Автор: Ирина Исаева

Опубликовано: 19 января 2024

Просмотров: 894

Если вы постоянно планируете начать делать зарядку, правильно питаться, изменить свой образ жизни, улучшить здоровье, но никак не можете начать или же начинаете и потом бросаете все на полпути этот курс для вас! “Год здоровья” это практический курс с четкими рекомендациями по изменению образа жизни и укреплению здоровья которые вы легко сможете внедрить в свою жизнь самостоятельно. Этот курс включает в себя 12 этапов которые вы можете начать в любое удобное для вас время.

Что такое “Год здоровья”?

“Год здоровья” — это бесплатный онлайн курс, который проходит в моем Телеграм канале.

Дополнительные видео материалы также будут размещаться на моем YouTube канале. А здесь, на моем сайте, будут выходить статьи по каждому этапу курса. Полностью все материалы будут собраны в этой статье, которая будет дополняться ссылками на них в течение всего года.

В ходе курса я буду давать пошаговую инструкцию по оздоровлению и изменению образа жизни. В своих статьях и видео я буду подробно рассказывать как изменить свой образ жизни и питания, ввести комфортную физическую нагрузку, провести грамотный детокс. Какие нужно пройти обследования (чекап) и как выбрать необходимые именно для вас добавки и витамины. Мы будем работать с нормализацией веса и снижением стрессовой нагрузки, разберемся с эффективными методиками сохранения молодости и в нюансах здоровья мужчин и женщин.

“Год здоровья” состоит из 12 этапов. Вы можете проходить его с начала года (с января) или начав в любой другой месяц.

Вас ждет много полезной практической информации, пошаговые инструкции и методики. “Год здоровья” — это уникальная возможность изменить себя и улучшить свое здоровье.

1 этап — Планирование

Многие ставят себе цели в новом году начать худеть, заниматься спортом, правильно питаться, раньше ложиться спать, но в результате ничего не получается. Почему люди проходят разные марафоны, курсы, вебинары, школы здоровья, много читают и делают, но результата нет? Причин здесь несколько:

• - Нет четкой цели
• - Нет структурного и комплексного подхода
• - Нет осознанной работы
• - Нет отслеживания результатов

В любой работе очень важно четко прописать желаемый результат и поставить реальные цели. Просто — быть и здоровым это не цель! Необходимо прописать все нюансы и составить четкий план поэтапной работа. Система маленьких шагов к большой цели дают гораздо больший результат чем форсированная работа со всеми проблемами сразу. Осознанность тоже очень важный момент в работе над здоровьем!

Без четкого понимания зачем вы делаете те или иные действия эффект их будет очень низким, а риск все бросить очень высокий. Отслеживать изменения и фиксировать достижения — еще один важный момент. Зачастую мы забываем проблему как только она исчезает и нам кажется что ничего не изменилось.

Для начала работы необходимо оглянуться назад и понять что вы уже сделали для своего здоровья. Лучше всего начать с подведения итогов прошедшего года. Ответьте на такие вопросы:

•  Каково было ваше состояние здоровья в течение последнего года? — сколько раз и чем болели, сколько раз и по какому поводу обратились к врачу, были ли у вас травмы или операции.
•  Что вы планировали сделать для улучшения своего здоровья в прошедшем году? — например хотели посещать спортзал, изменить питание, пройти обследование и пр.
•  Что из запланированного вам удалось сделать? — запишите какие планы вы успешно реализовали, а какие еще предстоит воплотить в жизнь.
•  Что вы готовы сделать чтобы быть здоровым? — например начать заниматься спортом, раньше ложиться спать, отказаться от вредных привычек и пр.
•  Что вы не готовы сделать чтобы быть здоровым? — например отказаться от сладкого, меньше проводить времени за компьютерными играми и пр.

  Обсудить этап планирования и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

О том какой план по оздоровлению я составила для себя подробно рассказала вам в этом видео.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и составили для себя план на год переходите к следующему этапу, где мы будем работать над режимом.

2 этап — Режим

Что такое режим и зачем он нам нужен? Режим дня это распределение времени для рационального чередования сна и бодрствования, труда и отдыха, питания, физических нагрузок, учебы и прочих ежедневных дел.

