Автор: Ирина Исаева

Опубликовано: 05 марта 2024

Просмотров: 459

для чего он нужен и сколько раз в день нужно есть

При снижении веса и нормализации рациона питания в большинстве случаев все обращают внимание на калорийность, количество белков, жиров и углеводов, качество пищи, но мало придают значение режиму питания. Но количество приемов пищи, а также время когда мы едим, может оказать большое влияние на многие процессы в нашем организме (уровень сахара в крови, качество сна, здоровье ЖКТ, состав микробиоты и пр).

Время имеет значение

Большинство экспертов по питанию говорят о том, что увеличение веса, а также риск развития метаболических нарушений (нарушение липидного и углеводного обменов, инсулинорезистентность, метаболический синдром и пр), являются следствием употребления большого количества калорий и снижения физической активности. Но все больше данных, различных исследований, свидетельствуют о том, что время приема пищи также важно. То есть важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите.

Идея о том, что наша реакция на еду различается в разное время суток, возникла очень давно. Китайская медицина считает, что энергия течет по телу параллельно с движением Солнца и что время приема пищи должно быть соответствующим: с 7 до 9 часов утра — время желудка, когда следует употреблять самую большую порцию еды за день, а ужин, по их мнению, должен быть легким и употребляться между 17 и 19 часами, когда преобладает функция почек.

Современная наука предполагает, что в этой древней мудрости есть много истины. Большинство программ по снижению веса направлены на сокращение общего количества потребляемых калорий. Когда женщин, в одном из исследований, с избыточным весом и ожирением посадили на диету для снижения веса в течение трех месяцев, те, кто потреблял большую часть калорий за завтраком, потеряли в два с половиной раза больше веса, чем те, кто завтракал легко и съедал большую часть калорий за ужином, хотя в целом они потребляли одинаковое количество калорий.

Точные механизмы этого феномена до конца еще не ясны ученым. Но одна из версий предполагает, что прием пищи поздно вечером увеличивает время переваривания пищи в ЖКТ и замедляет ее продвижение (эвакуацию из желудка, обработку ферментами, усвоение питательных веществ, движение по кишечнику). Это оставляет нашей пищеварительной системе меньше времени на восстановление и уменьшает возможности организма сжигать жир. Поскольку сжигание жира в нашем организме происходит только тогда, когда наши органы понимают, что еды больше нет.

Циркадные ритмы питания

До изобретения электрического света люди просыпались на рассвете и ложились спать через несколько часов после захода солнца, при этом вся еда потреблялась в светлое время суток. В темноте сложно бодрствовать и есть. Но сейчас большинство людей едят в течение 15 и более часов в сутки каждый день. При этом более трети дневных калорий потребляется после 18 часов, что сильно отличается от того, как жили наши предки.

Рис.2 Циркадные ритмы питания

А теперь представьте себе современных жителей мегаполиса которые работают допоздна, вечером занимаются спортом или идут в гости, едят и пьют до поздней ночи и ложатся спать после полуночи, а потом встают рано утром не получив положенных 7 часов сна и пропускают завтрак потому что нет аппетита. Все это нарушает циркадный ритм питания и ночного голодания, нарушает работу внутренних органов и пищеварительной системы, меняет пики синтеза гормонов. Плюс недостаток сна ухудшает процесс принятия решений и самоконтроль, что приводит к неправильному выбору пищи в течение дня, а также нарушает уровень «гормонов голода» — лептина и грелина, повышая аппетит.

Сейчас все больше становится ясно, что наши циркадные ритмы тесно связаны с пищеварением и обменом веществ через сложные сигнальные пути организма.

Подробнее о циркадных ритмах и их влиянии на наш организм вы можете прочитать в моей статье Циркадные ритмы.

Цель внутренних часов нашего организма — предвидеть и подготовиться к регулярным событиям в нашей окружающей среде, например таким как поступление пищи. Это означает, что в разное время суток происходят различные биохимические реакции, что позволяет нашим внутренним органам переключаться между задачами, эффективно работать и качественно восстанавливаться.

Самым сильным фактором влияющим на наши циркадные ритмы является солнечный свет. Когда мы путешествуем, со сменой часовых поясов, под воздействием света происходит перестройка наших биологических часов. Но часы в разных органах и тканях адаптируются с разной скоростью. Поэтому в результате смены часовых поясов мы не только можем чувствовать сонливость или пробуждение в неподходящее время, но также это может вызвать проблемы с пищеварением и общее недомогание.

Однако свет не единственное, что может изменить ход наших внутренних часов. Когда мы едим в ночное время или постоянно меняем время приема пищи биологические часы в органах пищеварения могут рассинхронизироваться с общим циркадным ритмом, что может приводить к возникновению различных нарушений в работе ЖКТ. Если вы просто время от времени едите поздно вечером это вряд ли станет большой проблемой, но если это регулярное явление, такой режим питания может иметь последствия для вашего здоровья. Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышечной и жировой ткани. Если взаимодействие между этими тканями нарушается, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск возникновения различных заболеваний.

Даже незначительные колебания режима сна и питания во время выходных и праздников негативно влияют на наш организм. По оценкам исследователей около 87% населения придерживаются другого графика сна в будние дни по сравнению с выходными, что приводит к социальной смене часовых поясов (социальный джетлаг). По выходным люди также склонны завтракать как минимум на час позже, что может привести к так называемому «метаболическому нарушению биоритмов».

В Великобритании было проведено национальное исследование, в ходе которого отслеживалось здоровье более 5000 человек на протяжении более 70 лет. В результате него было обнаружено что даже те кто в целом потреблял меньше калорий, но имел более нерегулярный режим питания имели более высокий риск развития гипертонической болезни, повышения уровня сахара в крови, избыточного накопления жира вокруг талии, а также повышение уровень холестерина в крови, которые в совокупности увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и развитие диабета 2 типа.

Рис.3 Синхронизация внутренних часов организма

В идеале в нашем организме все внутренние часы должны работать в одном часовом поясе. Когда мы открываем шторы и видим яркий свет утром, это дает сигнал в главные часы в нашем мозге (супрахиазматическое ядро — SCN) о наступление нового дня. Если вскоре после пробуждения мы завтракаем, это усиливает сигнал о том, что настало утро, через биологические часы в нашей печени и пищеварительной системе. Поэтому полноценный завтрак имеет важное значение для поддержания синхронности наших циркадных ритмов.

Почти каждое животное на земле, включая человека, развилось с очень сильным 24-часовым ритмом света и темноты, а также с соответствующими ритмами еды и голодания. И основная функция циркадных ритмов — обеспечить качественное восстановление нашего организма каждую ночь. Нарушая циркадные ритмы питания и регулярно употребляя пищу в темное время суток вы нарушаете работу всего организма.

Что делать?

Если вы хотите нормализовать свои циркадные ритмы, улучшить работу пищеварительной системы и профилактировать развитие различных заболеваний начните с простых действий:

• - В первую очередь необходимо наладить режим сна — вне зависимости от дня недели, в будни и праздники ложиться и вставать в одно и то же время, желательно не позднее 23 часов.
• - Принимайте пищу в одно и то же время, не пропускайте завтрак, ужинайте не позднее 19 часов.
• - Установите подходящую для вас (в зависимости от состояния организма) кратность приемов пищи в течение дня, большую часть калорий употребляйте в первую половину дня.

Если вы хотите обсудить эту статью или задать вопросы пишите в мой чат. А о том, сколько раз в день нужно есть, что хорошего в интервальном голодании и полезно ли дробное питание я расскажу в следующей статье.

Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок   , нам очень важно ваше мнение!