Автор: Ирина Исаева

Опубликовано: 19 января 2024

Просмотров: 1362

Если вы постоянно планируете начать делать зарядку, правильно питаться, изменить свой образ жизни, улучшить здоровье, но никак не можете начать или же начинаете и потом бросаете все на полпути этот курс для вас! “Год здоровья” это практический курс с четкими рекомендациями по изменению образа жизни и укреплению здоровья которые вы легко сможете внедрить в свою жизнь самостоятельно. Этот курс включает в себя 12 этапов которые вы можете начать в любое удобное для вас время.

Что такое “Год здоровья”?

“Год здоровья” — это бесплатный онлайн курс, который проходит в моем Телеграм канале.

Дополнительные видео материалы также будут размещаться на моем YouTube канале. А здесь, на моем сайте, будут выходить статьи по каждому этапу курса. Полностью все материалы будут собраны в этой статье, которая будет дополняться ссылками на них в течение всего года.

В ходе курса я буду давать пошаговую инструкцию по оздоровлению и изменению образа жизни. В своих статьях и видео я буду подробно рассказывать как изменить свой образ жизни и питания, ввести комфортную физическую нагрузку, провести грамотный детокс. Какие нужно пройти обследования (чекап) и как выбрать необходимые именно для вас добавки и витамины. Мы будем работать с нормализацией веса и снижением стрессовой нагрузки, разберемся с эффективными методиками сохранения молодости и в нюансах здоровья мужчин и женщин.

“Год здоровья” состоит из 12 этапов. Вы можете проходить его с начала года (с января) или начав в любой другой месяц.

Вас ждет много полезной практической информации, пошаговые инструкции и методики. “Год здоровья” — это уникальная возможность изменить себя и улучшить свое здоровье.

---

1 этап — Планирование

Многие ставят себе цели в новом году начать худеть, заниматься спортом, правильно питаться, раньше ложиться спать, но в результате ничего не получается. Почему люди проходят разные марафоны, курсы, вебинары, школы здоровья, много читают и делают, но результата нет? Причин здесь несколько:

• - Нет четкой цели
• - Нет структурного и комплексного подхода
• - Нет осознанной работы
• - Нет отслеживания результатов

В любой работе очень важно четко прописать желаемый результат и поставить реальные цели. Просто — быть и здоровым это не цель! Необходимо прописать все нюансы и составить четкий план поэтапной работа. Система маленьких шагов к большой цели дают гораздо больший результат чем форсированная работа со всеми проблемами сразу. Осознанность тоже очень важный момент в работе над здоровьем!

Без четкого понимания зачем вы делаете те или иные действия эффект их будет очень низким, а риск все бросить очень высокий. Отслеживать изменения и фиксировать достижения — еще один важный момент. Зачастую мы забываем проблему как только она исчезает и нам кажется что ничего не изменилось.

Для начала работы необходимо оглянуться назад и понять что вы уже сделали для своего здоровья. Лучше всего начать с подведения итогов прошедшего года. Ответьте на такие вопросы:

•  Каково было ваше состояние здоровья в течение последнего года? — сколько раз и чем болели, сколько раз и по какому поводу обратились к врачу, были ли у вас травмы или операции.
•  Что вы планировали сделать для улучшения своего здоровья в прошедшем году? — например хотели посещать спортзал, изменить питание, пройти обследование и пр.
•  Что из запланированного вам удалось сделать? — запишите какие планы вы успешно реализовали, а какие еще предстоит воплотить в жизнь.
•  Что вы готовы сделать чтобы быть здоровым? — например начать заниматься спортом, раньше ложиться спать, отказаться от вредных привычек и пр.
•  Что вы не готовы сделать чтобы быть здоровым? — например отказаться от сладкого, меньше проводить времени за компьютерными играми и пр.

  Обсудить этап планирования и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

О том какой план по оздоровлению я составила для себя подробно рассказала вам в этом видео.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и составили для себя план на год переходите к следующему этапу, где мы будем работать над режимом.

---

2 этап — Режим

Что такое режим и зачем он нам нужен? Режим дня это распределение времени для рационального чередования сна и бодрствования, труда и отдыха, питания, физических нагрузок, учебы и прочих ежедневных дел.

Четко прописанный план дня, режим, позволяет превратить множество ежедневных мелких дел в рутину на которую мы не будет тратить лишнюю силу воли и сможем направить сэкономленную энергию на другие важные дела. Режим приучает нас к организованности, разумному использованию времени и позволяет сделать гораздо больше дел в течение дня.

Единый режим для всех, конечно же, установить нельзя. Все мы разные, у нас разный ритм жизни и разные психотипы. Но некоторые параметры режима, все же, желательно соблюдать всем. Эти моменты связаны с нашими внутренними часами и циркадными ритмами. Нарушение этих важных для нашего организма ритмов может привести к развитию различных проблем и заболеваний.

Подробнее о значении циркадных ритмов для организма я рассказала в статье: "Циркадные ритмы".

Распределяя время таким образом можно контролировать баланс сна и бодрствования, не перегружать свой организм, рационально чередовать периоды физической и умственной нагрузки. Соблюдая режим вы можете улучшить качество сна, нормализовать работу нервной и иммунной систем, стабилизировать психологическое состояние, улучшить пищеварение, получать достаточное количество физической активности.

Одним из важных условий соблюдение общего режима является соблюдение режима сна. Важно всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Вне зависимости от дня недели (будни или выходной), в рабочий период, в праздничные дни или в отпуске важно соблюдать одинаковый режим сна. Смещение времени засыпания и пробуждение более чем на два часа (например когда вы отсыпаетесь по выходным) называется “социальным джетлагом” и негативно воздействует на организм.

Постоянно меняющееся время для пробуждения и отхода ко сну ведет к разбалансировке циркадных ритмов и внутренних часов организма, приводя к развитию различных нарушений. Постоянному негативному воздействию “социального джетлага” особенно подвержены люди работающие в ночную смену. Длительная работа в таком режиме приводит к нарушению синтеза гормонов лептина и грелина, провоцируют развитие ожирения, инсулинорезистентности, замедляет мышление, снижает когнитивные функции.

О проблемах со сном и возможности их коррекции с помощью мелатонина вы можете прочитать в моей статье: "Мелатонин и проблемы со сном".

Режим физической активности

Даже небольшая, но ежедневная физическая активность положительно влияет на весь наш организм — укрепляет мышцы, способствует правильной работе ЖКТ и нормальной активности желчетока, улучшает лимфоток и кровообращение.

Для взрослых здоровых людей 18-64 лет рекомендуется аэробная физическая активность умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю или аэробная физическая активность высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю. Дополнительно дважды в неделю или чаще рекомендуется уделять время физической активности средней или высокой интенсивности направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц. Также очень важно ограничить время проводимое в течение дня в положении сидя или лежа.

Взрослым здоровым людям старше 65 лет помимо перечисленных нагрузок рекомендуется 3 раза в неделю или чаще проводить многокомпонентные тренировки в которых основной упор делается на улучшение равновесия и силовые тренировки умеренной и высокой интенсивности, для повышения функциональных возможностей организма и предотвращения падений.

