Хронический стресс влияет на наше здоровье, даже если вы этого не осознаете. Он оказывает влияние на ваше тело, ваши мысли и чувства, а также ваше поведение. Длительный стресс может стать причиной развития гипертонии, сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Умеренные уровни стресса наоборот могут выступать в качестве прививки — они повышают устойчивость человека к будущим трудностям, помогает организму совершенствоваться и выживать.
Что такое стресс
Стресс — это неспецифическая реакция организма на все новое, с чем он сталкивается в жизни. Такая реакция возникает каждый раз, когда возникают изменения — причем совсем не важно, какие именно эти изменения положительные или отрицательные, главное что с ними наш организм не сталкивался раньше. Факторы вызывающие реакцию стресса называют стрессором или стимулом.
Стресс может возникнуть по разным причинам:
Рис.1 Источники стресса
Впервые встретившись с каким либо стрессором организм не имеет готовой программы действия, поэтому приводит все системы в боевую активность. При повторении одного и того же стрессового стимула, уровень стресса постепенно снижается и может исчезнуть совсем, потому что эта ситуация стала привычной.
Термин «стресс» впервые ввел канадский учёный Ганс Селье в начале 30-х годов. Он обнаружил, что реакция организма на воздействие разных физических раздражителей проявляется одинаково: увеличением коркового слоя надпочечников, уменьшением лимфатических структур и появлением язв на слизистой оболочке желудка. Селье назвал этот симптомокомплекс генерализованным адаптационным синдромом или реакцией стресса. А в последствие он был назван в честь самого ученого триадой Селье.
Чтобы какое-то воздействие вызвало в организме стрессовую реакцию оно должно быть не только новым, но и значимым для организма, требовало незамедленной реакции. Поэтому сила стрессовой реакции всегда увеличивается при дефиците времени — чем меньше времени у вас есть на реакцию, тем сильнее стресс. Если у вас есть время чтобы осмотреться, принять решение, то стрессовая реакция будет меньше.
Виды стресса
Существует два вида стресса
Эти два вида стресса подразделяются на типы, в зависимости от характера воздействия:
Стадии стресса
- стадия мобилизации, напряжения (тревога и волнение) - это подготовительная стадия, во время которой происходит мощный выброс гормонов, организм готовится к защите или к бегству
- стадия сопротивления и адаптации (резистентности) - появляется агрессия, раздражительность, начинается борьба со стрессовым фактором, если стрессовый фактор не исчезает или повторяется часто, то к стрессу вырабатывается резистентность, организм адаптируется (резистентность появляется лишь в том случае если к стимулу можно привыкнуть — то есть он не находится за пределами выносливости организма)
- стадия истощения - стресс начинает разрушать организм и приводит к возникновению различных заболеваний
Рис.1 Триада Селье
Стрессоустойчивость
Так как стресс возникает всегда, при столкновении с непривычными обстоятельствами, то невозможно натренироваться и навсегда избавиться от стрессовой реакции. Можно научиться справляться с какой-то конкретной ситуацией, реагировать именно на нее в меньшей степени (например навык публичных выступлений), но избавиться совсем от реакции на новые стрессовые стимулы нельзя.
При воздействии на организм одинаковых стрессовых стимулов они становятся привычными и стресс минимален. Но при возникновении нового и неизвестного стимула стрессовая реакция снова будет высокой. Поэтому если вы привыкаете к какому-то одному стрессовому фактору это не означает что улучшилась ваша стрессоустойчивость в целом. Устойчивость к стрессу остается всегда одинаковой и зависит от психотипа человека.
Так как стресс является неспецифический реакцией то организм будет реагировать одинаково на любые раздражители как плохие и хорошие. При испуге и неожиданной радости тело будет вырабатывать одни и те же гормоны, выдавая одну и ту же стрессовую реакцию. Поэтому приятные неожиданности вызывают у нас такой же стресс, как и неприятные.
Несмотря на одинаковую реакцию к стрессовым раздражителям адаптация к ним будет развиваться по разному. На воздействие тепла и холода организме развивается одинаковая стрессовая реакция (активация симпатической нервной системы, выброс адреналина и кортизола), а адоптация к ним будет различаться — к жаре тело привыкает одним способом, а к холоду другим. При изменении стимула, с жары на холод, стрессовая реакция снова вновь станет высокой и потребуется новая адаптация.
Хоть не возможно привыкнуть к самому стрессу, но можно натренироваться чтобы переносить стрессовые ситуации легче. Умеренные стрессовые факторы повышают психологическую и физическую устойчивость человека к негативным воздействиям стресса, это помогает легче справляться с трудными ситуациями. Поэтому кратковременный контролируемый стресс является полезной тренировкой для организма.
Управляемый стресс помогает организму быстрее адаптироваться, стрессовая реакция протекает легче, быстрее вырабатываются гормоны снижающие стресс, сердечно-сосудистая система хорошо справляется с нагрузкой. Тактику управляемого стресса применяют для тренировок и оздоровления организма. Например, постепенное усиление физической активности или контрастный душ — это тоже стресс и последующая адаптация к нему.
