Что значит правильное питание? И каким должен быть правильный завтрак, обед и ужин? Помимо баланса белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи большое значение имеет сочетание продуктов питания, а так же время их употребления. Также важным моментом является способ приготовления продуктов и их взаимодействие с напитками. Давайте разберем что нужно учитывать при составлении ежедневного меню чтобы каждый прием пищи стал правильным.
Правильный завтрак
Чтобы понять структуру завтрака для начала необходимо определить главные задачи, которые он должен выполнять. Это восполнение нутриентов, активация желчеотделения, запуск работы органов и систем после сна, заряд энергии на день.
За ночь наш организм истратил большое количество белков, жиров, витаминов и минералов для построения новых клеток, синтеза гормонов, биохимических процессов и детоксикационную работу. Поэтому завтрак должен быть богатым и разнообразным, чтобы восполнить все потери. Основой завтрака должны быть белки и жиры (не только растительные, но и животные) которые нужно дополнить зеленью, овощами и сложными углеводами.
Всю ночь наша печень трудилась без остановки обезвреживая токсические соединения, утилизируя использованные гормоны и синтезируя желчь, которая скапливалась в желчном пузыре (ЖП). Чтобы вся желчь, выделенная в течении ночи, уместилась в ЖП организм удалял из нее лишнюю воду, делая ее более концентрированной. Спустя 15 часов голода желчь достигает той критической концентрации когда начинают образовываться взвесь и хлопья. Поэтому, для опорожнение ЖП завтрак должен содержать жировую составляющую, ведь желчь отделяется только на присутствие жира!
Завтрак должен быть ранним, через 40-60 мин после пробуждения, обязательно жирным, теплым и богатым белком, так вы остановите процесс катаболизма в организме, переключив его на анаболизм и простимулируете желчный пузырь к опорожнение. Ну а что на счет углеводов? Здесь все просто - чем более активный вам предстоит день, тем большую порцию углеводов вы можете съесть на завтрак. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, ведь поджелудочная железа только начинает просыпаться и не готова к активному выбросу большого количества инсулина, это будет для нее стрессом.
Правильный завтрак это залог вашего хорошего самочувствия и правильный настрой метаболизма на весь день. Ведь начав день только с углеводов, пусть даже сложных, вы не получите компенсации всех ночных потерь и уже через пару часов вам снова захочется есть. Такой бедный завтрак (без жиров и белков) запустит в организме углеводные качели и в течении дня вы можете съесть гораздо больше, зачастую не самой полезной, еды.
Правильные составляющие завтрака
- Белок - рыба, молочные продукты (творог, мягкие сыры, молоко, йогурт), яйца, мясо, бобовые
- Жиры - твердые сыры, масло (растительное, сливочное, топленое), орехи, семена (подсолнечника, тыквенные, льна, чиа), икра, авокадо, оливки, маслины
- Сложные углеводы - крупы (гречка, овсянка, кукуруза, булгур, киноа, полба, перловка)
- Фрукты идут на десерт, фруктовые смузи тоже, если вы делаете зеленые смузи (без фруктов) оно может быть составляющим завтрака, но не заменять его.
Пример завтрака
- Гречка со сливочным или топленым маслом, 2-3 кусочка сыра типа пармезан, яйцо жаренное с помидорами, салат (огурцы+зелень с оливковым маслом), цикорий с молоком и специями (без сахара)
- Омлет с оливками и перцем, цельнозерновой хлеб, творог с зеленью, форель малосольная, салатная зелень, пудинг (семена чиа, молоко, ягоды), травяной чай
- Цельнозерновой хлеб, паштет из нута и фасоли с топленым маслом, салат из огурцов и сладкого перца с зеленью и оливками, какао с кокосовым молоком
Вариантов правильного завтрака великое множества, пробуйте, экспериментируйте и находите свой идеальный завтрак который будет удовлетворять всем вашим потребностям, дарить сытость, комфорт и удовольствие. Ведь любая еда должна быть не только полезной, но и вкусной, она обязательно должна радовать нас и приносить удовольствие!
Также рекомендуем посмотреть ролик с нашего канала на тему правильного завтрака.
Правильный завтрак. Ролик о правильном рационе вашего завтрака.
Правильный обед
Если завтрак и ужин являются важными приёмами пищи, которые нельзя пропускать, то обед легко может превратиться в небольшой перекус или же исчезнуть совсем из вашего рациона. Как всегда все индивидуально и зависит как от вашего возраста, потребностей организма, двигательной активности, так и от комфорта. Переход на двухразовое питание (завтрак и ужин) возможен в том случае когда вам не хочется есть между двумя приёмами пищи, вы не испытываете голода и ваш организм получает достаточно нутриентов. То есть вы питаетесь два раза не за счёт снижения дневного количества БЖУ, а за счёт их рационального распределения на два приема, вместо трёх.
Так же как и завтрак обед должен содержать и белковую, и жировую составляющую. Количество углеводов так же зависит от дальнейшей активности. Если после обеда вас клонит в сон, то начинайте обед с белковых блюд и уменьшите углеводную составляющую.
