Нужно ли исключать сахар из своего рациона полностью или достаточно только ограничить? Какой сахар наиболее вреден для нашего организма и можно ли вместо него использовать сахарозаменители? Чем рафинированный или органический сахар лучше обычного? Ответы на все эти вопросы вы найдете в этой статье.
Нерафинированный сахар лучше?
Изготавливать сахар человек научился очень давно, плантации сахарного тростника существовали еще 10 тысяч лет назад. Но долгое время сахар оставался предметом роскоши и даже к королевскому столу его подавали только в особых случаях. Постепенно, с приходом промышленного производства, сахар становится более доступным, а объемы его производства постоянно растут. На данный момент потребление сахара в мире составляет около 40 кг в год на человека!
Высокое потребление сахара не приносит пользу нашему организму, этот тот продукт, который не является жизненно важным элементом питания и может быть полностью исключен из нашего рациона без негативных последствий. Наоборот, снижение употребления сахара благотворно отразится на многих аспектах здоровья. Но рекомендации по снижению употребления сахара повели за собой развитие производства различных сахарозаменителей и появление разновидностей сахара, позиционирующихся, как полезная замена обычному сахару. Но так ли они полезны?
К примеру, очень часто можно встретить утверждение что нерафинированный сахар гораздо полезнее обычного. Но это не так! Любой сахар является дисахаридом (сахарозой), состоящим из глюкозы и фруктозы. Количество углеводов в любом сахаре (рафинированном, нерафинированном, тростниковом, свекловичном и пр.) также примерно одинаково 97-99%. Нерафинированный сахар может содержать немного больше витаминов и минералов, по сравнению с рафинированным сахаром, но количество их незначительно, если принять во внимание размер употребляемой порций.
Коричневый сахар это - рафинированный сахар, причем он может быть получен как из свеклы, так и из тростника. Процесс изготовления любого сахара (из свеклы или тростника) заключается в получении сиропа, который кристаллизируется в сахар. В ходе рафинирования из тростникового сахара отделяют мелассу (черную патоку), которая содержит меньшее количество углеводов и большее количество витаминов и минералов. Мелассой окрашивают рафинированный сахар для придания ему специфического вкуса, чем больше мелассы добавляется, тем темнее его цвет. Но от этого он не становится нерафинированным или более полезным.
Поэтому сахар - это всегда сахар, вне зависимости от его цвета, происхождения (свекольный или тростниковый) или степени очистки (рафинированный или нерафинированный) его состав будет практически одинаков. Также как и его влияние на организм. Важно просто сокращать количество сахара в своем рационе, а не искать ему полезную замену, потому что ее не существует.
Добавленный сахар
Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. Эволюция запрограммировала наши вкусы так чтобы мы предпочитали сладкие продукты, чтобы быстро получить энергию и избежать горьких ядов. В наше время, когда фрукты доступны нам круглый год и продукты легко можно получить, сходив в магазин, большое количество сахара конечно может поступать и из цельных продуктов.
Но растительные продукты, все же, помимо сахара, содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и витаминов, а молочные продукты содержат белок и жиры. Поэтому главной проблемой является добавленный сахар, который человек научился делать из тростника или сахарной свеклы и который теперь в огромных количествах присутствует почти во всех переработанных продуктах.
Что такое добавленный сахар? Этот сахар который добавляется в продукцию на стадии производства или подготовки и не является естественным. Зачастую продукты и напитки содержат очень большое количество добавленного сахара, при постоянном их употреблении снижается чувствительность вкусовых рецепторов к сладкому, и вы добавляете все больше сахара. А мозг, привыкший получать порцию дофамина, вырабатывающуюся при употреблении сладостей, требует повысить дозу — так развивается пищевая зависимость.