Четко прописанный план дня, режим, позволяет превратить множество ежедневных мелких дел в рутину на которую мы не будет тратить лишнюю силу воли и сможем направить сэкономленную энергию на другие важные дела. Режим приучает нас к организованности, разумному использованию времени и позволяет сделать гораздо больше дел в течение дня.

Единый режим для всех, конечно же, установить нельзя. Все мы разные, у нас разный ритм жизни и разные психотипы. Но некоторые параметры режима, все же, желательно соблюдать всем. Эти моменты связаны с нашими внутренними часами и циркадными ритмами. Нарушение этих важных для нашего организма ритмов может привести к развитию различных проблем и заболеваний.

Подробнее о значении циркадных ритмов для организма я рассказала в статье: "Циркадные ритмы".

Распределяя время таким образом можно контролировать баланс сна и бодрствования, не перегружать свой организм, рационально чередовать периоды физической и умственной нагрузки. Соблюдая режим вы можете улучшить качество сна, нормализовать работу нервной и иммунной систем, стабилизировать психологическое состояние, улучшить пищеварение, получать достаточное количество физической активности.

Одним из важных условий соблюдение общего режима является соблюдение режима сна. Важно всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Вне зависимости от дня недели (будни или выходной), в рабочий период, в праздничные дни или в отпуске важно соблюдать одинаковый режим сна. Смещение времени засыпания и пробуждение более чем на два часа (например когда вы отсыпаетесь по выходным) называется “социальным джетлагом” и негативно воздействует на организм.

Постоянно меняющееся время для пробуждения и отхода ко сну ведет к разбалансировке циркадных ритмов и внутренних часов организма, приводя к развитию различных нарушений. Постоянному негативному воздействию “социального джетлага” особенно подвержены люди работающие в ночную смену. Длительная работа в таком режиме приводит к нарушению синтеза гормонов лептина и грелина, провоцируют развитие ожирения, инсулинорезистентности, замедляет мышление, снижает когнитивные функции.

О проблемах со сном и возможности их коррекции с помощью мелатонина вы можете прочитать в моей статье: "Мелатонин и проблемы со сном".

Режим физической активности

Даже небольшая, но ежедневная физическая активность положительно влияет на весь наш организм — укрепляет мышцы, способствует правильной работе ЖКТ и нормальной активности желчетока, улучшает лимфоток и кровообращение.

Для взрослых здоровых людей 18-64 лет рекомендуется аэробная физическая активность умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю или аэробная физическая активность высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю. Дополнительно дважды в неделю или чаще рекомендуется уделять время физической активности средней или высокой интенсивности направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц. Также очень важно ограничить время проводимое в течение дня в положении сидя или лежа.

Взрослым здоровым людям старше 65 лет помимо перечисленных нагрузок рекомендуется 3 раза в неделю или чаще проводить многокомпонентные тренировки в которых основной упор делается на улучшение равновесия и силовые тренировки умеренной и высокой интенсивности, для повышения функциональных возможностей организма и предотвращения падений.

Определение интенсивности нагрузки

Рекомендации по увеличению физической активности в течение дня

Даже если вы не успеваете делать полноценные тренировки в течение дня старайтесь как можно больше двигаться, делайте перерывы в течение рабочего дня если приходиться долго находиться в одной позе (сидеть, стоять).

Делайте активные перерывы по 10 минут в течение дня - быстро пройдитесь или поднимитесь по лестнице, добавьте неспецифический движения которые редко выполняете в течение дня (приседания, наклоны и скручивания).

Старайтесь всегда подниматься и спускаться по лестнице, а не использовать лифт. Ходите больше пешком, участвуйте в активных играх своих детей, чаще бывайте на природе. Выполняйте посильную физическую работу дома или в саду.

Очень важным моментом в регулярной физической активности является правильно подобранный вид нагрузок. Попробуйте разные тренировки и виды активностей — бег, плаванье, танцы, балет, йога чтобы выбрать то что будет вам подходить лучше всего и будет приносить удовольствие.