Определение интенсивности нагрузки

Интенсивность	Примеры активности	Дыхание
Легкая	Ходьба до 5 км/ч, легкая работа по дому (глажка, мытье посуды)	Спокойное
Умеренная	Ходьба в умеренном или быстром темпе (5-6,5 км/ч), медленная езда на велосипеде (15 км/ч), активная работа по дому (уборка с пылесосом, стирка руками) или в саду (стрижка газона), теннис, танцы, аква-аэробика	Учащенное
Высокая	Быстрая ходьба или обычный бег, езда на велосипеде >15 км/ч, интенсивная физическая работы работа (копание огорода, колка дров), плавание, бокс	Дыхание тяжелое, прерывистое

Рекомендации по увеличению физической активности в течение дня

Даже если вы не успеваете делать полноценные тренировки в течение дня старайтесь как можно больше двигаться, делайте перерывы в течение рабочего дня если приходиться долго находиться в одной позе (сидеть, стоять).

Делайте активные перерывы по 10 минут в течение дня - быстро пройдитесь или поднимитесь по лестнице, добавьте неспецифический движения которые редко выполняете в течение дня (приседания, наклоны и скручивания).

Старайтесь всегда подниматься и спускаться по лестнице, а не использовать лифт. Ходите больше пешком, участвуйте в активных играх своих детей, чаще бывайте на природе. Выполняйте посильную физическую работу дома или в саду.

Очень важным моментом в регулярной физической активности является правильно подобранный вид нагрузок. Попробуйте разные тренировки и виды активностей — бег, плаванье, танцы, балет, йога чтобы выбрать то что будет вам подходить лучше всего и будет приносить удовольствие.

Составляя расписание своих тренировок учтите влияние циркадных ритмов (высокая активность, пики кортизола) и по возможности занимайтесь спортом утром или в первую половину дня. При невозможности тренироваться до 19 часов выбирайте физическую активность низкой и умеренной активности (растяжка, йога, пилатес) чтобы не повышать критично уровень кортизола в вечернее время и не нарушать выработку мелатонина. Особенно важно обратить внимание на время тренировок если есть повышенная тревожность, высокий уровень стресса и проблемы сон сном.

Режим питания

Прием пищи всегда в одно и то же время, то есть соблюдение режима питания, благотворно влияет на пищеварительную систему. Когда вы находите оптимальный для себя режим питания и постоянно придерживаетесь его организм заранее начинает готовиться к приему пищи. Возникает чувство голода, начинает повышаться уровень соляной кислоты в желудке, активируется синтез ферментов в поджелудочной железе и поступление желчи. Все это способствует лучшей обработке пищи, ее перевариванию и усвоению.

Оптимальное время приема пищи может различаться в зависимости от индивидуальных биоритмов. «Жаворонки» чаще просыпаются голодными и имеют хороший аппетит уже в ранние часы. А вот «совам» чаще нужно 1,5-2 часа чтобы организм раскачался и нагулял аппетит. Но ни тем, ни другим нельзя заменять завтрак чашкой кофе или пропускать его! Очень важно чтобы завтрак был полноценным и содержал все необходимые нам нутриенты (белки, жиры и углеводы). Подробнее о том как правильно формировать каждый прием пищи и почему так важен завтрак мы поговорим на следующем этапе курса.

Какое влияние оказывает время приема пищи на наш организм (уровень сахара в крови, качество сна, здоровье ЖКТ, состав микробиоты и пр) я подробно написала в первой части статьи про режим питания: "Режим питания. Часть 1"

О том сколько раз в день нужно есть, как формировать каждый прием пищи, как сделать питание не только здоровым, но легким, а также вкусным и не требующим больших затрат, как по времени так и по финансам, мы разберём в следующем, третьем этапе курса “Год здоровья”.

  Обсудить этап работы с режимом и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и составили для себя идеальный режим дня, включающий режим физических нагрузок и режим питания, переходите к следующему, третьему этапу, где мы будем работать со структурой здорового питания.

---

3 этап — Питание

Питания оказывает большое влияние на весь наш организм. Оно может стать лекарством помогающим излечить многие болезни или наоборот привести к развитию различных патологий. На третьем этапе мы разберемся со структурой здорового питания, питьевым режимом и методиками комфортных изменений без строгих запретов и срывов.

Так каким же должно быть питание чтобы оно помогало нам сохранять здоровье и развитие хронических заболеваний? Однозначного ответа здесь нет. Все мы очень разные и на разном этапе жизни, в зависимости от текущих обстоятельств и нашего состояния организма нам могут понадобиться разные стратегии питания. Но есть общие правила для здорового питания которые каждый без труда может внедрить в свою жизнь.

Давайте разберемся с каждым пунктом более подробно.

Режим

Режим питания включает в себя время и кратность приема пищи. Наш организм очень любит соблюдать режим поэтому про построение режима сна, отдыха, физической нагрузки и питания мы много говорили на предыдущем втором этапе курса (ссылка).

В отношении режима питания очень важным моментом для организма и для пищеварительной системы является время приема пищи. Наиболее благоприятным является питание в светлое время суток с употреблением большей части калорий в первую половину дня.

Подробно об этом я писала в своей статье: "Режим питания. часть 1"

Также важным моментом является кратность приема пищи. И здесь тоже есть свои нюансы.

О том, какой режим питания лучше выбрать я подробно рассказала во второй части статьи про режим питания: "Режим питания. часть 2"

Конечно подобрать режим питания который будет идеально вам подходить можно и самостоятельно. Но есть вероятность упустить какие-то важные моменты, поэтому лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Равновесие

Равновесие — второе важное правило здорового питания. Вся пища поступающая в наш организм, по своей энергетической ценности (калории), питательному составу (белки, меры и углеводы) и объему должна соответствовать энергозатратам вашего организма. И здесь важно не только не употреблять больше чем нам нужно, но и не держать наш организм в дефиците.

Чтобы получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов лучше всего для формирования своего рациона использовать принцип здоровой тарелки. А вот на подсчете калорий зацикливаться не нужно.

Подробно о калориях и несовершенной системе их подсчета я рассказала в своей статье: "Калории считать не нужно! Или?.."

А о том как усваиваются различные продукты и почему некоторые из них вызывают дискомфорт, можно ли смешивать белки, жиры и углеводы, какое время требуется на усвоение разных продуктов и много другой полезной информации вы узнаете посмотрев мой прямой эфир: "Секреты пищеварения".

Балланс

Баланс — помимо баланса питательных веществ (белки, жиры, углеводы, минералы, витамины) в вашем рационе, важно сбалансировать свое питание по содержанию свежих (не прошедших термическую обработку) продуктов. Ешьте как можно больше цельных и свежих фруктов и овощей, сокращайте количество продуктов глубокой переработки.

Продукты глубокой переработки — это продукты и напитки, приготовленные в промышленных условиях. В их состав входят особые ингредиенты (ксенобиотики — чужеродные химические вещества), которые вы бы никогда не добавили при готовке в домашних условиях. Например — красители, подсластители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и пр. Все эти вещества могут негативно влиять на здоровье кишечника и качество микрофлоры.

Отдавайте предпочтение продуктам выращенным в вашем регионе, потому что время транспортировки влияет на качество овощей и фруктов. Также важным моментом баланса является соотношению растительных и животных жиров/белков в вашем рационе которое должно.

Все шаги по изменению рациона для своих пациентов я подробно расписала в своем практическом Руководстве по рациональному питанию. Каждый пациент, после первичной консультации, получает это руководство, которое помогает ему понять все основные моменты здорового питания и комфортно внедрить их в свою жизнь.

Вы тоже можете самостоятельно изменить свое питание с помощью этого Руководства: "Практическое руководство по рациональному питанию".