Постоянное употребление продуктов с большим количеством добавленного сахара приводит не только к пищевой зависимости, страдает весь организм. В полости рта нарушается уровень кислотности что приводит к развитию кариеса; нарушается углеводный обмен (развивается инсулинорезистентность и сахарный диабет II типа), страдает липидный обмен (повышение ЛПНП и триглицеридов) что приводит к развитию стеатогепатоза (ожирение печени); повышение уровня сахара в крови и высокий уровень инсулина провоцируют воспалительные процессы в стенках сосудов, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; также высокий уровень сахара негативно влияет на соединительную ткань, приводит к нарушению работы почек, ухудшает кровоснабжение и питание тканей, повреждает коллагеновые и эластиновые волокна.
Добавленный сахар не несет в себе никакой пользы - это лишь пустые калории и излишняя углеводная нагрузка которая ведет к набору веса, ожирению и метаболическим нарушениям. Наш организм не приспособлен к такому большому количеству сахара, более того он в нем не нуждается! Поэтому добавленный сахар и продукты его содержащие можно совершенно свободно исключить из своего рациона. Здесь вы не рискуете развитием каких-либо дефицитарных состояний, а получите лишь пользу для своего организма.
Но сколько же можно употреблять сахара без вреда для здоровья? Поскольку добавленный сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе, то его можно вообще исключить из своего питания. Если говорить о рекомендациях, то здесь цифры колеблются от 25 до 50 гр в день. Чтобы уменьшить количество добавленного сахара в рационе замените конфеты, печенье, плюшки свежими фруктами и ягодами, минимизируйте употребление переработанных продуктов (соусы, полуфабрикаты, сладкие молочные продукты), исключите из питания сладкие напитки, соки, фастфуд, перестаньте добавлять сахар в чай или кофе, при самостоятельном приготовлении блюд уменьшите на половину количество сахара, указанного в рецепте.
Сахарозаменители
А как было бы замечательно — заменить сахар на сахарозаменитель и лопать сладости без вреда для здоровья! К сожалению, этот фокус не удался и сахарозаменители - это волк в овечьей шкуре. Они не снижают инсулинорезистентность, приводят к нарушению баланса микрофлоры, могут вызывать аллергические реакции, не помогут изменить пищевое поведение и снизить тягу к сладкому, да и в плане снижения веса не принесут никаких волшебных результатов.
Сахарозаменители ассоциируются с низкой калорийностью, абсолютной безопасностью и здоровым питанием. Но далеко не все сахзамы имеют нулевую калорийность, высокой калорийностью обладают натуральные сахарозаменители (растительного происхождения) — фруктоза, ксилит, эритрит, сорбит. Но даже если сахарозаменитель имеет нулевую калорийность он не способствует похудению, более того может способствовать набору веса и увеличению тяги к сладкому.
Избыточная стимуляция вкусовых рецепторов снижает чувствительность к сладкому вкусу и повышает желание есть больше сладкого. К тому же, сам сладкий вкус, воздействуя на рецепторы, стимулирует выработку инсулина даже без подъема глюкозы в крови, что может приводить к гипогликемии и постоянному чувству голода. При передозировках возможны проявления побочных эффектов - негативное влияние на микрофлору кишечника (цикломат, ксилит), нарушение работы ЖКТ (сорбит), развитие ожирения печени (фруктоза). Сахарозаменителям приписывают и более серьезные негативные эффекты на организм, хоть они и были выявлены только на крысах и при применении больших доз (превышающие суточные нормы в 100 раз), осадочек все же остался.
Поэтому не стоит надеяться, что сахарозаменитель – это та волшебная таблетка, которая решит все проблемы. А при наличии патологий необходимо помнить, что при фенилкетонурии нельзя употреблять Аспартам, при наличии сердечной недостаточности лучше исключить Ацесульфам калия (добавка E950), при ЖКБ аккуратно с продуктами, содержащими ксилит, ну а фруктоза точно не нужна тем, у кого есть стеатогепатоз и диабет. Исключите все искусственные сахарозаменители при беременности и не используйте их для детского питания.
Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок мне очень важно ваше мнение!
И не забудьте подписаться на ежемесячную рассылку полезной информации от HBCenter. В подарок вы получите методичку “10 шагов к здоровому кишечнику”. В рассылке никакого спама, только анонсы видео и новых статей, новости и акции, все самое важное, интересное и полезное для вашего драгоценного здоровья.