Составляя расписание своих тренировок учтите влияние циркадных ритмов (высокая активность, пики кортизола) и по возможности занимайтесь спортом утром или в первую половину дня. При невозможности тренироваться до 19 часов выбирайте физическую активность низкой и умеренной активности (растяжка, йога, пилатес) чтобы не повышать критично уровень кортизола в вечернее время и не нарушать выработку мелатонина. Особенно важно обратить внимание на время тренировок если есть повышенная тревожность, высокий уровень стресса и проблемы сон сном.

Режим питания

Прием пищи всегда в одно и то же время, то есть соблюдение режима питания, благотворно влияет на пищеварительную систему. Когда вы находите оптимальный для себя режим питания и постоянно придерживаетесь его организм заранее начинает готовиться к приему пищи. Возникает чувство голода, начинает повышаться уровень соляной кислоты в желудке, активируется синтез ферментов в поджелудочной железе и поступление желчи. Все это способствует лучшей обработке пищи, ее перевариванию и усвоению.

Оптимальное время приема пищи может различаться в зависимости от индивидуальных биоритмов. «Жаворонки» чаще просыпаются голодными и имеют хороший аппетит уже в ранние часы. А вот «совам» чаще нужно 1,5-2 часа чтобы организм раскачался и нагулял аппетит. Но ни тем, ни другим нельзя заменять завтрак чашкой кофе или пропускать его! Очень важно чтобы завтрак был полноценным и содержал все необходимые нам нутриенты (белки, жиры и углеводы). Подробнее о том как правильно формировать каждый прием пищи и почему так важен завтрак мы поговорим на следующем этапе курса.

Какое влияние оказывает время приема пищи на наш организм (уровень сахара в крови, качество сна, здоровье ЖКТ, состав микробиоты и пр) я подробно написала в первой части статьи про режим питания: "Режим питания. Часть 1"

О том сколько раз в день нужно есть, как формировать каждый прием пищи, как сделать питание не только здоровым, но легким, а также вкусным и не требующим больших затрат, как по времени так и по финансам, мы разберём в следующем, третьем этапе курса “Год здоровья”.

  Обсудить этап работы с режимом и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и составили для себя идеальный режим дня, включающий режим физических нагрузок и режим питания, переходите к следующему, третьему этапу, где мы будем работать со структурой здорового питания.

3 этап — Питание

Питания оказывает большое влияние на весь наш организм. Оно может стать лекарством помогающим излечить многие болезни или наоборот привести к развитию различных патологий. На третьем этапе мы разберемся со структурой здорового питания, питьевым режимом и методиками комфортных изменений без строгих запретов и срывов.

Так каким же должно быть питание чтобы оно помогало нам сохранять здоровье и развитие хронических заболеваний? Однозначного ответа здесь нет. Все мы очень разные и на разном этапе жизни, в зависимости от текущих обстоятельств и нашего состояния организма нам могут понадобиться разные стратегии питания. Но есть общие правила для здорового питания которые каждый без труда может внедрить в свою жизнь.

Давайте разберемся с каждым пунктом более подробно.

Режим

Режим питания включает в себя время и кратность приема пищи. Наш организм очень любит соблюдать режим поэтому про построение режима сна, отдыха, физической нагрузки и питания мы много говорили на предыдущем втором этапе курса (ссылка).

В отношении режима питания очень важным моментом для организма и для пищеварительной системы является время приема пищи. Наиболее благоприятным является питание в светлое время суток с употреблением большей части калорий в первую половину дня.

Подробно об этом я писала в своей статье: "Режим питания. часть 1"

Также важным моментом является кратность приема пищи. И здесь тоже есть свои нюансы.

О том, какой режим питания лучше выбрать я подробно рассказала во второй части статьи про режим питания: "Режим питания. часть 2"

Конечно подобрать режим питания который будет идеально вам подходить можно и самостоятельно. Но есть вероятность упустить какие-то важные моменты, поэтому лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Равновесие

Равновесие — второе важное правило здорового питания. Вся пища поступающая в наш организм, по своей энергетической ценности (калории), питательному составу (белки, меры и углеводы) и объему должна соответствовать энергозатратам вашего организма. И здесь важно не только не употреблять больше чем нам нужно, но и не держать наш организм в дефиците.

