Протокол питания для снижения уровня холестерина, составленный на основе принципов доказательной медицины (рекомендации ESC/EAS, Американской кардиологической ассоциации, ВОЗ).
Для кого этот протокол?
Этот план питания эффективен для пациентов с умеренно повышенным уровнем холестерина (ЛПНП < 4,9 ммоль/л) и является основой немедикаментозного лечения.
- • Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
- • Усиления действия гиполипидемических препаратов (статинов)
- • Пациентов с метаболическим синдромом
- • Пациентам с семейной (наследственной) гиперхолестеринемией требуется медикаментозная терапия, а диета является лишь вспомогательным инструментом
- • При очень высоких показателях холестерина (ЛПНП > 4,9 ммоль/л) диета не сможет нормализовать уровень до целевых значений
Когда ждать эффекта?
При строгом соблюдении правил питания, первые значимые изменения в липидном профиле можно ожидать через 4-6 недель. Стабильного результата – через 2-3 месяца.
I. Какие продукты ограничивать/исключать и почему?
Насыщенные жиры (главный враг): Повышают синтез собственного холестерина печенью и уровень ЛПНП.
Что ограничить:
- Жирное красное мясо (свинина, баранина, жирная говядина)
- Сало, бекон, сливочное масло, сливки, сметана >15%, твердые сыры >30% жир
- Пальмовое и кокосовое масло (часто в кондитерских изделиях, спредах)
Почему: Насыщенные жиры служат субстратом для синтеза дополнительного холестерина печенью
Трансжиры (абсолютное зло): Не только резко повышают ЛПНП, но и снижают ЛПВП, повышают риск воспаления.
Что исключить полностью:
- Маргарин, спреды, дешевые кондитерские изделия (печенье, торты, вафли)
- Фаст-фуд (картофель фри, наггетсы), чипсы, сухарики
- Продукты с надписью «частично гидрогенизированные жиры»
Почему: Трансжиры оказывают наиболее разрушительное действие на липидный обмен и сосуды.
Пищевой холестерин (вторичный фактор)
Что ограничить (не обязательно исключать полностью):
- Яичные желтки (рекомендуется 2-3 шт в неделю)
- Убпродукты (печень, почки)
- Креветки
Почему: Для большинства людей пищевой холестерин оказывает меньшее влияние на уровень ЛПНП, чем насыщенные и трансжиры. Однако у некоторых людей («гипер-абсорберы» — усваивают пищевой холестерин из ЖКТ в больших объемах) эффект может быть значительным.
5 провокаторов высокого холестерина
1. Трансжиры
Где: фастфуд, магазинная выпечка, маргарин
Безопасная порция: 0 г/день
2. Насыщенные животные жиры
Где: красное мясо (особенно свинина, говядина), сало, субпродукты (печень, почки, язык)
Безопасная порция: ≤ 50 г/день красного мяса, ≤ 1 раза в неделю
3. Пальмовое и кокосовое масло
Где: кондитерские изделия, плавленые сыры, веганские сливки
Безопасная порция: ≤ 1 ч.л./день
4. Высокофруктозные продукты
Где: сладкие газировки, пакетированные соки, сиропы, мед
Безопасная порция: ≤ 25 г добавленной фруктозы/день (5 ч.л.)
5. Алкоголь
Где: Пиво, ликеры, сладкое вино
Безопасная порция: ≤ 14 г чистого спирта/день
Влияние кофе на холестерин
Безопасно: фильтрованный кофе (капельная кофеварка) — бумажный фильтр задерживает кафестол, вещество, повышающее ЛПНП
Опасно: нефильтрованный кофе (турка, френч-пресс) — повышает ЛПНП на 6–8% при регулярном употреблении
Норма: ≤3 чашки/день фильтрованного кофе
Яйца и холестерин
У 70% людей холестерин содержащийся в желтках почти не влияет на уровень ЛПНП — печень компенсирует избыток, снижая собственную выработку
У 30% — 2 яйца/день повышают ЛПНП на 10–15%
Безопасная норма: 1–2 яйца/день для здоровых; ≤3 желтков/неделю при высоком ЛПНП
II. Какие продукты включать и почему?
Растворимая клетчатка (ключевой элемент): Связывает желчные кислоты (в состав которых входит холестерин) в кишечнике и выводит их из организма. Печени приходится забирать холестерин из крови для синтеза новых кислот, что снижает его уровень.
Источники:
- Овсяные отруби/хлопья долгой варки («Геркулес»)
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
- Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды
- Овощи: баклажаны, морковь, брокколи, батат
- Семена: льна и подорожника (псиллиум)
Норма: 25-30 г клетчатки в день.
Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6): Замещают насыщенные жиры в рационе и напрямую способствуют снижению уровня ЛПНП.