Но даже самое полное руководство не может вместить в себя все нюансы и рекомендации по здоровому питанию. Развеять все мифы, связанные с питанием и продуктами, разъяснить работу пищеварения и процессы усвоения пищи. Поэтому я решила создать для вас цикл лекций “Сам себе диетолог” с самой важной и достоверной информацией по диетологии. В скором времени они появятся на моём YouTube канале, следите за обновлениями в этом разделе!

  Обсудить этап работы с питанием и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и начали менять свой рацион питания, переходите к следующему, четвертому этапу, где мы будем снижать негативное воздействие стресса на наш организм.

---

4 этап — Стресс

Хронический стресс влияет на наше здоровье, даже если вы этого не осознаете. Он оказывает влияние на ваше тело, ваши мысли и чувства, а также на ваше поведение. Длительный стресс может стать причиной развития многих патологических процессов в организме. Поэтому на третьем этапе мы будем работать над снижением стрессовых нагрузок на организм, разберем что такое психосоматических расстройства и как снизить их проявления.

Стрессовые ситуации — это нормальная часть жизни, а реакция на стресс — это механизм выживания, который является естественной реакцией на угрозу. Столкнувшись с опасностью, организм вырабатывает в кровь гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление, концентрацию и готовят вас к решению проблемы.

Небольшой, непродолжительный стресс даже полезен для нашего организма и тренирует его адаптационные механизмы. Но хронический стресс , который является постоянным и сохраняется в течение длительного периода времени, может быть изнурительным и подавляющим. Хронический стресс может влиять как на наше физическое, так и на психологическое благополучие, вызывая различные проблемы, включая беспокойство, бессонницу, мышечные боли, высокое кровяное давление и ослабленную иммунную систему.

Исследования показывают, что стресс может способствовать развитию серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и ожирение. Последствия хронического стресса серьезны. Тем не менее, многие люди, которые испытывают длительный стресс, ничего не делают для того, чтобы уменьшить стресс и предотвратить проблемы со здоровьем.

Хронический стресс всегда негативно влияет на ваше здоровье. И вы можете винить какую-то неизвестную болезнь в раздражающей головной боли, проблемах со сном, плохом самочувствии или нехватке внимания на работе. Но на самом деле причиной может быть стресс.

Распространенные симптомы стресса которые проявляются:

в теле	в настроении	в поведении
головная боль	беспокойство	переедание или отказ от еды
мышечное напряжение или боль	беспокойство	вспышки гнева
боль в груди	отсутствие мотивации, концентрации	злоупотребление наркотиками, алкоголем
усталость	проблемы с памятью	увеличение кол-ва выкуренных сигарет
снижение полового влечения	чувство подавленности	избегание общения, отшельничество
расстройство желудка	ворчливость, гнев	нежелание заниматься спортом
проблемы со сном	грусть, депрессия
частые простуды, ослабление иммунитета

Подробно о стрессе, его влиянии на организм, о стрессопротекции и необходимых нутрицевтиках, которые помогут уменьшить симптомы стресса, я подробно написала в своей статье: "Хронический стресс".

Если вы не уверены, является ли стресс причиной ваших симптомов или если вы предприняли шаги для снижения стресса, но симптомы остаются, обратитесь за консультацией к врачу. Также стоит подумайте о работе с психотерапевтом, который поможет вам найти источники вашего стресса и помочь справиться с ним.

Внимание! Немедленно обратитесь за неотложной помощью, если у вас имеется острая боль груди, особенно если у вас также есть одышка; боль в челюсти, спине, плече или руке; потливость; головокружение или тошнота. Это могут быть признаки сердечного приступа, а не просто симптомы стресса.

  Обсудить этап работы со стрессом и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и занялись стрессопротекцией, переходите к следующему, пятому этапу, где мы разберемся с процессами детоксикации в нашем организме.

---

5 этап — Детокс

Хотите похудеть? Иметь больше энергии? Избавиться от болезней? Лучше спать?

Программы детокса — включающие в себя добавки, соки, смузи, диеты и упражнения — заявляют, что решат все эти проблемы. Они рекламируют себя как средства для выведения токсинов из организма, обещая улучшение здоровья и увеличение энергии. Но эффективны ли все эти детокс-диеты и программы очищения? В своей практике я советую пациентам избегать программ детоксикации, особенно тех которые содержат схемы с большим количеством добавок, потому, что вряд ли они принесут какую-то пользу. В некоторых случаях они могут даже нанести серьезный вред.

Правда в том, что наш организм способен очистить себя самостоятельно. Конечно, существуют здоровые способы помочь организму в процессе самоочищения. Но это не так просто, как выпить смузи с добавками.

Детоксикация — это процесс выведения токсинов из вашего тела. Токсины — общий термин для всего, что мешает организму нормально функционировать. Ваш организм проводит детоксикацию автоматически. Это работа печени и других органов. Если вы съели что-то не то или приняли слишком много лекарств, печень помогает все это переработать.

Когда вы говорите: «Мне просто нужна детоксикация», что вы на самом деле имеете в виду? Вы устали? Чувствуете боль? Набираете вес? Замечаете изменения в работе кишечника? Это конкретные проблемы, которые в большинстве случаев не связанны с накоплением токсинов и их поможет решить ваш лечащий врач.

Почему токсины накапливаются в организме? Нет никаких причин, по которым токсины могли бы накапливаться у здорового человека. В большинстве случаев организм имеет механизмы для естественной очистки от токсинов. А как быть нездоровому человеку? Если у вас есть проблемы с почками, печенью или другие проблемы со здоровьем, у вас могут возникнуть проблемы с процессами детоксикации, но это то, чем должен заниматься врач. И в этом случае точно не нужно самостоятельно принимать никакие продукты или добавки для детоксикации. Потому что человеку имеющему реальные проблемы с детоксикацией организма они могут нанести больше вреда, чем здоровому человеку.

Опасны ли детокс-добавки и очищающие диеты? Множество добавок для детоксикации и травяных смесей, даже те, что продаются в известных магазинах здорового питания, никак не регулируются и их состав не контролируется. Помимо того, что вы тратите на них кучу денег, вы можете нанести себе большой вред, потому что никто не знает, что внутри той или иной добавки на самом деле. Нет гарантии того что реальный состав соответствует тому, что указано на этикетке. И нет способа узнать, как ваш организм отреагирует на множество различных ингредиентов и добавок принимаемых вместе.

Ну а если это натуральный детокс-продут? Натуральный может означать все что угодно. Натуральный просто означает, что это происходит от природы. Грибы, которые растут в земле и могут убить вас, являются натуральными. Люди говорят: «Ну, это натурально, это не может мне навредить». Может!

Как безопасно провести детоксикацию? Хоть это и не весело, и никто не хочет об этом слышать, но для детоксикации организма эффективны и важны регулярные физические упражнения, здоровое питание, активный образ жизни и ограничение или отказ от алкоголя и курения.

Подробнее о детокс программах и в чем их опасность вы можете прочитать в моей статье: "Кому нужен детокс?".
И обязательно посмотрите видео в конце статьи где я рассказываю о том, что такое токсины, где они накапливаются, о симптомах накопления токсинов, о том, как работает система детоксикации и физиологичной методике помощи организму в выведении токсинов — правило 4-П.

  Обсудить этап работы с детоксом и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к шестому этапу, где мы разберёмся методами коррекции и удержания нормальной массы тела.

---

6 этап — Вес

Многие хотят снизить свой вес, некоторые хотят его увеличить и врачи постоянно говорят о том как важно иметь нормальный вес. Но что такое нормальная масса тела и какой она должна быть именно у вас?

