Задумывались ли вы как влияет количество приемов пищи на ваши цели в отношении здоровья или снижения веса? Конечно в здоровом рационе важно учитывать количество основных нутриентов (белков, жиров и углеводов), калорийность пищи и способ ее приготовления. Но частота приема пищи тоже важна, ведь она может повлиять на многие процессы. Поэтому давайте разберемся сколько раз в день нужно есть, что хорошего в интервальном голодании и полезно ли дробное питание.
Частый прием пищи небольшими порциями (от четырех до шести раз в день)
Есть ли какое-то преимущество от частого употребления небольших порций и как такое питание влияет на уровень глюкозы, метаболическое здоровье, увеличение веса и аппетит? Здесь есть две стороны медали.
Хотя существуют ограниченные доказательства того, что четыре-шесть небольших приемов пищи в день благоприятно влияют на снижение веса и потерю жира у такого режима есть некоторые преимущества. Вот группы людей, которым может быть полезно есть чаще в течение дня:
- - Люди с клинической гипогликемией
- - Те кто перенес бариатрическую операцию
- - Люди имеющие высокий уровень активности (спортсмены, артисты балета, работа с высокими физическими нагрузками)
- - В период восстановления после операции или тяжелой болезни
- - В период обострения хронических заболеваний и наличие некоторых патологий ЖКТ (язва, гастрит)
- - В период беременности и грудного вскармливания
Также дробное питание может быть рекомендовано детям, при удаленном желчном пузыре и нарушении желчетока, при ВЗК. Такое питание помогает поддерживать постоянный уровень поступления питательных веществ в организм, что важно при повышенных нагрузках или в период активного расхода энергии. Способствует снижению уровня кислотности в желудке, что помогает снижать воспаление в слизистой и ускоряет процесс заживления язв и эрозий, снижает разовую нагрузку на органы пищеварения. Именно поэтому дробное питание чаще всего используется как лечебная стратегия при различных заболеваниях.
Какие же недостатки есть у дробного питания? Более частое питание поддерживает организм в состоянии сытости, что может означать более высокий уровень глюкозы в течение дня. Также такое состояние может негативно сказываться на чувствительности клеток к инсулину и замедлять снижение веса.
Некоторые исследования показывают что взрослые с диабетом 2 типа, которые едят два-три раза в день, имеют лучшую чувствительность к инсулину и более эффективно снижают вес, чем те кто питается чаще, даже если общее количество суточных калорий одинаково. Но эти же исследования показали что важна не только частота приема пищи, но и питание в соответствии с циркадными ритмами вашего тела.
Подробнее о том что такое циркадные ритмы можно прочитать в моей статье "Циркадные ритмы".
Часто можно услышать, что употребление небольших и более частых приемов пищи увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира, но исследования не подтверждают это утверждение. Хотя во время переваривания пищи происходит некоторое усиление терморегуляции это не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма. Исследования показывают что увеличение частоты приема пищи не дают преимуществ в снижении веса по сравнению с более редким питанием, при одинаковом количестве калорий.
Еще одним существенным недостатком дробного питания является то, что может быть сложно настроиться на сигналы голода или сытости, потому что вы никогда не бываете по-настоящему голодными, но и никогда не бываете по-настоящему сытыми.
Двух-трех разовый прием пищи
Какие преимущества имеет двух-трех разовый прием пищи в день — в целом, как показывают исследования, регулярный режим питания, включающий полноценный завтрак, потребление большей доли калорий в начале дня, уменьшенную частоту приема пищи (т. е. два-три приема пищи в день) и регулярные периоды голодания (более 4 часов между приемами пищи и ночное голодание более 14 часов) могут привести к уменьшению системного воспаления, улучшению циркадных ритмов всех систем организма, повышению устойчивости к стрессу, а также улучшению состава микробиоты кишечника. Поэтому именно трехразовый прием пищи рекомендуется для большинства людей как здоровый режим питания.
Но при более редком (1-2 раза в день) приеме пищи есть некоторые нюансы. Исследование проводившееся в течение двух месяцев среди взрослых с нормальным весом, показало, что у тех, кто ел только один-два раз в день (основной прием пищи между 17:00 и 21:00), наблюдались более высокие уровни глюкозы в плазме натощак по утрам. У них также наблюдалось более значительное, устойчивое повышение уровня глюкозы при глюкозотолерантном тесте, чем у тех, кто ел три раза в день. Важно принять во внимание, что испытуемые принимали пищу поздно вечером, когда чувствительность к инсулину снижается, поэтому время приема пищи и ее состав могли сыграть роль в результатах!
О влиянии времени приема пищи на процессы в нашем организме читайте в моей статье "Режим питания. часть 1".