Почему стресс опасен
Если стресс является физиологической реакцией и помогает нам спастись, а также позволяет натренировать наш организм к стрессовым факторам, то в чем его опасность? Стресс приводит к адаптации организма только в том случае если к стимулу можно привыкнуть, но если он находится за пределами выносливости организма, он слишком сильный или продолжительный, то организм не может с ним справиться. В этом случае наступает третья стадия стресса — истощение, что может привести не только к развитию различных болезней, но даже смерти.
Эустресс не опасен для организма, так как он короткий и после него организм быстро приходит в норму. Вы испугались, а через полчаса уже спокойно сидите за работой или начали тренироваться и первую неделю-две было тяжело, но потом вы почувствовали себя лучше, а через 2 месяца не можете жить без тренировок — произошла адаптация.
Все реакции организма, полезные при кратковременном стрессе, становятся опасными при хроническом, стресс необязательно вызовет заболевание, но может усугубить текущее состояние, потому что люди по разному переносят хронический стресс - некоторые заболевают, а некоторые не болеют, даже если стрессуют долгое время.
Если вы испытываете стресс это не значит что вы столкнетесь с инфарктом или депрессией, но риск заболеваний значительно возрастает. При этом больше рискуют те, у кого есть наследственная предрасположенность и другие факторы риска.
Хронический стресс
Симптомы хронического стресса:
Соматические проявления - астения, нарушение сна, телесный дистресс, головные боли и боли в мышцах, нарушение пищеварения, снижение либидо, ощущение дрожи и мышечного напряжения.
Когнитивные проявления - нарушение памяти, снижение активности обучения и концентрации, проявление тревоги, отсутствие сосредоточенности, регулярные ошибочные действия, блуждающий характер мыслей.
Эмоциональные - тревожные расстройства, хроническое неконтролируемое беспокойство, чувство постоянной нервозности, ощущение дрожи и мышечного напряжения, тягостная неопределенность, «пережевывание», застревание на негативных эмоциях, тревожные расстройства, хроническое неконтролируемое беспокойство, чувство постоянной нервозности, тягостная неопределенность.
Астения (усталость) как симптом стресса отличается от физиологической астении:
- сильно выраженные проявления, «смертельная» усталость
- не проходит в течение нескольких дней, не связана с большими нагрузками
- не исчезает после отдыха, усталость наваливается с самого утра
- нарушение сна (длиться более 3-х месяцев) - увеличение количества пробуждений, сложность с засыпанием, поверхностный неглубокий сон
Телесный дистресс включает в себя различные проявления: учащенное сердцебиение, неприятные ощущения и боли в области сердца, побледнение или покраснение кожных покровов, чувство нехватки воздуха, эпизоды учащенного дыхания, головокружение несистемного характера, предобморочные состояния, частые головные боли.
Головная боль как проявление хронического стресса это боль напряжения - давящая, непульсирующая, тупая, по типу каски или обруча, слабая или умеренной интенсивности, сопровождается напряжением мышц шеи и плеч, двусторонняя, не усиливается при физической нагрузке.
Стрессопротекция
- полноценный сон, в комфортной обстановке, не менее 7-8 часов
- режим дня, ранний отход ко сну (до 23:00)
- физическая активность - посильные тренировки позволяют избавиться от излишков энергии, стабилизировать психоэмоциональный фон и улучшить общий тонус, но важно избегать перенапряжения
- сбалансированное питание без пищевого мусора, чрезмерного количества сахара и простых углеводов, богатое свежими овощами и фруктами, с достаточным количеством жиров и белков
- эмоциональный выброс - метод помогает избавиться от негатива, не вступая в конфликт с окружающими
- творчество - позволяет освободиться от негативных эмоций и расслабиться
- общение с животными - питомцы помогают успокоиться и расслабиться тактильный контакт позволяет нормализовать гормональный фон
- консультация психолога - не пренебрегайте помощью специалиста который не только даст рекомендации по восстановлению, но и поможет поверить в свои силы и избавиться от переживаний
- витамины группы В - снижают восприятие стресса, уменьшают проявление легких психо-соматических симптомов, улучшают повседневное настроение
- витамин С - является кофактором синтеза катехоламинов и помогает модулировать деятельность нервной системы, на фоне недостатка витамина С ярче проявляются симптомы тревоги и депрессии
- омега 3 ЖК - способствуют предотвращению стресса, беспокойства и депрессии
- L-теанин - совместно с витаминно-минеральными добавками снижает восприимчивость к стрессу фосфатидилсерин - снижает общий уровень кортизола и реакцию кортизола на физические нагрузки у мужчин
- L-триптофан - снижает реакцию кортизола на стресс, смягчает негативное настроение и предотвращает развитие стресса
- мелатонин - улучшает качество сна, увеличивает его продолжительность, нормализует циркадные ритмы
- адаптогены - повышают сопротивляемость организма в стрессовых условиях
- магний - дефицит магния повышает тревогу и снижает стрессоустойчивость
- глицин - повышает сопротивляемость организма к стрессу, способствует спокойному ночному отдыху
Для подбора необходимых вам нутрицевтиков, определения их дозы и продолжительности курса обратитесь к врачу!
