профилактики хронических заболеваний за счёт антиоксидантов, полезных жиров (ω-3), клетчатки и полифенолов, для поддержания оптимального веса и общего хорошего самочувствия.
Основные принципы противовоспалительной диеты
Противовоспалительная диета – это не строгая диета, а подход к питанию, который направлен на снижение воспаления в организме за счет выбора определенных продуктов и ограничения других. Вот основные принципы противовоспалительной диеты:
Употребление большого количества противовоспалительных продуктов — акцент в питании должен быть на яркие, разноцветные овощи и фрукты, богатые антиоксидантами и фитонутриентами. Особенно полезны листовые зеленые овощи (шпинат, кейл, мангольд, салат ромен), крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста), ягоды (черника, малина, клубника, ежевика, клюква, вишня), помидоры, перец болгарский, жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь), орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна, семена чиа, тыквенные семечки), оливковое масло Extra Virgin, авокадо, цельные злаки, бобовые (чечевица, фасоль, нут), специи и травы (куркума, особенно в сочетании с черным перцем, имбирь, чеснок, розмарин, базилик, орегано), зеленый чай.
Ограничение или исключение продуктов, способствующих воспалению — исключите из рациона или ограничьте обработанные продукты (фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газированные напитки), добавленный сахар (белый и коричневый сахар, кукурузный сироп, сладкие напитки, выпечка), рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис), трансжиры (маргарин, жареная пища, выпечка, содержащая частично гидрогенизированные масла), красное мясо и обработанное мясо (говядина, свинина, колбасы, бекон), алкоголь.
Другие важные аспекты — достаточное потребление воды, регулярные физические упражнения, достаточный сон (7-8 часов), снижение стрессовой нагрузки, поддержание нормальной массы тела.
Важно прислушиваться к своему организму и адаптировать диету в соответствии со своими индивидуальными потребностями и реакциями. Перед началом любой новой диеты, особенно при наличии каких-либо заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому не поможет противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета, несмотря на свою пользу, не является универсальным решением и может оказаться неэффективной в ряде случаев. Эффекта может не быть при недостаточном включение противовоспалительных продуктов — простое добавление одного-двух "суперфудов" в рацион недостаточно. Нужно активно включать разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки, жирную рыбу, орехи, семена и полезные жиры. Также не ждите положительных результатов при присутствии в рационе провоспалительных продуктов в большом количестве — диета должна включать ограничение или исключение обработанных продуктов, рафинированных углеводов, сахара, трансжиров, красного мяса, алкоголя (или умеренное потребление) и других продуктов, способных усилить воспаление. Если эти продукты по-прежнему присутствуют в рационе в большом количестве, польза от противовоспалительных продуктов будет нивелирована.
Эффект от диеты проявляется при систематическом ее соблюдении. Если придерживаться диеты только время от времени, улучшения могут быть незначительными. Питание должно быть сбалансированно и обеспечивать все необходимые макро- и микроэлементы. Ограничение определенных групп продуктов без должной замены может привести к дефицитам и другим проблемам со здоровьем.
Если вы не устранили факторы, влияющие на воспаление, такие как хронический стресс, недостаток сна, курение, недостаток физической активности, лишний вес, особенно абдоминальное ожирение, противовоспалительная диета может быть неэффективна. Также при наличие аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или болезнь Крона, противовоспалительная диета может быть лишь частью комплексного лечения, назначенного врачом. Она может облегчить симптомы, но не вылечить заболевание.
У некоторых людей, даже при соблюдении противовоспалительной диеты, может наблюдаться более высокий уровень воспаления из-за генетических особенностей. Некоторые лекарства могут маскировать воспаление или влиять на метаболизм, что затрудняет оценку эффективности диеты. Важно помнить что некоторые продукты, считающиеся противовоспалительными, могут вызывать индивидуальные реакции у определенных людей (например, аллергия на орехи или непереносимость глютена). В этом случае необходимо адаптировать диету с учетом индивидуальных потребностей. Противовоспалительная диета должна быть тщательно спланирована, чтобы обеспечить все необходимые питательные вещества. В противном случае, недостаток определенных витаминов и минералов может ухудшить состояние здоровья и снизить эффективность диеты.
Не стоит ожидать мгновенных результатов — противовоспалительная диета не является "волшебной таблеткой". Требуется время и последовательность, чтобы увидеть ощутимые результаты. К тому же диета не должна заменять назначенное врачом лечение, особенно при серьезных заболеваниях. Она может быть дополнением к лечению, желательно под контролем врача-диетолога.
Заключение
Противовоспалительная диета помогает поддерживать долгосрочное здоровье, снижая риск хронических заболеваний. Она может быть эффективной в снижении хронического воспалительного состояния, особенно если она дополняется другими элементами здорового образа жизни. Она не только помогает при наличии заболеваний, но и является профилактическим средством для поддержания общего здоровья. Хотя ни один продукт питания гарантировано не избавит вас от воспаления, формирование здорового, целостного рациона питания может помочь снизить риск воспалительных заболеваний и улучшить ваше здоровье.
Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок нам очень важно ваше мнение!
И не забудьте подписаться на ежемесячную рассылку полезной информации от HBCenter. В подарок вы получите методичку “10 шагов к здоровому кишечнику” + рецепты. В рассылке никакого спама, только анонсы видео и новых статей, новости и акции, все самое важное, интересное и полезное для вашего драгоценного здоровья.