У большинства обед ассоциируется с тарелкой горячего супа, но в последнее время о бесполезности этого блюда было написано очень много, поэтому у многих возникает вопрос - а нужен ли суп вообще? Во-первых все зависит от супа. Если это жиденький супчик с двумя картошинами и тремя макаронинами, то такой суп ненужен никому. Правильный суп должен быть наваристым, густым и содержать большое количество ингредиентов. Во-вторых, суп - это экстрактивное блюдо, потому что все вариться в одной кастрюльке насыщая бульон своими питательными веществами - экстрактами. Экстрактированные, насыщенные питательными веществами, блюда повышают выработку соляной кислоты. В то же время сваренные овощи не будут перегружать ферментативную систему. Поэтому суп будет полезен для тех у кого снижена кислотность и имеются проблемы с выработкой ферментов.
Низкий уровень соляной кислоты имеют дети с 0 до 3 лет, а снижение активности выработки соляной кислоты происходит после 40-45 лет, максимальный пик выработки соляной кислоты - в пубертатном периоде. Теперь понятно для кого будет полезен суп?
Правильный ужин
Ужин, так же как и завтрак, является важным приемом пищи. Если от завтрака зависит то как пройдет ваш день, то от правильного ужина зависит работа организма в ночное время и качество сна. Время ужина зависит от многих моментов - от режима, состояния здоровья, целей, потребностей и от того, из чего будет состоять ваш ужин. В идеале ужин должен быть за 3-4 часа до сна, а с учетом отхода ко сну до 23 часов, идеальным временем для ужина будет 18-19 часов.
Для интервального голодания 16/8 ужин должен сместиться на более ранний срок. Поужинав в 16-17 часов дня вы сможете завтракать в 8-9 часов утра, такое распределение пищи будет очень комфортным для организма. Ранний ужин может отличаться по структуре, от ужина съеденного после 18 часов, он больше будет походить на обед и может содержать сложные углеводы, количество которых будут зависеть от вашей активности в вечернее время.
Структура правильного ужина очень проста - легкоусвояемые белки и жиры + некрахмалистые, свежие овощи. А как же углеводы? В большинстве случаев на ужин лучше отказаться даже от сложных углеводов. Если у вас нарушен углеводный обмен, если вы сейчас работаете над снижением веса, если вы из тех кто толстеет от одного запаха хлеба, если у вас снижена активность метаболизма - скажите нет углеводам на ужин. Если ваш ужин ранний, а после ужина предполагается физическая активность, если со здоровьем и весом у вас все в порядке или вы из тех счастливчиков кто имеет стройную фигуру несмотря на то что трескает булки (но это не повод их трескать бесконтрольно!) - смело включайте сложные углеводы в ваш ужин (количество и источник углеводов зависит от вышеперечисленных моментов).
Ну а для всех остальных прекрасным вариантом на ужин будет к примеру стейк форели на гриле с большой порцией салата (салатная зелень, помидоры, сладкий перец, огурцы, оливки). Что не подойдет для ужина - говядина, свинина, баранина, очень жирная рыба (скумбрия), острые блюда; способы приготовления - жарка на масле или фри, тоже не лучший выбор для ужина. Так же фрукты, молочные продукты, а уж тем более сладости должны уйти из вашего рациона в вечернее время.
Эубиотический ужин - это еда не для вас, а для вашего богатого внутреннего мира, а точнее для вашей микробиоты. Съедая эубиотический ужин вы обеспечиваете питанием не свой организм, а всех тех микроорганизмом которые населяют ваш ЖКТ и оказывают большое влияние на биохимические процессы, усвоение и общее состояние здоровья. В состав эубиотического ужина входят, в первую очередь, продукты богатые клетчаткой, а так же любые ферментированные продукты. Эти продукты могут входить в структуру основного ужина или же вы можете съесть отдельный, второй ужин, через 2-3 часа после основного.
К примеру ваш основной, полноценный ужин был в 18.00, спать вы ложитесь в 23.00 и где-то в районе 21 часа вы ощущаете легкое чувство голода. Если вы будете силой воли сдерживать себя, это может привести к тому, что в 22. 30 вы сорветесь и съедите что-то либо углеводосодержащее, либо тяжелый белок, да в принципе, что бы вы не съели за 30 мин до сна, все для вашего организма пойдет не в прок! Вот здесь на помощь и приходит эубиотический ужин, вы можете съесть порцию салата (к примеру - салатная зелень, огурец, сладкий перец, кедровые орешки, тертый пармезан, лимон, оливковое масло) который утолит ваш голод, порадует мозг вкусовым разнообразием, не перегрузит ЖКТ и обеспечит пир вашей микробиоте на всю ночь. Только жуйте салат очень тщательно и медленно, наслаждаясь вкусом, так вы не съедите большую порцию и получите больше удовольствия и сытости, а так же облегчите работу для ферментной системы.