Чтобы получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов лучше всего для формирования своего рациона использовать принцип здоровой тарелки. А вот на подсчете калорий зацикливаться не нужно.

Подробно о калориях и несовершенной системе их подсчета я рассказала в своей статье: "Калории считать не нужно! Или?.."

А о том как усваиваются различные продукты и почему некоторые из них вызывают дискомфорт, можно ли смешивать белки, жиры и углеводы, какое время требуется на усвоение разных продуктов и много другой полезной информации вы узнаете посмотрев мой прямой эфир: "Секреты пищеварения".

Балланс

Баланс — помимо баланса питательных веществ (белки, жиры, углеводы, минералы, витамины) в вашем рационе, важно сбалансировать свое питание по содержанию свежих (не прошедших термическую обработку) продуктов. Ешьте как можно больше цельных и свежих фруктов и овощей, сокращайте количество продуктов глубокой переработки.

Продукты глубокой переработки — это продукты и напитки, приготовленные в промышленных условиях. В их состав входят особые ингредиенты (ксенобиотики — чужеродные химические вещества), которые вы бы никогда не добавили при готовке в домашних условиях. Например — красители, подсластители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и пр. Все эти вещества могут негативно влиять на здоровье кишечника и качество микрофлоры.

Отдавайте предпочтение продуктам выращенным в вашем регионе, потому что время транспортировки влияет на качество овощей и фруктов. Также важным моментом баланса является соотношению растительных и животных жиров/белков в вашем рационе которое должно.

Все шаги по изменению рациона для своих пациентов я подробно расписала в своем практическом Руководстве по рациональному питанию. Каждый пациент, после первичной консультации, получает это руководство, которое помогает ему понять все основные моменты здорового питания и комфортно внедрить их в свою жизнь.

Вы тоже можете самостоятельно изменить свое питание с помощью этого Руководства: "Практическое руководство по рациональному питанию".

Но даже самое полное руководство не может вместить в себя все нюансы и рекомендации по здоровому питанию. Развеять все мифы, связанные с питанием и продуктами, разъяснить работу пищеварения и процессы усвоения пищи. Поэтому я решила создать для вас цикл лекций “Сам себе диетолог” с самой важной и достоверной информацией по диетологии. В скором времени они появятся на моём YouTube канале, следите за обновлениями в этом разделе!

  Обсудить этап работы с питанием и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и начали менять свой рацион питания, переходите к следующему, четвертому этапу, где мы будем снижать негативное воздействие стресса на наш организм.

4 этап — Стресс

Хронический стресс влияет на наше здоровье, даже если вы этого не осознаете. Он оказывает влияние на ваше тело, ваши мысли и чувства, а также на ваше поведение. Длительный стресс может стать причиной развития многих патологических процессов в организме. Поэтому на третьем этапе мы будем работать над снижением стрессовых нагрузок на организм, разберем что такое психосоматических расстройства и как снизить их проявления.

Стрессовые ситуации — это нормальная часть жизни, а реакция на стресс — это механизм выживания, который является естественной реакцией на угрозу. Столкнувшись с опасностью, организм вырабатывает в кровь гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление, концентрацию и готовят вас к решению проблемы.

Небольшой, непродолжительный стресс даже полезен для нашего организма и тренирует его адаптационные механизмы. Но хронический стресс , который является постоянным и сохраняется в течение длительного периода времени, может быть изнурительным и подавляющим. Хронический стресс может влиять как на наше физическое, так и на психологическое благополучие, вызывая различные проблемы, включая беспокойство, бессонницу, мышечные боли, высокое кровяное давление и ослабленную иммунную систему.

Исследования показывают, что стресс может способствовать развитию серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и ожирение. Последствия хронического стресса серьезны. Тем не менее, многие люди, которые испытывают длительный стресс, ничего не делают для того, чтобы уменьшить стресс и предотвратить проблемы со здоровьем.

Хронический стресс всегда негативно влияет на ваше здоровье. И вы можете винить какую-то неизвестную болезнь в раздражающей головной боли, проблемах со сном, плохом самочувствии или нехватке внимания на работе. Но на самом деле причиной может быть стресс.

