К сожалению, нет волшебной пищи, которая заставит нас выглядеть вечно молодыми. Но рацион питания (а также образ жизни) действительно влияет на то, как будут выглядеть ваша кожа, волосы и ногти, а также может замедлить процессы старения организма. Генетика, безусловно, тоже играет не последнюю роль в том, как вы будете выглядеть и все же это не означает, что внешние факторы (образ жизни, окружающая среда и питание) совершенно не оказывают влияние на проявление генетических предрасположенностей. Наоборот, именно эти факторы запускают или тормозят проявление генетически заложенных программ.
Если вы хотите избавиться от прыщей на лице, предотвратить преждевременное старение, уменьшить появление морщин, улучшить состояние волос и ногтей, правильное питание будет здесь важным моментом. Конечно, нужно понимать, что при наличие заболеваний необходимо лечение, при выявленных дефицитах нужно их восполнять определенными препаратами, за кожей, волосами и ногтями необходим правильный уход и питание никаким образом не может заменить эти моменты!
Стремление к красоте и молодости очень сочетается со здоровым образом жизни, ведь именно кожа, волосы и ногти являются зеркалом нашего метаболического и клеточного здоровья. Любые дефицитарные состояния проявляются изменением их состояния. За исключением конкретных заболеваний или лекарственных взаимодействий у здорового человека дефициты чаще всего проявляются из-за неправильного питания. Конечно, повышенные физические нагрузки и хронический стресс также вносят свой вклад в формирование дефицитов, но в этих случаях чаще всего не обойтись только питанием, а необходимо подключить дополнительный прием нутриентов в виде витаминно-минеральных комплексов.
Итак, что же нужно есть, чтобы получить желаемую сияющую кожу, роскошные волосы и крепкие ногти?
1. Белок - строительный материал
Белок является важным строительным материалам для всех структур нашего организма. Кожа, волосы и ногти также состоят из белков. Чтобы в достаточной мере обеспечивать потребность организма, в день необходимо съедать (для взрослого, здорового человека) около 1 гр белка на килограмм веса. Эта цифра может колебаться в зависимости от нагрузок, вашего физического состояния и наличия заболеваний, но в любом случае следить за нормой потребления белка очень важно. При недостатке белка в рационе или его плохом усвоении может наблюдаться снижение тургора (тонуса) кожи, преждевременное появление морщин, депигментаця кожи и волос (ранняя седина), развитие скрытых отеков, истонченность, ломкость и избыточное выпадение волос, ломкость ногтей.
Лучшие источники белка - яйца и молочные продукты - содержат полноценный и легкоусвояемый белок. Конечно, мясные продукты, рыба, морепродукты, бобовые также хорошо подходят для насыщения рациона белком. А что же делать, если расход белка повышен (восстановление после травм и операций, хроническое воспаление, повышенные физические нагрузки)? Здесь возможно введение дополнительных протеиновых смесей для обогащения рациона белком и облегчения его усвоения. Но важно внимательно подойти к выбору протеиновых добавок, в идеале это должно быть сертифицированное лечебное питание, а не БАД или спортивное питание. Биологически активная добавка может оказаться малоэффективной, а спортивное питание будет содержать слишком высокую дозировку протеина. Необходимость приема и дозировку протеиновых коктейлей, кратность приема и продолжительность курса лучше всего обсудить с врачом.
Консультация также необходима, если вы хотите начать прием аминокислотных комплексов. Эти препараты могут быть эффективны при наличие проблем с усвоением белка или при повышенных его потерях. Использовать можно полноценные аминокислотные комплексы, отдельные аминокислоты или коллаген.
Но важно понимать, что любые принимаемые добавки пойдут в первую очередь на восполнение дефицитов и пробелов в наиболее важных для организма структурах. К примеру, если есть проблемы с суставами, то коллаген в первую очередь будет расходоваться туда, а не для поддержания красоты вашей кожи.