Существует много способов и формул для вычисления нормального веса, но самый простой это расчет индекса массы тела (ИМТ). Для взрослых нормальный или здоровый вес определяется как соответствующий вес по отношению к их росту. Это соотношение веса к росту и называется индекс массы тела (ИМТ), он рассчитывается по формуле:

ИМТ = вес(кг) / рост(м)²

Индекс массы тела (ИМТ) используется в медицине для определения избыточного веса и степени ожирения. Люди с избыточным весом имеют слишком большую массу тела для своего роста. Люди, страдающие ожирением, имеют большое количество лишнего жира по отношению к своему росту. Чем выше ваш ИМТ, тем больший процент жира имеется в вашем теле.

Для оценки ИМТ у взрослых сейчас используются следующие критерии:

• • менее 18.5 кг/м2 — дефицит массы тела
• • 18.5-24.9 кг/м2 — здоровый вес
• • 25-29.9 кг/м2 — избыточная масса тела
• • 30-34.9 кг/м2 — ожирение 1 степени
• • 35-39.9 кг/м2 — ожирение 2 степени
• • более 40 кг/м2 — ожирение 3 степени

Насколько точным показателем лишнего веса является ИМТ?

Взаимосвязь между значением ИМТ и избыточным весом/ожирением довольно высока. Но даже при одинаковом ИМТ у двух людей его трактовка может быть разной.

Что важно учитывать при оценке значения ИМТ

При одинаковом ИМТ у женщин, как правило, процент жира будет больше, чем у мужчин. Также количество жира в организме может быть различным у представителей различных рас/этносов. У пожилых людей жира, как правило, больше, чем у более молодых. У спортсменов жира меньше, чем у людей, не имеющих физической активности.

Если ваш ИМТ увеличивается в динамике (при отсутствии достаточной силовой активности), скорее всего, эти изменения происходят за счет увеличения жировой массы. Точность ИМТ как индикатора ожирения тем выше, чем выше сам показатель. Но повышенный ИМТ может быть как признаком более высокого % мышечной ткани, так и более высокого содержания жира в организме.

О чем скажет окружность талии?

Нормальной окружностью талии является не более 80 см для женщин и 94 см для мужчин. Увеличение объема талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин – указывает на наличие абдоминального ожирения и значительно повышает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокий риск развития нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака.

Дополнительно к измерению объема талии можно использовать соотношение окружности талии к росту и соотношение окружности талии к окружности бедер. Нормальным считается соотношение окружности талии к росту менее 0.5 для мужчин и женщин, то есть длина окружности талии должна быть меньше половины вашего роста.

Нормальное соотношение объема талии к объему бёдер — меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Более высокие значения говорят о наличии абдоминального ожирения.

Важно! Даже при нормальном весе увеличение объема талии снижает продолжительность жизни и увеличивает риск развития заболеваний.

Правильный способ поддержания здорового веса

Управление весом — это вопрос энергетического баланса. Чтобы поддерживать вес, вы должны сбалансировать количество энергии, получаемой из еды и напитков, с количеством энергии, которое ваш организм использует для ежедневной физической активности. Потребление большего количества энергии, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, в то время как сжигание большего количества энергии, чем вы потребляете, приведет к потере веса.

• • Потребление калорий > Расход калорий = Увеличение веса
• • Калории входящие < Калории исходящие = Потеря веса
• • Потребление калорий = Расход калорий = Управление весом

Больше информации по здоровому питанию и адекватной физической нагрузке вы найдете во 2 и 3 разделах этого курса “Год здоровья”.

Два важных совета, которые помогут вам контролировать свой вес здоровым образом

1. Поставьте разумные цели по снижению веса

Здесь вам поможет система SMART — это Конкретные (Specific), Измеримые (Measurable), Достижимые (Attainable), Реалистичные (Realistic) и Ограниченные по времени (Time Bound) цели. Запишите их, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Потеря веса не происходит в одночасье. Модные диеты и быстрые решения для снижения веса не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и могут быть вредны для вашего тела. Хорошая, здоровая программа снижения веса должна иметь в своей основе концепцию энергетического баланса. Чтобы похудеть, вашему организму нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь с помощью сбалансированной диеты и регулярной физической активности.

Важно! Если ваш ИМТ составляет 25 кг/м2 и выше, то здоровой целью будет потеря 10–15% от текущей массы тела в течение 6 месяцев со скоростью 0,5–1 кг в неделю.

2. Отслеживайте свой прогресс

Хороший план управления весом должен также включать в себя регулярный мониторинг вашего прогресса и поддержание потери веса в долгосрочной перспективе. Обзор вашего прогресса может помочь вам определить, что вы сделали хорошо, а что вызывает у вас трудности. Например, вы можете заниматься фитнесом 150 минут в неделю, но вам сложно выбирать более здоровую пищу. Знание этого поможет вам понять в какую сторону направить свои усилия.

Также желательно регулярно пересматривать свои цели, чтобы убедиться, что они реалистичны. Не все придерживаются одинаковой схемы снижения веса, поэтому вам, возможно, придется скорректировать свою цель, чтобы достичь ее. Основы здоровой, успешной программы управления весом заключаются в том, чтобы сделать ее образом жизни, поставить SMART-цели и отслеживать прогресс. А если вам сложно разобраться с этими нюансами самостоятельно всегда можно обратиться за помощью к специалисту.

  Обсудить этап работы с весом и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к седьмому этапу, где мы разберёмся как проверить текущее состояние вашего здоровья.

---

7 этап — Чекап

Медицинский чек-ап или чекап (от английского check-up - проверка) — комплексное обследование организма. По сути — это знакомая всем диспансеризация, в ходе которой происходит профилактический медицинский осмотр и проводятся лабораторные и иные исследований для оценки текущего состояния здоровья.

Для чего нужно проходить чек-ап?

Ежегодные чек-апы или диспансеризация направлены в первую очередь на выявление хронических неинфекционных заболеваний, факторов риска их развития и скрытого течения различных заболеваний (сахарный диабет, дислипидемия и др.). Многие заболевания могут протекать совершенно бессимптомно на раннем этапе и выявить их можно выявить только при диагностике. Также прохождение ежегодных чек-апов дает возможность в динамике отслеживать изменения, происходящие в организме и вовремя принять меры для профилактики развития различных заболеваний.

Когда необходимо проходить чек-ап?

Даже если у вас нет сейчас никаких жалоб на здоровье вы можете проходить ежегодные обследования с целью динамического наблюдения за состоянием своего организма.

Подробно об этом я писала в своей статье: "Дневник здоровья"

В рамках ОМС вы можете бесплатно проходить диспансеризацию в поликлинике. Профилактический осмотр доступен всем и проводится в возрасте с 18 до 39 раз в 3 года, а в возрасте старше 40 лет ежегодно.

Также важно проходить чек-ап перед планированием беременности или при наличии заболеваний, передающихся по наследству (сахарный диабет, гипертония, шизофрения, онкология, ИБС, эпилепсия и др.). Обязательное регулярное обследование необходимо людям, имеющим вредные привычки (курение, регулярное употребление алкоголя), работникам вредных производств и всем людям старше сорока лет.

Какие бывают чек-апы?

Обследование может быть общим и узконаправленным (при наличии предрасположенности и отягощенной наследственности), также проводятся углубленные чек-апы при наличии жалоб на работу конкретных органов или систем организма. Для более точного определения необходимых вам исследований желательно перед прохождением чек-апа обратиться к врачу (терапевт, семейный врач, врач превентивной медицины), он поможет вам определиться с необходимым объемом исследований.

