Говоря о питании при нарушениях углеводного обмена, необходимо понимать что такое углеводы. Углеводы - большой класс органических соединений, в клетках живых организмов являются источниками и аккумуляторами энергии, принимают участие в ряде важнейших биохимических реакций, в соединении с белками и липидами образуют активные высокомолекулярные комплексы, входят в состав нуклеиновых кислот, участвующих в передаче наследственной информации. Для обеспечения всех тканей, нуждающихся в глюкозе, и предотвращения кетоза всем людям, старше 1 года, необходимо употреблять ежедневно минимум 150 гр углеводов.
Все углеводы делиться на несколько групп - моносахариды (простые), олиго- и полисахариды (сложные). Моносахариды - глюкоза и фруктоза (простые сахара входящие в состав более сложных углеводов), рибоза и дезоксирибоза (сахара входящие в состав РНК и ДНК). Олигосахариды - наиболее распространенные из них сахароза (столовый сахар - глюкоза+фруктоза), лактоза (молочный сахар - глюкоза+галактоза) и мальтоза (солодовый сахар - глюкоза+глюкоза). Полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Большая часть углеводов поступает в организм в виде крахмалов (зерно-бобовые) которые, под воздействием ферментов ЖКТ, расщепляются до простых сахаров. Некрахмалистые полисахариды (пищевые волокна) в отличие от крахмала не перевариваются пищеварительными ферментами, но являются необходимыми веществами для нормального функционирования ЖКТ и микрофлоры кишечника. При попадании в организм переваривание и усвоение углеводов происходит с разной скоростью. Так как все углеводы в ЖКТ должны быть расщеплены ферментами до простых сахаров (глюкозы и фруктозы) то и повышение уровня сахара крови, в процессе их усвоения, будет разным. Чем более сложный углевод, чем больше в нем составных элементов (моносахаров) тем дольше его усвоения и медленнее поступление сахара в кровь. Крахмалы (особенно резистентные) проходят наиболее долгий путь расщепления до простого сахаров.
Отдельное слово хочется сказать о фруктозе. Долгое время фруктоза считалась полезной из-за своего низкого гликимического индекса и не способности (в чистом виде) вызывать инсулиновый ответ. Ее рекомендовали употреблять вместо обычного сахара и все продукты для диабетиков так же содержали фруктозу. Собственно так происходит и сегодня, но так ли проста и безопасна фруктоза для нашего организма?
Метаболизм глюкозы и фруктозы существенно отличается - глюкозу, для получения энергии, могут использовать все клетки организма. И 80% потребляемой глюкозы уходит в ткани (сердце, легкие, мышцы, мозг), оставшиеся 20% поступают в печень где большая часть этой глюкозы преобразовывается в гликоген, а остатки (5%) идут на синтез жирных кислот. В случае с фруктозой весь поступивший объем попадает в печень, потому что никакие другие клетки не могут ее утилизировать. Печень не может оставить фруктозу в неизменном виде, про запас, поэтому вся поступившая фруктоза будет метаболизирована. В ходе этого процесса большая часть фруктозы преобразуется в жирные кислоты, при этом в печени истощаются запасы фосфатов и АТФ (энергоресурс), а так же выделяется большое количество побочного продукта метаболизма фруктозы - мочевой кислоты.
Таким образом избыточное поступление фруктозы приводит к повышению триглицеридов и мочевой кислоты, а так же чрезмерно нагружают печень. Но это лишь вершина айсберга. Большое количество фруктозы в рационе запускает нарушение многих метаболических процессов и ведет к инсулинорезистентности, висцеральному ожирению, активации воспалительных процессов, риску сердечно-сосудистых заболеваний, неалкогольному ожирению печени. На данный момент, по своему влиянию на печень и организм в целом, фруктоза приравнивается к алкоголю и может быть таким же ядом для него. Но как всегда все дело в дозе! Фруктоза, в суточной дозе 10-20 гр повышает толерантность к глюкозе, в дозе 20-30 гр не несет вреда, но и не приносит пользы, а в дозе 30-40 гр уже может оказывать негативное влияние на организм.