Другое исследование, проведенное среди людей с диабетом 2 типа, показало, что голодание до полудня приводит к повышению уровня глюкозы после обеда и ужина. Эти результаты показывают, что важно учитывать не только частоту приема пищи, но и время приема пищи, которое оказывает большое влияние в первую очередь на уровень глюкозы.
Рис.1 Как влияет время и количество приемов пищи на организм
- При расстройстве пищевого поведения (включая компульсивное переедание
- При наличии гастрита с повышенной кислотностью, эрозий и язв желудка или двенадцатиперстной кишки, после удаления желчного пузыря, при ЖКБ и нарушении оттока желчи, при ВЗК
- При высокой физической нагрузке
- В период беременности, лактации и в восстановительном периоде (после травмы, болезни, операции)
Интервальное голодание
Сейчас очень разрекламированным стилем питания стало интервальное голодание, но насколько оно полезно и нужно ли вам его придерживаться? Если вы едите реже 3х раз в день, то технически вы уже практикуете интервальное голодание! Интервальное голодание является достаточно новым подходом к режиму питания и большинство проводимых исследований по нему носят краткосрочный характер, что является недостатком при рассмотрении долгосрочных последствий такого стиля питания.
Какие преимущества интервального голодания выявлены на данный момент? Ограниченное по времени питания и употребление большей части калорий в дневное время поддерживает естественный циркадный ритм организма. Здесь опять важно отметить, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите! Также некоторые исследования показывают улучшение уровня глюкозы и инсулина во время интервального голодания. Это может быть полезно для людей с диабетом, у которых есть гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) и резистентность к инсулину.
А вот преимуществ в отношении снижения веса, по сравнению с обычным питанием с ограничением калорий, интервальное голодание, на долгосрочной перспективе, не показало. К тому же сейчас все больше исследований указывают на возможные повышения уровня рисков в отношении развития сердечно-сосудистых заболеваний. А также на то, что употребление пищи менее двух раз в день может быть связано с большей активацией стресса у некоторых людей и иметь более высокий риск дисбаланса питательных веществ.
- у вас недостаточный вес
- вы беременны или кормите грудью
- вы принимаете какие-либо лекарства, которые необходимо принимать во время еды
- вы принимаете инсулин (при диабете 1 и 2 типа)
- у вас есть заболевания ЖКТ (ГЭРБ, язвенная болезнь, ЖКБ) или удален желчный пузырь, вы перенесли бариатрическую операцию
- вам меньше 18
- вы перенесли операцию, травму, тяжелую болезнь (период восстановления)
И все же некоторым людям могут быть полезны некоторые формы ограниченного по времени питания или интервального голодания. Поэтому, не смотря на то что интервальное голодание может подойти не всем, вы можете получить максимальную пользу придерживаясь некоторых правил:
- - Старайтесь голодать не менее 12-14 часов каждый день (период ночного голода)
- - Потребляйте большую часть калорий в дневное время и ограничьте прием пищи как минимум за три часа до сна
- - Постарайтесь свести к минимуму перекусы между приемами пищи, вместо этого сосредоточитесь на том, чтобы потреблять достаточное количество еды во время основных примеров пищи, чтобы дольше чувствовать себя сытым
Что же выбрать?
Так какой же режим питания выбрать и что будет наилучшей стратегией именно для вас? В работе с питанием нужно понимать, что когда дело касается частоты приема пищи, не существует универсального решения которое будет одинаково хорошо работать для всех. При подборе стратегии питания которая будет идеально подходить именно вам и решать все ваши вопросы лучше всего довериться специалисту. В противном случае прийдется изучить большое количество информации и набить множество шишек на пути к своему идеальному режиму питания.
Каждый человек уникален и не существует универсального ответа на вопрос, как вам следует планировать свое питание и как часто вам следует есть. Поскольку исследования по вопросам питания зачастую очень противоречивы и не могут дать точного ответа о количестве приемов пищи, которые лучше всего подходят для каждого, важно быть готовым экспериментировать с различными подходами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего уникального тела.
Здесь помогут различные стратегии — ведение пищевого дневника, отслеживание уровня глюкозы, инсулина и других показателей крови, симптомов и реакций вашего организма, состава тела и пр. Анализируя все эти показатели и сравнивая их с разными стратегиями режима питания вы можете найти ответ на вопрос какой именно стиль питания подходит вам больше всего. Конечно проще и надежнее все эти эксперименты и наблюдения проводить под руководством специалиста. Если у вас остались вопросы по этой теме вы можете задать мне их в телеграм-чате, а если хотите найти свой идеальный режим питания запишитесь на консультацию и я помогу вам это сделать.
Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок , нам очень важно ваше мнение!