Распространенные симптомы стресса которые проявляются:

Подробно о стрессе, его влиянии на организм, о стрессопротекции и необходимых нутрицевтиках, которые помогут уменьшить симптомы стресса, я подробно написала в своей статье: "Хронический стресс".

Если вы не уверены, является ли стресс причиной ваших симптомов или если вы предприняли шаги для снижения стресса, но симптомы остаются, обратитесь за консультацией к врачу. Также стоит подумайте о работе с психотерапевтом, который поможет вам найти источники вашего стресса и помочь справиться с ним.

Внимание! Немедленно обратитесь за неотложной помощью, если у вас имеется острая боль груди, особенно если у вас также есть одышка; боль в челюсти, спине, плече или руке; потливость; головокружение или тошнота. Это могут быть признаки сердечного приступа, а не просто симптомы стресса.

  Обсудить этап работы со стрессом и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно прочитали всю информацию в этом разделе и занялись стрессопротекцией, переходите к следующему, пятому этапу, где мы разберемся с процессами детоксикации в нашем организме.

5 этап — Детокс

Хотите похудеть? Иметь больше энергии? Избавиться от болезней? Лучше спать?

Программы детокса — включающие в себя добавки, соки, смузи, диеты и упражнения — заявляют, что решат все эти проблемы. Они рекламируют себя как средства для выведения токсинов из организма, обещая улучшение здоровья и увеличение энергии. Но эффективны ли все эти детокс-диеты и программы очищения? В своей практике я советую пациентам избегать программ детоксикации, особенно тех которые содержат схемы с большим количеством добавок, потому, что вряд ли они принесут какую-то пользу. В некоторых случаях они могут даже нанести серьезный вред.

Правда в том, что наш организм способен очистить себя самостоятельно. Конечно, существуют здоровые способы помочь организму в процессе самоочищения. Но это не так просто, как выпить смузи с добавками.

Детоксикация — это процесс выведения токсинов из вашего тела. Токсины — общий термин для всего, что мешает организму нормально функционировать. Ваш организм проводит детоксикацию автоматически. Это работа печени и других органов. Если вы съели что-то не то или приняли слишком много лекарств, печень помогает все это переработать.

Когда вы говорите: «Мне просто нужна детоксикация», что вы на самом деле имеете в виду? Вы устали? Чувствуете боль? Набираете вес? Замечаете изменения в работе кишечника? Это конкретные проблемы, которые в большинстве случаев не связанны с накоплением токсинов и их поможет решить ваш лечащий врач.

Почему токсины накапливаются в организме? Нет никаких причин, по которым токсины могли бы накапливаться у здорового человека. В большинстве случаев организм имеет механизмы для естественной очистки от токсинов. А как быть нездоровому человеку? Если у вас есть проблемы с почками, печенью или другие проблемы со здоровьем, у вас могут возникнуть проблемы с процессами детоксикации, но это то, чем должен заниматься врач. И в этом случае точно не нужно самостоятельно принимать никакие продукты или добавки для детоксикации. Потому что человеку имеющему реальные проблемы с детоксикацией организма они могут нанести больше вреда, чем здоровому человеку.

Опасны ли детокс-добавки и очищающие диеты? Множество добавок для детоксикации и травяных смесей, даже те, что продаются в известных магазинах здорового питания, никак не регулируются и их состав не контролируется. Помимо того, что вы тратите на них кучу денег, вы можете нанести себе большой вред, потому что никто не знает, что внутри той или иной добавки на самом деле. Нет гарантии того что реальный состав соответствует тому, что указано на этикетке. И нет способа узнать, как ваш организм отреагирует на множество различных ингредиентов и добавок принимаемых вместе.

Ну а если это натуральный детокс-продут? Натуральный может означать все что угодно. Натуральный просто означает, что это происходит от природы. Грибы, которые растут в земле и могут убить вас, являются натуральными. Люди говорят: «Ну, это натурально, это не может мне навредить». Может!