Также для составления рациона при нарушениях углеводного обмена важными понятиями являются гликимическая нагрузка, гликимический и инсулинемический индексы.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) - показатель сортирующий продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара крови, был создан в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором и изначально использовался как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. До введения ГИ считалось что все продукты, содержащие углеводы, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс доказал что это не так, при измерении ГИ продукта учитывают повышение уровеня сахара крови (через 2 часа) по сравнению с употреблением 50 гр чистой глюкозы. В зависимости от влияния на повышение уровня сахара крови все продукты распределяются на три группы:
- низкий ГИ - 55 или меньше;
- средний ГИ - 56–69;
- высокий ГИ - 70 или больше;
Продукты с низким ГИ медленно перевариваются и усваиваются вызывая более медленное и меньшее повышение уровня сахара крови. ГИ присваивается продуктам содержащим углеводы, поэтому такие продукты как мясо, рыба, яйца, травы и специи не включены в списки ГИ.
Гликимический инндекс продуктов может меняться и зависит от разных факторов:
- тип сахара содержащегося в продукте влияет на ГИ - разные сахара имеют разный ГИ (галактоза – 110, фруктоза – 43, манноза – 19);
- структура крахмала влияет на ГИ - крахмал это углевод состоящий из двух молекул: амилозы и амилопектина, амилоза плохо усваивается в отличии от амилопектина, поэтому крахмал с высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ;
- методы обработки повышают ГИ (варка, измельчение) - чем больше обработана пища тем выше ее ГИ;
- совместное употребление с другими продуктами - жиры, белок и клетчатка замедляют скорость переваривания и усвоения углеводов тем самым снижают ГИ;
- спелость - чем более зрелый плод, тем выше его ГИ;
- температура - продукты в горячем виде, имеют ГИ выше, чем те же самые продукты в холодном виде;
Один из самых полных справочников ГИ продуктов находится на сайте Сиднейского университета, но стопроцентно нельзя полагаться даже на эти авторитетные данные потому что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, а так же существует индивидуальная реакция организма - на один и тот же продукт у разных людей уровень сахара будет повышаться по-разному.
Гликемическая нагрузка (ГН) это более практичный показатель общей углеводной нагрузки. Гликемический индекс (показывает) общее повышение сахара крови без привязки к объему съеденного продукта, а ГН более точно отражает общую углеводную нагрузку в зависимости от того какой объем этого продукта вы съели. Рассчитывается ГН по формуле: ГИ умножить на количество углеводов (в граммах) и разделить на 100.
ГН = (ГИ х углеводы, г): 100
Например: ГИ клубники - 32, количество углеводов - 10 гр высчитываем ГН по формуле (32 х 10): 100 = 3,2 - такова ГН от съеденных 100 гр клубники.
Так же как и ГИ, гликемическая нагрузка распределяется в зависимости от полученного результата:
на прием пищи
- низкая гликемическая нагрузка ≤ 10
- средняя гликемическая нагрузка 11–19
- высокая гликемическая нагрузка ≥ 20
на день
- низкая гликемическая нагрузка менее 80
- высокая гликемическая нагрузка более 120
Рассчитывая гликемическую нагрузку порции определенного продукта можно понять, что главное это не то что вы выбрали продукт с низким ГИ, а то сколько вы его съели! Вот к примеру спелый банан имеет ГИ равный 48 и содержит 25 гр углеводов, соответственно его гликемическая нагрузка (на 100 гр) составляет 12, а вес мякоти среднего банана равна 120 гр. Получается съев за один раз 2 банана вы получаете высокую гликемическую нагрузку. Значения ГИ и содержание углеводов брала с сайта Сиднейского университета (www.glycemicindex.com)
Инсулинемический Индекс (ИИ) указывает насколько повышается уровень инсулина в крови в течение двух часов после приема пищи. Исследования, в ходе которых был установлен ИИ, проводились в 1997 году в Сиднейском университете группой ученых (Фиона С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер). Они заметили что после употребления некоторых продуктов уровень инсулина повышается непропорционально количеству углеводов, содержавшихся в продукте. За эталон (значение 100) была взята порция белого хлеба. В отличии от гликимического индекса (ГИ) измерялся ответ не на 50 гр углеводов, а на порции пищи с одинаковым содержанием калорий (250 ккал или 1000 кДж). В ходе исследований оказалось что большинство продуктов дают приблизительно одинаковые уровни по ГИ и ИИ, но на некоторые продукты инсулиновый всплеск в разы превышал предполагаемую реакцию. Так, к примеру, молочные продукты при низком ГИ дают сильное повышение инсулина (творог ГИ - 30; ИИ - 130).