Ниже приведён список анализов, которые могут понадобиться для более глубокой проверки работы организма:

Полный список необходимых вам анализов и исследований в зависимости от вашего возраста и состояния организма вы можете получить на экспресс-консультации.

Чек-ап пройден, что дальше?

Если вы проходите диспансеризацию в поликлинике, то по результатам обследования терапевт даст вам необходимые рекомендации. Если вы решили пройти чек-ап самостоятельно, то с результатами проведенных обследований необходимо обратиться к врачу, особенно если в результатах анализов или обследованиях есть значения выходящие за границы нормы.

Не нужно интерпретировать результаты самостоятельно и тем более не нужно заниматься самолечением!

Вы можете обратиться к терапевту и получить бесплатную консультацию в поликлинике. Или найти себе интегративного, превентивного, доказательного специалиста нутрициолога, консультанта по здоровье с медицинским образованием. Врач на основе полученных данных сможет дать вам комплексные рекомендации, которые помогут предупредить развитие заболеваний и сохранить ваше здоровье.

  Обсудить нюансы проведения чек-апа и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к восьмому этапу, где мы разберемся с выбором режима адекватной физической нагрузки.

---

8 этап — Физическая нагрузка

О пользе физических нагрузок знают все. Но все ли нагрузки полезны и где грань, за которой спорт начинает наносить урон нашему организму? Даже небольшая, но ежедневная физическая активность положительно влияет на весь наш организм — укрепляет мышцы, способствует правильной работе ЖКТ и нормальной активности желчетока, улучшает лимфоток и кровообращение. Но чрезмерные нагрузки так же вредны для нашего тела, как и их отсутствие — слишком хорошо тоже плохо. Профессиональный спорт/балет - это нагрузка, на пределе физических возможностей которая влечет за собой не только травматизм, но и истощение ресурсов, износ органов и систем.

Физическая нагрузка должна соответствовать вашему текущему состоянию и возможностям организма на данном этапе. При повышенной массе тела нельзя заниматься бегом и поднимать штангу, при анемии нельзя заниматься кардионагрузками в помещении, да и на свежем воздухе нужно делать это осторожно, а при дефиците белка нельзя заниматься силовыми нагрузками.

Какая же физическая активность показана всем и каждому и сколько времени нужно посвящать физической активности чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Если ваша дневная активность стремиться к нулю, то начинать повышение физических нагрузок нужно постепенно. Сначала достаточно ходить пешком от 30 до 60 мин в день, постепенно подключая различные виды нагрузок. Параллельно необходимо свести к минимуму время, проводимое в сидячем или лежачем положении (перед телевизором и за компьютером, особенно в нерабочее время). Сидячий образ жизни крайне негативно сказывается на здоровье даже при условии дополнительной умеренной физической активности, по данным исследований такой образ жизни увеличивает риск ожирения, диабета, болезней сердца и онкологии.

Для взрослых здоровых людей 18-64 лет рекомендуется аэробная физическая активность умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю или аэробная физическая активность высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю. Дополнительно дважды в неделю или чаще рекомендуется уделять время физической активности средней или высокой интенсивности направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц. Также очень важно ограничить время, проводимое в течение дня в положении сидя или лежа.

Взрослым здоровым людям старше 65 лет помимо перечисленных нагрузок рекомендуется 3 раза в неделю или чаще проводить многокомпонентные тренировки, в которых основной упор делается на улучшение равновесия и силовые тренировки умеренной и высокой интенсивности, для повышения функциональных возможностей организма и предотвращения падений.

Определение интенсивности нагрузки

интенсивность	пример активности	дыхание
Лёгкая	Ходьба до 5 км/ч, легкая работа по дому (глажка, мытье посуды)	Спокойное
Умеренная	Ходьба в умеренном или быстром темпе (5-6,5 км/ч), медленная езда на велосипеде (15 км/ч), активная работа по дому (уборка с пылесосом, стирка руками) или в саду (стрижка газона), теннис, танцы, аква-аэробика	Учащенное
Высокая	Быстрая ходьба или обычный бег, езда на велосипеде >15 км/ч, интенсивная физическая работы работа (копание огорода, колка дров), плавание, бокс	Тяжелое, прерывистое

Рекомендации по увеличению физической активности в течение дня

Даже если вы не успеваете делать полноценные тренировки в течение дня старайтесь как можно больше двигаться, делайте перерывы в течение рабочего дня если приходиться долго находиться в одной позе (сидеть, стоять). Делайте активные перерывы по 10 минут в течение дня - быстро пройдитесь или поднимитесь по лестнице, добавьте неспецифический движения, которые редко выполняете в течение дня (приседания, наклоны и скручивания). Старайтесь всегда подниматься и спускаться по лестнице, а не использовать лифт. Ходите больше пешком, участвуйте в активных играх своих детей, чаще бывайте на природе. Выполняйте посильную физическую работу дома или в саду.

Очень важным моментом в регулярной физической активности является правильно подобранный вид нагрузок. Попробуйте разные тренировки и виды активностей — бег, плаванье, танцы, балет, йога чтобы выбрать то, что будет вам подходить лучше всего и будет приносить удовольствие.

Составляя расписание своих тренировок учтите влияние циркадных ритмов (высокая активность, пики кортизола) и по возможности занимайтесь спортом утром или в первую половину дня. При невозможности тренироваться до 19 часов выбирайте физическую активность низкой и умеренной активности (растяжка, йога, пилатес) чтобы не повышать критично уровень кортизола в вечернее время и не нарушать выработку мелатонина. Особенно важно обратить внимание на время тренировок если есть повышенная тревожность, высокий уровень стресса и проблемы сон сном.

Нужно ли сдавать какие-либо анализы прежде, чем заняться спортом? Если вы только начинаете повышать свою физическую активность и ежедневная нагрузка невелика (ходьба или бег трусцой, плаванье, аквааэробика, легкая разминка и т.п.), то надобности в дополнительных исследованиях нет. Если вы хотите начать более интенсивные тренировки или заняться спортом профессионально обязательно проверьте свой уровень ферритина, общий белок и альбумин (чтобы исключить дефицит белка), сдайте липидограмму (особое внимание на триглицериды) и проверьте углеводный обмен. Еще один важный анализ — уровень креатинкиназы (КФК общая). Креатинкиназа - это фермент, который стимулирует превращение креатина в креатинфосфат и обеспечивает энергией мышечное сокращение, то есть, по сути, отражает энергоресурс организма. Целевое значение креатинкиназы 100 ед/л и выше. Чем активнее нагрузка, тем выше уровень КФК, если при интенсивных нагрузках ваша КФК ниже 100 — организм не справляется с такой активностью, требуется снижение нагрузки!

При ожирении противопоказаны интенсивные тренировки, особенно с тяжелыми весами, бег, прыжки, кардионагрузки — это чрезмерно нагружает суставы, может негативно сказаться на здоровье позвоночника и работе сердца.

Если у вас повышенное давление следует избегать упражнений с тяжелыми весами, особенно приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа; тренировок с резким изменениями уровня интенсивности (интервальный бег, кроссфит, степ-аэробика); статических нагрузок; упражнений, предполагающих нахождение вниз головой (на скамье с отрицательным наклоном или в висе), а также резкую смену положения тела.