2. Незаменимый жир
Жиры - это не только энергия, составная часть клеточных мембран, субстрат для синтеза гормонов, но это еще и липидная мантия для нашей кожи. При дефиците жиров в питании в первую очередь отмечается сухость кожных покровов, волос и ногтевой пластины. Важным критерием для выбора продукта полезного для нашего организма является состав входящих в них жирных кислот. Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров, например, сливочное масло содержит как насыщенные жиры так и ненасыщенные.
А в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами? Насыщенные жиры застывают при пониженной температуре и имеют твердую структуру даже при комнатной температуре. Содержатся в основном в продуктах животного происхождения - сливочном масле, сале, сыре и жирном мясе. Ненасыщенные жиры сохраняют жидкую форм при комнатной температуре и в холодильнике. Содержатся в растительных маслах, рыбе и орехах.
В свою очередь ненасыщенные жиры делятся на два основных типа:
- мононенасыщенные - содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов и входят в состав большинства животных жиров
- полиненасыщенные жиры - содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, грецких и кедровых орехах, семенах льна и кунжута, подсолнечниковых и тыквенных семечках; Омега-3 попадают в эту категорию и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины
Важно помнить, что среди ненасыщенных жиров существуют эссенциальные или незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей. К ним относятся Омега-6 (арахидоновая кислота и линолевая кислота) и Омега-3 (альфа-линоленовая кислота - АЛК, эйкозапентаеновая кислота - ЭПК и докозагексаеновая кислота - ДГК).
Еще один вид жиров - трансжиры. Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, который необходимо свести в своем рационе к минимуму.
Основные источники трансжиров:
- промышленная выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
- снэки (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы)
- маргарин, растительный жир, мягкое масло, спрэд
- жареные продукты (картофель фри, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
- все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если заявлено, что оно «не содержит трансжиров»
Для красоты молодости и здоровья необходимо уменьшить долю насыщенных жиров в своем рационе, исключить трансжиры и отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество моно- и полиненасыщенных жиров. Норма жиров в среднем 60 гр, половина этой дозы должна приходиться на жиры животного происхождения, а половина на растительные жиры. Чтобы наполнить свой рацион полезными жирами замените мясные продукты птицей, рыбой и морепродуктами. Ешьте продукты богатые Омега-3 жирными кислотами каждый день (список в конце статьи). Включите в рацион орехи, молотые семена льна, льняное и оливковое масло. Масла должны быть нерафинированными!
Если вы не употребляете рыбу в размере 2 порции в неделю (рекомендуемая порция100гр), восполнить недостаток Омега-3 жирных кислот можно, принимая специальные добавки. Подобрать дозировку и кратность приема вам поможет ваш врач.
3. Добавьте витаминов
Важными витаминами для нормального деления клеток кожи, ногтей и волос являются витамины А, D, С, Е и группа В. Все витамины, кроме витамина D, мы можем получать из пищи. Для полноценного поступления витаминов в организм наполните его "радугой" - включайте овощи и фрукты всех цветов в свое ежедневное меню.
Витамин А может попадать в организм уже в активном виде (ретинол) из пищи животного происхождения и в виде предшественника (провитаминами) каротина из растительной пищи. В организме каротин преобразуется в ретинол и защищает наш организм от воздействия свободных радикалов, способствует выработке кожного сала, помогает поддерживать уровень влажности кожи.
Важно помнить, что витамин А, также как Е и D, является жирорастворимым витамином, поэтому для его усвоения важно нормальное усвоение жиров, а значит не должно быть проблем с желчеотделением.
Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием ретинола: печень, рыбий жир и жирная рыба (лосось, сельдь), молоко, сыр, масло, яйца. Овощи и фрукты богатые каротином: тыква, морковь, различные виды капусты, желтые кабачки, батат, брокколи, шпинат, авокадо, сладкий перец, папайя, мандарин, грейпфрут, абрикос, арбуз, манго, дыня, персик.
