Что это такое и как они влияют на наш организм.
Чувство усталости, нарушение сна, проблемы с пищеварением, повышение риска развития различных заболеваний, нарушение метаболизма и развитие депрессивных состояний — все эти проблемы могут возникать из-за нарушения циркадных ритмов нашего организма.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы — это ритмичные изменения различных процессов в организме (физических, психических и поведенческих), которые следуют 24-часовому циклу. Эти естественные процессы реагируют в первую очередь на смену дня и ночи. Циркадным ритмам подчинены большинство живых существ, включая животных, растения и микробы. Изучением влияния циркадных ритмов на живые организмы занимается наука хронобиология.
Смена дня и ночи оказывают наибольшее влияние на циркадные ритмы, но на них также влияют прием пищи, стресс, физическая активность, социальная среда и окружающая температура. У человека почти каждая клетка и орган имеет свой собственный циркадный ритм, которые синхронизирован с биологическими часами.
Циркадные ритмы отличаются от биологических часов, но они связаны между собой, так как биологические часы контролируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.
Рис.1 Влияние циркадных ритмов на организм
Как контролируются циркадные ритмы?
Система, которая регулирует врожденное чувство времени организма и циркадные ритмы, называется биологическими часами. Биологические часы состоят из белков, кодируемых тысячами генов, которые включаются и выключаются в определенном порядке. Главные часы координируют все биологические часы в организме.
У позвоночных животных, включая человека, главные часы находятся в мозге. Главные часы человека — это большая группа нервных клеток в гипоталамусе, которые образуют структуру, называемую супрахиазматическим ядром (SCN). Помимо других функций, SCN контролирует выработку гормона мелатонина в зависимости от количества света, попадающего на сетчатку глаза.
Структура SCN очень чувствительна к свету, который служит важным внешним сигналом, влияющим на те сигналы, которые посылает SCN для координации циркадных ритмов в организме. Именно поэтому циркадные ритмы так тесно связаны со сменой дня и ночи. Но другие сигналы, такие как физические упражнения, социальная активность и температура, могут влиять на внутренние часы. Но все же свет оказывает наиболее сильное влияние на циркадные ритмы.
Рис.2 Центральные и периферические часы в организме
Часы SCN называются центральными часами, а часы внутри каждой ткани — периферическими часами. Циркадные колебания переферических часов организма контролируются петлей обратной связи транскрипции и трансляции (TTFL). Она состоит из серии часовых генов (CLOCK-BMAL1) которые находятся почти во всех клетках. Гены BMAL1, CLOCK, PER и CRY играют главную роль в колебаниях циркадного ритма и регулируют экспрессию нижестоящих генов (гены управляемые часами CCG).
Примерно 10% всех генов, экспрессируемых в печени и сердце, считаются CCG. Стабильные колебания экспрессии часовых генов регулируют многочисленные виды жизнедеятельности нашего организма, включая примерно 24-часовой цикл сна/бодрствования, кровяное давление, температуру тела и секрецию гормонов.
На что влияют циркадные ритмы?
Циркадные ритмы влияют на многие важные функции организма — сон, синтез гормонов, аппетит и пищеварение, температура тела. Различные факторы могут приводить к рассинхронизации циркадных ритмов организма с внешним миром:
- - некоторые гены могут влиять на белки, контролирующие биологические часы
- - неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, могут нарушать циркадные ритмы, вызывая ухудшение качества сна и изменение симптомов днем и ночью
- - путешествия со сменой часовых поясов (синдром смены часовых поясов) и посменная работа изменяют нормальные циркадные ритмы
- - свет электронных устройств в ночное время может “сбить с толку” внутренние биологические часы
Рис.3 Нарушения из-за сбоя циркадных ритмов
Нарушение сна ночью и сонливость днем, плохая координация, трудности с обучением и концентрацией внимания — эти нарушения могут возникнуть, когда циркадные ритмы на короткое время рассинхронизируются. Постоянное нарушение циркадных ритмов могут увеличить риск развития бессонницы, ожирения, диабета 2 типа, расстройства настроения и депрессии, проблем с сердцем и артериальным давлением, а также могут усугубить существующие проблемы со здоровьем.
Как нормализовать циркадные ритмы?
Хотя невозможно полностью контролировать циркадные ритмы, существуют определенные методы которые помогают наладить эти процессы. Также коррекция нарушения и рассинхронизации циркадных ритмов включает в себя фармакологический подход в сочетании со светотерапией и создание эффективного, стабильного режима сна/бодрствования.
Рис.4 Как нормализовать циркадные ритмы
- Ищите солнце — воздействие естественного солнечного света, особенно в начале дня, помогает нормализовать циркадный ритм.
- Соблюдайте постоянный график сна — изменение времени отхода ко сну или времени утреннего пробуждения может помешать вашему организму приспособиться к стабильному циркадному ритму.
- Ежедневно занимайтесь спортом — активность в течение дня может поддержать ваши внутренние часы и облегчить засыпание ночью.
- Избегайте кофеина — стимуляторы, такие как кофеин, могут не дать вам уснуть и нарушают естественный баланс между сном и бодрствованием, если у вас проблемы со сном по ночам, вам следует избегать употребления кофеина после полудня.
- Ограничьте свет перед сном — искусственное освещение в ночное время может нарушить циркадный ритм, рекомендуется приглушать свет и выключать электронные устройства перед сном.
- Старайтесь вставать раньше — поздний и продолжительный сон может отодвинуть время сна и нарушить ваш график.
- Сделайте спальню удобной для сна — обстановка вашей спальни может повлиять на ваши привычки и качество ночного сна.
Эти шаги могут быть важной частью поддержания здорового циркадного ритма, но в зависимости от ситуации могут потребоваться и другие меры. Если у вас постоянные проблемы со сном, слабость и сонливость днем, нарушение настроения важно проконсультироваться с врачом, который сможет лучше разобраться в причине этих нарушений и предложить наиболее подходящее решение.
Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок нам очень важно ваше мнение!