При сахарном диабете, проверяйте уровень глюкозы в крови до начала занятий, необходимо отменить занятия при уровне глюкозы выше 13-14 ммоль/л или ниже 3,9 ммоль/л. Перед началом тренировки убедитесь, что у вас с собой есть глюкоза в таблетках, сок или конфета для быстрого устранения гипогликемии. Делайте перерывы во время тренировки для контроля уровня сахара и не забудьте предупредить тренера о том что у вас имеется данное заболевание.

  Обсудить нюансы выбора физической нагрузки и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к девятому этапу, где мы поговорим о том, что такое нутрицевтики и зачем они нужны.

---

9 этап — Нутрицевтики

Сейчас многие люди принимают различные биологически активные добавки (БАД) или нутрицевтики, чтобы добавить в свой рацион определенные питательные вещества (например клетчатку, витамины или минералы) или восполнить их дефицит, улучшить состояние здоровья и самочувствие. В состав нутрицевтиков могут входить витамины, минералы, жирные кислоты, аминокислоты, фитопрепараты, пре- и пробиотики, ферменты.

Нутрицевтики продаются без рецепта в аптеках или в специализированных магазинах (например, спортивного питания). Добавки принимаются внутрь в виде капсул, таблеток, жевательных конфет, жидкостей или порошков. Добавки могут содержать ингредиенты, полученные из пищевых источников или произведенные синтетическим путем.

Прежде чем принимать какую-либо добавку, важно знать ее функцию, потенциальные риски и правила безопасного приема.

Какую функцию выполняют нутрицевтики?

БАДы, в первую очередь, используются как способ добавить в ваш рацион недостающие нутриенты (белки, жиры, витамины и пр). Некоторые люди принимают добавки, чтобы быть уверенными, что они получают достаточно определенного важного питательного вещества каждый день. Например, человек, придерживающийся вегетарианской диеты, может не получает рекомендуемое ежедневное количество определенных питательных веществ, таких как витамины группы В (особенно В12) и железо. Такие люди могут принимать добавки, чтобы восполнить этот недостаток.

Другие люди могут использовать нутрицевтики, чтобы устранить уже имеющийся дефицит таких веществ как:

• • Кальций
• • Железо
• • Витамин D
• • Калий
• • Магний
• • Витамин В12
• • Витамин А
• • Фолиевая кислота
• • Клетчатка

Некоторые люди также принимают добавки для облегчения симптомов имеющегося заболевания, нарушений или для профилактики проблем со здоровьем, например:

• • Использование мелатонина для устранения бессонницы
• • Прием добавок с клетчаткой для регуляции работы кишечника
• • Прием витамина D или кальция для предотвращения потери костной массы

Типы нутрицевтиков

• Мультивитамины — эти добавки содержат смесь нескольких витаминов и минералов в рекомендуемых количествах. Часто это таблетки для приема один раз в день для общего здоровья.
• Отдельные витамины — формы добавок одного витамина, например, витамина C или витамина D, могут использоваться для устранения конкретного дефицита.
• Минералы — аналогичным образом, для устранения дефицита, можно использовать добавки с определенным минералом, например, калием и кальцием.
• Растительные вещества — травы и растительные соединения, такие как имбирь и кофеин, часто используются из-за их предполагаемых полезных свойств для здоровья, таких как уменьшение воспаления или увеличение энергии.
• Пробиотики — добавки предназначены для нормализации роста полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте.
• Аминокислоты — эти добавки могут содержать любую из девяти незаменимых аминокислот или другие заменимые аминокислоты.

Преимущества нутрицевтиков

Витамины и минералы участвуют во многих важнейших функциях нашего организма, поэтому добавки обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Например:

• Кальций — увеличивает плотность костей, предотвращает переломы у пожилых людей (особенно у женщин в менопаузу).
• Витамин D — улучшает способность организма усваивать кальций и предотвращает остеопороз.
• Магний — снижает артериальное давление и частоту мигреней.
• Фолат / фолиевая кислота — снижает риск некоторых врожденных дефектов при приеме во время беременности, повышает эффективность антидепрессантов и снижает риск инсульта (при приеме вместе с витаминами группы В).
• Железо — предотвращает железодефицитную анемию и риск преждевременных родов и низкого веса при рождении во время беременности.

Помогают ли нутрицевтики?

Имеющиеся клинические данные о том, работают ли нутрицевтики, неоднозначны. Исследования показывают, что некоторые пищевые добавки действуют так, как заявляют их производители, в то время как другие указывают, что они не действуют так, как рекламируется. Например, нет никаких доказательств того, что растительная добавка гинкго билоба предотвращает последствия снижения когнитивных способностей, несмотря на ее популярное применение с этой целью. Поэтому при приеме любой добавки важным моментом, в первую очередь, является ее безопасность. Если прием определенного нутрицевтика не вредит вашему организму, но имеет потенциальную пользу вы можете ее принимать и возможно она вам поможет.

Риски приема нутрицевтиков

Для большинства людей прием обычных пищевых добавок (например, поливитаминов) безопасен и не представляет серьезного риска для здоровья. Однако у любого человека могут возникнуть индивидуальные (в том числе аллергические) реакции на добавку, особенно если вы принимаете большую дозу. Побочные эффекты приема слишком большого количества различных добавок также встречаются достаточно часто.

Если у вас аллергия на добавку или ее ингредиент, у вас может возникнуть аллергическая реакция. Она может проявляться в виде сыпи или крапивницы, зуда и отека горла, языка или губ.

!!! Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если у вас возникли какие-либо из вышеперечисленных симптомов или реакций.

Взаимодействие нутрицевтиков с другими препаратами

Некоторые добавки также могут иметь вредные взаимодействия с лекарствами и другими добавками. Прием нескольких добавок или сочетание добавок с назначенными лекарствами может увеличить риск побочных эффектов или сделать ваши лекарства менее эффективными.

Например, добавка, содержащая зверобой может сделать антидепрессанты и противозачаточные таблетки менее эффективными. Некоторые антиоксидантные добавки, такие как витамин С и витамин Е, могут снизить воздействие химиотерапии.

Некоторые добавки также негативно взаимодействуют с разжижающими кровь препаратами, либо увеличивая, либо уменьшая их эффективность. Например, витамин К может снижать эффективность разжижающего кровь препарата Варфарин (Кумадин).

!!! Прежде чем принимать какие-либо нутрицевтики посоветуйтесь с вашим врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты и имеете хронические заболевания.

Как безопасно использовать нутрицевтики

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы используете добавки безопасно и правильно. Если вы принимаете добавки или думаете о том, чтобы начать принимать добавки, следуйте этим рекомендациям:

!!! Важно — нутрицевтики не могут заменить лекарства, которые вам прописали для лечения какого-либо конкретного заболевания. Вы можете принимать добавки вместе с назначенными вам лекарствами для усиления их действия, но этот вопрос обязательно нужно обсудить с вашим лечащим врачом.

О воздействии нутрицевтиков, способах их применения, а также побочных эффектах и противопоказаниях вы можете прочитать в моих статьях в разделе Нутрициология

Самостоятельно, без анализов и согласования с вашим лечащим врачом, не стоит принимать никакие добавки. Если вы хотите получить рекомендации по приему необходимых вам нутрицевтиков запишитесь на онлайн-консультацию, и я помогу вам разобраться с вашей проблемой.

  Обсудить нюансы приема нутрицевтиков и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к десятому этапу, где мы поговорим о том, что такое активное долголетие.