Несмотря на то, что витамин А является признанным витамином красоты, употребление высоких доз может привести к лекарственной алопеции и другим серьезным побочным эффектам. Поэтому дополнительный прием препаратов, содержащих витамин А, должен быть строго под контролем врача!
Витамин С, активный антиоксидант, является синергистом витамина Е и Железа, участвует в синтезе коллагена, что очень важно не только для кожи, но и для всего организма. Больше всего витамином С богаты продукты растительного происхождения. Помимо лимона и апельсина получить суточную дозу витамина С можно, включив в рацион киви, шиповник, сладкий перец, а также лук, томаты и брокколи. Включайте в свой рацион сезонные ягоды, свежие овощи и зелень и вы точно не будете испытывать недостатка в этом витамине. Ну, а для профилактики гиповитаминоза витамина С можно использовать отвар шиповника (ссылка на статью о шиповнике).
Важно - прием витамина С в виде добавок возможен, но главное здесь понимать, когда и для чего вы его принимаете. От формы витамина С будет зависеть его усвоение и агрессивность (для слизистой желудка), сочетание с флавоноидами поможет его антиоксидантной функции, а дозировку необходимо подбирать в зависимости от возраста, потребностей и наличия хронических заболеваний. Да, здесь тоже не обойтись без консультации врача.
Витамин E — мощный антиоксидант, укрепляет волосы и ногти, борется с ранним старением, активизирует регенерацию тканей, является синергистом для витаминов A и D. Витамином Е богаты растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Поэтому обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион нерафинированные масла. Включите в свое меню продукты богатые витамином E: миндаль, кедровые орехи, брокколи, манго, семена подсолнечника, авокадо, арахис, лосось и вы не будете испытывать в нем недостатка. Принимать витамин Е в капсулах также нежелательно без консультации врача, как любой жирорастворимый витамин он накапливается в организме и при высоких дозах может иметь нежелательные эффекты.
Витамин D - единственный витамин, который невозможно получить в достаточном количестве из продуктов в питании. В идеале он должен синтезироваться у нас в коже под воздействием солнечных лучей. Но в силу того, что мы мало находимся на солнце, а если и находимся, то используем солнцезащитные крема, да еще большая часть нашей страны находится в зоне, где угол падения солнечных лучей не обеспечивает должной выработки витамина D в коже, лучшим вариантом будет прием профилактических доз витамина D в течение всего года. Точную дозировку лучше подбирать с врачем, у многих на данный момент имеется дефицит данного витамина. Поэтому сначала его нужно восполнить, а потом подобрать профилактическую дозировку.
Витамины группы B самые многочисленные и самые дружные витамины, потому что в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Поэтому и при приеме витаминных добавок, если это необходимо, принимать их обязательно нужно вместе. При необходимости комплекс можно усиливать отдельными представителями группы В под контролем врача. Группа B регулирует все виды метаболизмов в нашем организме (белковый, жировой и углеводный), а также важны для нормальной работы нервной системы. Чаще всего из группы В выделяют витаминоподобное вещество - биотин (В7) из-за его влияния на уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной. Продукты-рекордсмены по содержанию витаминов группы В: лосось - содержит 30% витамина В2 (от рекомендованной суточной нормы - РСН), В3 — 50% РСН, В6 — 47% РСН, В12— 51% РСН; форель - В1 — около 30% РСН, В2— 25% РС Н, В3 — до 30% РСН, В5 — более 20% РСН, В12 — 125% РСН; шпинат и другая листовая зелень - богатый источник витамина В9 (примерно 40% РСН); куриные яйца - богатый источник биотина — почти 35% РСН; устрицы, моллюски и мидии специализируются на витамине В12 - 100 г содержится четырехкратная дневная доза, также являются источниками витаминов В2, В1, В3 и В9.