Как безопасно провести детоксикацию? Хоть это и не весело, и никто не хочет об этом слышать, но для детоксикации организма эффективны и важны регулярные физические упражнения, здоровое питание, активный образ жизни и ограничение или отказ от алкоголя и курения.

Подробнее о детокс программах и в чем их опасность вы можете прочитать в моей статье: "Кому нужен детокс?".
И обязательно посмотрите видео в конце статьи где я рассказываю о том, что такое токсины, где они накапливаются, о симптомах накопления токсинов, о том, как работает система детоксикации и физиологичной методике помощи организму в выведении токсинов — правило 4-П.

  Обсудить этап работы с детоксом и задать свои вопросы можно в телеграм чате.

Если вы внимательно изучили всю информацию в этом разделе, переходите к шестому этапу, где мы разберёмся методами коррекции и удержания нормальной массы тела.

6 этап — Вес

На шестом этапе мы выясним что такое нормальная масса тела и какова она должна быть именно у вас. Что необходимо делать для того чтобы снизить или удержать текущий вес. Кому нельзя худеть и как вес меняется с возрастом. Как правильно набрать вес при его дефиците.

Это важный шаг в работе над оздоровлением. Скоро здесь появится дополнительная информация.

7 этап — Чекап

Многие заболевания развиваются “тихо”, без проявления каких-либо симптомов. Поэтому так важно проходить ежегодные профилактические осмотры — чекапы, для контроля состояния своего организма. Но для наибольшей эффективности и экономии средств нужно точно сдать какие анализы и исследования нужны именно вам. Индивидуальный чекап для каждого мы разработаем в ходе седьмого этапа.

Это важный шаг в работе над оздоровлением. Скоро здесь появится дополнительная информация.

8 этап — Физическая нагрузка

Физическая нагрузка должна быть в радость и укреплять ваше здоровье. В ходе восьмого этапа мы разберемся что такое адекватная физическая нагрузка, какой она должна быть чтобы улучшить ваше состояние, а не привести к ухудшениям и обострениям. Какая нагрузка наиболее полезна при различных заболеваниях и нарушениях. Как сделать так чтобы ежедневные занятия были в радость.

Это важный шаг в работе над оздоровлением. Скоро здесь появится дополнительная информация.

9 этап — Нутрицевтики

Нутрицевтики или биологически активные добавки к пище (БАД) это препараты которые могут содержать концентрированные формы основных нутриентов (белков, жиров), растительные экстракты, витамины, минералы и прочие вещества. Эти добавки могут применяться для профилактики различных патологий и дефицитов и в ходе комплексной работы над оздоровлением. В ходе девятого этапа мы разберемся какие нутрицевтики, когда и в каком количестве вам нужны для улучшения или поддержания здоровья.

Это важный шаг в работе над оздоровлением. Скоро здесь появится дополнительная информация.

10 этап — Активное долголетие

Оставаться молодым, здоровым, бодрым и активным на протяжении долгих лет хочет каждый человек. Какие методики помогут сохранить здоровье на долгие годы или улучшить ваше текущее состояние в пожилом возрасте мы разберем в ходе десятого этапа.

Это важный шаг в работе над оздоровлением. Скоро здесь появится дополнительная информация.

11 этап — Мужчина и женщина

Мужчины и женщины значительно отличаются друг от друга не только в анатомическом строении, но и в гормональном плане, который влияет на все процессы протекающие в нашем организме. Именно поэтому в работе над оздоровлением организма у мужчин и женщин есть нюансы. Про различие между мужчинами и женщинами, особенные подходы в оздоровлении и возрастные изменения мы поговорим в ходе одиннадцатого этапа.

Это важный шаг в работе над оздоровлением. Скоро здесь появится дополнительная информация.

12 этап — Закрепление и итоги

Как закрепить все полученные результаты, не сорваться и продолжить улучшать свое здоровье год от года? Над этими вопросами мы будем работать на заключительном двенадцатом этапе курса. А также обязательно подведем итоги проведенной большой работы и похвалим себя за все что мы смогли сделать для своего здоровья.

Это важный шаг в работе над оздоровлением. Скоро здесь появится дополнительная информация.

Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок    нам очень важно ваше мнение!