---

10 этап — Активное долголетие

Старение — это не только биологический процесс, это комплекс изменений, происходящих с нашим телом и сознанием. Для многих это сложный переходный момент. И от того, как мы будем готовиться к вступлению в зрелую пору своей жизни, зависит не только ее продолжительность, но и качество. Ведь старость может стать не периодом упадка и угасания, а временем расцвета вашей личности и раскрытия всех потенциалов. Концепция "активного долголетия" включает в себя комплексный подход работы с организмом который позволит вести полноценную жизнь в любом возрасте.

Программа активного долголетия помогает профилактировать и предотвращать развитие возрастных заболеваний, существенно улучшает общее самочувствие и работоспособность людей в возрасте 50+. Множественные исследования показывают, что даже небольшие изменения в образе жизни могут значительно продлить активный период жизни. Большинство геронтологов (эксперты по старению) говорят, что практикуя несколько простых привычек, многие люди могут жить здоровее и дольше, достигая 80, 90 и даже 100 лет в хорошей физической и умственной форме.

Семь правил активного долголетия

1. Больше двигайтесь

Первое, что рекомендуют все эксперты это поддерживать активность тела. Исследования доказывают, что регулярные физические упражнения снижают риск преждевременной смерти. Физическая активность поддерживает здоровье сердца и кровеносной системы, обеспечивает защиту от многочисленных хронических заболеваний, которые влияют на тело и разум. Она также укрепляет мышцы, что может снизить риск падений у пожилых людей. Лучшее упражнение — это любое занятие, которое вам нравится, которое вы будете выполнять регулярно и с удовольствием.

Подробнее об адекватной физической нагрузке читайте в восьмой части курса “Год здоровья”.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Эксперты не рекомендуют какую-либо определенную диету. Достаточно придерживаться принципа здорового питания, употреблять больше фруктов и овощей, и меньше обработанных продуктов. Средиземноморская диета, которая отдает предпочтение свежим овощам и фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, рыбе и оливковому маслу, является хорошей моделью здорового питания. Было доказано, что она снижает риск сердечных заболеваний, рака, диабета и старческой деменции.

Поддержание нормального веса (отсутствие ожирения) важно для долголетия. Но в пожилом возрасте не менее важно отсутствие потери веса. Стремительная потеря веса может быть признаком заболевания. А значительное сокращение объема мышечной массы приводит к развитию саркопении и остеопороза. Поэтому важно употреблять достаточное количество калорий, а также получать необходимую порцию белков и жиров.

О правильном питании подробно читайте в третьей части курса “Год здоровья”.

3. Высыпайтесь

Сон иногда упускают из виду, но он важен для здоровья в любом возрасте. Исследования показали, что количество часов сна, которое человек в среднем спит каждую ночь, коррелирует с риском смерти по любой причине. Постоянный, качественный сон может добавить несколько лет к жизни человека. Сон особенно важен для здоровья мозга. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у людей, которые спали менее пяти часов в сутки, риск развития деменции был в два раза выше.

«По мере того, как люди становятся старше, им нужно больше сна, а не меньше», — говорят геронтологи и рекомендуют спать от семи до девяти часов. О том как наладить сон подробно читайте во второй части курса “Год здоровья".

4. Не курите и не пейте слишком много

Курение сигарет повышает риск всех видов смертельных заболеваний. Нет такой дозы сигаретного дыма, которая была бы безопасна для вас.

Чрезмерное употребление алкоголя также опасно. Более одного напитка в день для женщин и двух напитков для мужчин — а возможно, даже меньше — повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и мерцательной аритмии, заболеваний печени и семи видов рака.

5. Контролируйте свои хронические заболевания

Почти половина взрослого населения имеет повышенное давление, у 40% высокий уровень холестерина, а более трети имеют преддиабет. Все перечисленные выше здоровые привычки помогут контролировать эти состояния и не допустить их развития в более серьезные заболевания. Но иногда только изменения образа жизни недостаточно. Вот почему эксперты говорят, что крайне важно следовать советам врача и принимать назначенные препараты, чтобы держать ситуацию под контролем и оставаться в фазе компенсации.

Принимать лекарства невесело, но, когда вы включаете их в свою программу долголетия, вместе со здоровыми привычками, они помогают жить дольше и здоровее.

В профилактике возрастных заболеваний может помочь генетический анализ. Заказать панель “Активное долголетие” и получить мою консультацию по результатам теста вы можете у меня на сайте: ДНК тест "Активное долголетие".

6. Социализируйтесь

Психологическое здоровье часто отходит на второй план по сравнению с физическим здоровьем, но оно не менее важно. Изоляция и одиночество наносят такой же большой вред вашему здоровью, как алкоголь и курение. Отсутствие общения подвергают людей более высокому риску слабоумия, болезней сердца и инсульта.

Отношения являются ключом не только к более здоровой, но и к более счастливой жизни. Согласно Гарвардскому исследованию развития взрослых, крепкие отношения являются самым большим фактором благополучия. Общайтесь с друзьями и родственниками, ищите клубы и новых знакомых по интересам, посещайте различные мероприятия.

7. Развивайте позитивный настрой

Позитивное мышление может помочь вам жить дольше. Несколько исследований показали, что оптимизм связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и люди, которые набирают высокие баллы в тестах на оптимизм, живут на 5-15 % дольше, чем пессимисты. Это может быть связано с тем, что оптимисты, как правило, имеют более здоровые привычки и более низкие показатели некоторых хронических заболеваний. Но даже при учете этих факторов исследования показывают, что люди, которые думают позитивно, все равно живут дольше.

Если вам нужно выбрать одну здоровую практику для долголетия — займитесь каким-нибудь видом физической активности, если вы не можете этого сделать, то сосредоточьтесь на том, чтобы быть позитивными.

  Обсудить концепцию активного долголетия и задать свои вопросы можно в телеграм чате .

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к одиннадцатому этапу, где мы поговорим об отличиях в подходах к здоровью у мужчин и женщин.

---

11 этап — Мужчина и женщина

Помимо общих рекомендаций по сохранению здоровья, которые мы разбирали в течение года, есть нюансы мужского и женского здоровья. Из-за разности в гормонах, строении тела и некоторых процессов, протекающих в нашем организме, работа со здоровьем и профилактика заболеваний для мужчин и женщин будет отличаться.

Мужское здоровье

Многие думают, что понятие “мужское здоровье” касается только урологических проблем, таких как гиперплазия и рак предстательной железы или эректильная дисфункция. Но помимо этих проблем существуют другие состояния, которые могут ухудшить состояние здоровья мужчин и даже угрожать их жизни.

Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной смертей среди мужчин. Вы можете взять под контроль здоровье своего сердца и профилактировать развитие опасных состояний если:

Самое важное, что нужно знать о раке, это то, что его раннее выявление — лучшая защита. Исследование Национального института рака показало, что у мужчин, по сравнению с женщинами, более высокие показатели большинства видов рака. Мужчины почти в 11 раз чаще заболевают раком пищевода, в 3,5 раза чаще заболевают раком гортани и мочевого пузыря и в 3,3 раза чаще заболевают раком желудка. У каждого второго мужчины в течение жизни может развиться какая-либо форма рака.

• Рак простаты является наиболее распространенным видом рака у мужчин, за исключением немеланомного рака кожи. К счастью, выживаемость высока, поскольку многие виды рака простаты растут очень медленно и существует множество методов их лечения. Однако скрининг данного вида рака важен и необходим.
• Рак мочевого пузыря является четвертым по распространенности видом рака у мужчин, поражая одного мужчину из 28. Поэтому никогда не игнорируйте симптомы со стороны мочевыводящих путей, особенно если в моче есть кровь или мочеиспускание становится болезненным.
• Колоректальный рак уровень заболеваемости данным видом рака вырос среди мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. В результате рекомендуемый возраст для первой колоноскопии снизился до 45 лет.
• Меланома встречается у одного из 27 мужчин и может быть фатальной, если ее не обнаружить на ранней стадии. Не откладывайте визита к врачу по поводу новых родинок или изменений в уже существующих.
• Рак головы и шеи составляет 4% от всех видов рака и встречается более чем в два раза чаще у мужчин. Это повод обратиться к стоматологу, для проверки наличие рака полости рта в рамках планового осмотра.