4. Не забудьте про минералы
Самой частой причиной плохого состояния кожи, волос и ногтей является железодефицит. Недостаток Железа очень распространен, но зачастую многие не обращают внимание на симптомы, указывающие на наличие этого дефицита. Но, даже зная о сниженном уровне ферритина и/или гемоглобина, получают необходимое лечение далеко не все. Подробно проблему железодефицита и железодефицитной анемии я описала в статье Железодефицит и железодефицитная анемия.
Цинк присутствует во всех клетках нашего организма и участвует в биохимических процессах и является составной частью многих ферментов и гормонов. Участвует в нормализации жирового обмена и обеспечивает активность тканевого дыхания. Важен для синтеза коллагена, активизации деления и роста клеток. Продукты богатые Цинком: морепродукты (устрицы, крабы, мидии) - в 100 гр этих продуктов содержится 6-8 суточных норм цинка; орехи (фундук, миндаль, кешью); сыры; крупы (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная); зеленые листовые овощи (шпинат, капуста брокколи, цветная и белокочанная); тыквенные семечки; специи (кардамон, базилик); кунжут; сельдерей; какао; черный шоколад.
Cера является структурным компонентом важнейших биомолекул - гормонов и ферментов. При недостатке Серы могут проявляться такие симптомы как: потеря пигментации кожи, дерматиты, потускнение и выпадение волос, ломкость ногтей. Продукты, содержащие Серу , входят в ежедневный рацион (крупы, хлебобулочные и молочные изделия, бобовые, овощи) поэтому дефицит Серы может проявиться только при соблюдении строгих ограничительных диет. Наиболее богаты по содержанию Серы: спаржа, репа, чеснок, лук, салат, брюссельская и белокочанная капуста, яблоки, виноград, крыжовник, гречка и овес, горох (особенно молодой зеленый), фасоль. Из специй Серой богаты горчица или хрен.
Важно - дефицит Серы встречается редко, но все чаще можно столкнуться с избытком Серы. Дело в том что сульфиты – серосодержащие соединения – часто добавляются производителями в различные продукты питания. Чаще всего эти консерванты встречаются в спиртных напитках (преимущественно в вине, пиве и сидре), в копченостях, уксусе и салатах промышленного производства.
Магний, участник более чем 300 биохимических реакций, проходящих в нашем организме. При его недостатке снижается тонус кожи, образуются растяжки, ухудшается состояние волос и ногтей. Избыток сладкого, алкоголь и мочегонные средства, хронический стресс могут стать причиной недостатка Магния. Восполняйте Магний, добавив в свой рацион питания молочные продукты, гречку, пшено, бобы, морковь, шпинат, абрикосы, персики, бананы, малину, клубнику, ежевику и кунжут.
Роль Кальция в организме многогранна, это и формирование костной ткани, и внутриклеточные функци, но Кальций важен и для здоровья волос и ногтей.⠀Включите в свое ежедневное меню молочные продукты, зеленые овощи (брокколи), орехи и семена кунжута , чтобы обеспечить свой организм достаточной дозой Кальция.
Вместо заключения
Нужно ли принимать дополнительно витамины и минералы? Невозможно однозначно ответить на этот вопрос. Все зависит и от вашего текущего состояния здоровья, и от нагрузок, а также возраста и текущих потребностей организма. Для кого-то достаточно будет принимать курс витаминно-минеральных добавок 2 раза в год, кому-то понадобятся отдельные препараты тех или иных витаминов и минералов. Для кого-то будет достаточно профилактической дозы, а кому-то необходим прием терапевтических дозировок. Правильный подбор необходимой вам нутрицевтической поддержки может сделать врач на основе ваших жалоб, клинической картины и лабораторных исследований.
Лучшие источники омега-3
- Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA)
- Анчоусы
- сельдь
- Лосось
- Скумбрия
- Сардины
- Форель
- Тунец
- Моллюски
- Устрицы
- Палтус
- Морские водоросли (с высоким содержанием EPA и DHA)
- Яйца (небольшое количество ДГК)
- Льняное семя и льняное масло
- Семена чиа
- Рапсовое и соевое масло
- Грецкие орехи
- Фасоль
- Шпинат