Такое интенсивное повышение инсулина на молочные продукты связано с содержанием в них аминокислот - лизин и лейцин. Но важно понимать, что в отличии от продуктов с высоким ГИ, где повышение инсулина является дозозависимым процессом - чем больше сахара съели, тем выше инсулин, продукты с высоким ИИ влияют на активацию выработки инсулина вне зависимости от дозы. То есть съели вы ложку творога или миску для поджелудочной не важно, ответ будет одинаковым. Естественно возникает вопрос - нужно ли исключать/ограничивать продукты с высоким ИИ в своем рационе? Внимание к продуктам с высоким ИИ важно для тех у кого уже имеется определенное заболевание (СД, инсулинорезистентность), но не для того что бы их исключать и ограничивать, а для того что бы контролировать время их употребления! Потому что всплеск инсулина утром нужен организму, а вот вечером противопоказан, повышать инсулин между приемами пищи (перекус) тоже плохая идея. Именно поэтому творог утром в начале завтрака это хорошо, а на ночь уже не так весело. Ну и еще один момент - так же как и подъем глюкозы при употреблении продуктов с высоким ГИ так и инсулиновый отклик на продукты с высоким ИИ у каждого индивидуален.
Чем раньше выявлено нарушение углеводного обмена тем легче с ним работать. Но в любом случае никогда не поздно наладить свой углеводный обмен. И главным инструментов в работе является питание! Важно понять - что если вы не измените свой рацион, не наладите правильное питание, не подойдете к этому моменту осознанно никакие лекарства и добавки вам не помогут. Конечно помимо питания необходимо внести изменения и в свой образ жизни, увеличить физическую нагрузку, наладить режим сна, но все же питание будет играть главную роль.
Какие основные принципы питания необходимо соблюдать для нормализации углеводного обмена:
- трехразовое питание без перекусов, это важно - необходимы чистые перерывы между приемами пищи не менее 4 часов, главные приемы пищи - завтрак и ужин, их пропускать нельзя!
- исключение из рациона всех простых углеводов (сахаров, «мусорной еды», рафинированных продуктов) и продуктов с высоким ГИ
- контроль употребления фруктозы (не более 20 гр в день), фрукты строго после основного приема пищи в первую половину дня
- исключить углеводы, фрукты и молочные продукты на ужин
- ежедневно употреблять зелень и свежие некрахмалистые овощи (300-400 гр)
- включать в каждый прием пищи полезные жиры - сливочное или топленое масло, жирная рыба, растительные нерафинированные масла, орехи, твердые сыры (суточная доза жиров 1 гр на килограмм веса)
Погодите! - скажите вы, - но ведь это же правила обычного рационального питания! И будете правы, но в случае с нормализацией углеводного обмена необходимо строгое соблюдение рекомендаций. Если при рациональном питании вы можете себе позволить определенные вольности, то при нормализации углеводного обмена требуется строгое соблюдение правил как минимум в течении 2-3 месяцев. Конечно нужно еще работать с дефицитами, сопутствующим воспалением, снижать стрессовую нагрузку, одним словом вести комплексную работу, как всегда, и учитывать индивидуальные нюансы, но основные правила остаются неизменными.
Данные рекомендации можно применять для нормализации углеводного обмена при любых нарушениях, о которых я рассказывала, кроме сахарного диабета 1 типа. Данный тип нарушения необратим и его невозможно наладить при помощи питания.