Что важно для профилактики заболеваний?

Потребляйте меньше простых углеводов и добавленных сахаров — рацион с постоянным высоким содержанием сахара приводит к увеличению веса и повышает риск развития диабета. Мужчины в возрасте от 35 до 54 лет в два раза чаще болеют диабетом 2 типа, чем женщины. Это может быть отчасти связано с тем, что у мужчин, как правило, больше висцерального жира — тип жира, расположенного в районе живота/талии и вырабатывающего гормоны, которые могут влиять на метаболизм. Ваш врач может назначить анализы, чтобы выяснить есть ли у вас преддиабет и порекомендовать изменения образа жизни, чтобы не допустить его развития в полноценный диабет 2 типа.

Знайте историю своей семьи — история здоровья вашей семьи оказывает большое влияние на вашу жизнь. Узнайте какие хронические заболевания были у ваших ближайших родственников (мама, папа, бабушки, дедушки). Это важно знать потому, что существуют наследственные факторы риска развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Алкоголизм и депрессия также имеют генетический компонент. Поговорите со своими пожилыми родственниками и поделитесь всем, что вы узнали о истории здоровья вашей семьи с вашим врачом.

Какие параметры необходимо регулярно проверять мужчинам для того, чтобы не пропустить развитие серьезных заболеваний:

Обязательно обратитесь к специалисту (терапевту или диетологу) за консультацией по изменению образа жизни, диеты, физических упражнений, снижения стресса и другим волнующим вас вопросам для сохранения своего здоровья.

Женское здоровье

Всем женщинам начиная с 15-ти летнего возраста рекомендуется проходить ежегодный осмотр у гинеколога для профилактики развития заболеваний и раннего выявления различных типов рака.

Многие заболевания могут протекать бессимптомно поэтому очень важно, как можно раньше выявить их и вовремя начать лечение. Наиболее распространённые злокачественные заболевания у женщин:

• злокачественные опухоли молочной железы (20,4%)
• новообразования кожи (14,7%, с меланомой – 16,6%)
• новообразования тела матки (7,4%)
• новообразования ободочной кишки (7,0%)
• новообразования желудка (5,8%)
• новообразования шейки матки (5,3%)
• новообразования яичника (4,6%)

Даже если вы чувствуете себя хорошо, вам все равно следует посещать своего врача для регулярных осмотров. Эти визиты могут помочь вам избежать проблем в будущем. Например, единственный способ узнать, есть ли у вас высокое кровяное давление это регулярно его проверять. Высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина также могут не иметь никаких симптомов на ранних стадиях. Поэтому важно регулярно проверять уровень глюкозы в крови, сдавать липидограмму и мониторить уровень давления.

Помимо общих анализов для каждой женщины важен ежегодный контроль здоровья у гинеколога, он включает в себя:

Также важной частью заботы о женском здоровье является подбор удобных методов контрацепции, подготовка организма к беременности, контроль и профилактика дефицитов в период беременности и кормления грудью.

После 40 лет женщина вступает в новую фазу своего развития, которая влечет за собой глобальные изменения во всем организме. С наступлением менопаузы организм женщины требует особого внимания и поддержки — назначение заместительной терапии, особый контроль за уровнем липидов и артериальным давлением, поддержание нормальной массы тела и психологического баланса.

В каждый из этих важных и сложных периодов женщине нужна помощь специалистов. Гинеколог, терапевт, диетолог, психолог — не пренебрегайте их поддержкой и вовремя обращайтесь за консультацией чтобы оставаться здоровой и активной в любом возрасте.

  Обсудить нюансы профилактики заболеваний для мужчин и женщин и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к двенадцатому этапу, где мы подведем итоги работы и поговорим о том, как сохранить все полученные результаты, не сорваться и продолжить улучшать свое здоровье год от года.

---

12 этап — Закрепление и итоги

Вот и подошел к концу курс “Год здоровья”. Мы прошли с вами длинный путь — в течение 12 месяцев шаг за шагом прорабатывая различные направления мы меняли образ жизни, питания, физической активности и отношения к своему здоровью. Вы многое узнали и получили мощный стимул к дальнейшим изменениям. Подошло время подвести итоги и порадоваться успехам.

Вернитесь к самому первому этапу курса и посмотрите на свой план, который вы составили в начале года. Посмотрите все ли намеченные цели были достигнуты? Проанализируйте свое состояние — как оно изменилось за время работы? Чего вы смогли достигнуть? Что получилось изменить, а что еще требует вашего внимания и доработок?

Не забудьте обязательно похвалить себя за все, даже за малейшие изменения, которые произошли в вашем состоянии за этот год. Так вы закрепите положительный эффект и простимулируете себя к дальнейшей работе. Ведь в работе над здоровьем нельзя останавливаться!

Наш организм - это динамичная система, в нем постоянно происходит множество процессов и изменений. Какие-то изменения происходят под влиянием возраста, какие-то в силу цикличности процессов, какие-то под влиянием окружающей среды, рода занятий, эмоционального состояния и прочих факторов. И это нормальный процесс! Все живое постоянно трансформируется и меняется, это и есть жизнь.

Именно поэтому нельзя навсегда сохранить стабильное состояние полного здоровья в организме. Но можно ежедневно поддерживать свое здоровье, отслеживать изменения, помогать своему организму справляться с проблемами, возникающими под влиянием разных факторов (физические нагрузки, стресс, беременность и грудное вскармливание, возрастные изменения). Зная основные правила здорового образа жизни, правильного питания, проходя ежегодные осмотры, профилактируя дефициты можно сохранять хорошее самочувствие и прекрасное состояние организма в течение долгих лет.

Главное знать и понимать, что здоровье это не зафиксированное состояние, а динамичный процесс. Который требует пристального внимания, постоянной заботы и ответственности. Вашего внимания, вашей заботы и вашей ответственности, в первую очередь и лишь потом помощи врачей.

Это очень сложно и порой трудно себя заставить, но невероятно важно. Поэтому обязательно двигайтесь дальше, не останавливайтесь на достигнутом! Нет предела совершенству, особенно если дело касается нашего здоровья. Оно требует нашего внимания каждый день и час, и чем больше вы будете уделять внимание своему организму, тем с большей благодарностью он откликнется и удивит вас своими возможностями.

Чтобы закрепить достигнутые успехи и продолжить работу посмотрите какие сферы требуют вашего дополнительного внимания и пройдите соответствующие этапы курса еще раз. Более того вы можете проходить весь курс, этап за этапом, снова и снова каждый раз улучшая свои результаты.

Курс останется актуальным для вас и в следующем году потому, что он будет пополняться новыми материалами. А это значит вас ждет новый “Год здоровья”

  Поделиться вашими успехами по итогам прохождения курса и задать вопросы вы можете в телеграм чате.

Чтобы не пропустить обновления в курсе “Год здоровья” подпишитесь на ежемесячную рассылку. Вы будете получать только полезную информацию для вашего здоровья и никакого спама.

Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок    нам очень важно ваше мнение!