Источники:
- Жирная рыба: сельдь, скумбрия, сардины, дикий лосось (2-3 порции в неделю)
- Растительные масла: подсолнечное, льняное, оливковое
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена льна, чиа
Растительные станолы и стерины: Конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике, эффективно снижая уровень ЛПНП на 10-15%.
Источники:
Биологически активные добавки к пище. Необходима доза 1,5-2,5 г в день.
7 продуктов снижающих холестерин
1. Овсяные отруби
Бета-глюкан связывает желчные кислоты в кишечнике → ЛПНП снижается
Доза: отруби 3 г/день (3 ст. ложки).
Чем заменить отруби? Овсяная крупа/геркулес — содержат бета-глюкан, но в 2 раза меньше, чем отруби
Доза: 60 г сухих хлопьев = 3 г бета-глюкана (нужная порция)
2. Жирная рыба (лосось, сардины)
Снижают выработку триглицеридов → уменьшают количество ЛПОНП → ЛПНП снижается.
Доза: 200 г жирной рыбы/неделю
3. Миндаль и грецкие орехи
Фитостеролы → конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике → снижение усвоения холестерина из пищи.
Доза: 30 г/день (горсть)
4. Яблоки (пектин)
Связывает желчные кислоты → ЛПНП
Важно: Кожура содержит в 2 раза больше пектина!
Доза: 2 яблока/день
5. Оливковое масло extra virgin
Олеиновая кислота замещает насыщенные жиры → снижает синтез ЛПНП в печени.
Доза: 2 ст. ложки/день.
Важно: только холодного отжима и без нагрева!
6. Чечевица и фасоль
Магний + клетчатка ↓ синтез холестерина в печени.
Доза: 130–150 г готовой чечевицы/фасоли 4 раза в неделю
7. Зеленый чай
Катехины (EGCG) → блокируют всасывание холестерина в кишечнике.
Доза: 3 чашки/день
III. 7 главных правил питания для снижения холестерина
1. «Правило тарелки»: ½ тарелки – овощи, ¼ – цельнозерновые продукты (гречка, бурый рис, киноа), ¼ – нежирный белок (курица, рыба, индейка, тофу).
2. Выбирайте правильные жиры: замените сливочное масло и майонез на авокадо, орехи и растительные масла (оливковое). Для жарки используйте рафинированные масла, для заправки – нерафинированные.
3. Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, особенно жирных сортов.
4. Добавьте клетчатку: начните день с овсяной каши, добавляйте отруби в йогурт, используйте нут или чечевицу в супах и салатах.
5. Выбирайте нежирные молочные продукты: молоко до 2,5%, творог 5%, сыры до 30% жирности (адыгейский, моцарелла, брынза).
6. Готовьте правильно: отдавайте предпочтение запеканию, тушению, варке и приготовлению на пару вместо жарки.
7. Контролируйте вес и двигайтесь: Даже потеря 5-10% веса значительно улучшает липидный профиль. Физическая активность (150 мин/нед) повышает уровень ЛПВП.
Примерное меню на 3 дня (доступное и простое)
- Завтрак: Овсяная каша на воде/молоке 1,5% с горстью ягод (свежих/замороженных) и 1 ст.л. семян льна. Зеленый чай.
- Обед: Суп из чечевицы с овощами. Кусок цельнозернового хлеба. Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) с 1 ч.л. оливкового масла.
- Перекус: Яблоко. Горсть миндаля (20 г).
- Ужин: Запеченная в духовке скумбрия с гарниром из стручковой фасоли и отварной гречки.
- Завтрак: Творог (5%) 150 г с зеленью (укроп, петрушка) и огурцом. Цельнозерновой тост.
- Обед: Отварная грудка индейки. Салат «Капустный» (капуста белокочанная, морковь, свекла, заправка – лимонный сок). Булгур.
- Перекус: Груша. Стакан кефира 1%.
- Ужин: Омлет из 2 яиц (1 желток + 2 белка) со шпинатом и помидорами. Салат из моркови.
- Завтрак: Смузи (молоко 1,5% + ½ банана + 30 г овсяных хлопьев + горсть шпината).
- Обед: Борщ на нежирном говяжьем бульоне (снять жир). Сметана 10%. Фаршированные перцы с индейкой и бурым рисом.
- Перекус: 2 мандарина. Йогурт натуральный без сахара.
- Ужин: Запеченное филе курицы с приправами. Тушеная капуста с морковью. Киноа.
Важно: Данный протокол является общим руководством. Для составления индивидуального плана питания, особенно при наличии сопутствующих заболеваний (диабет, болезни ЖКТ), необходима консультация врача-диетолога или гастроэнтеролога.
