Ешьте больше клетчатки! Все рекомендации по питания призывают нас к увеличению количества клетчатки в своем рационе. Но в чем польза клетчатки для нашего здоровья? Клетчатка или пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья — помощь в поддержании здорового веса, снижение риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Что такое клетчатка?
Клетчатка или целлюлоза это структурный полисахарид (сложный углевод) растительного мира. Этот тип углеводов организм не может переварить, то есть расщепить на молекулы, поэтому клетчатка проходит через организм непереваренной.
- нерастворимая клетчатка — это тело или содержимое клеток растений — пектины, камеди, альгинаты (по большей части содержится во фруктах) нерастворимая клетчатка — это оболочка клеточных стенок, образующая скелет растений — целлюлоза, лигнин (больше всего ее в цельном зерне, семенах, орехах)
- растворимая клетчатка — легко растворяется в воде превращаясь в гелеобразное вещество, которое ферментируется (перерабатывается) бактериями в толстой кишке. Такая клетчатка снижает всасывание жиров и сахаров, поступающих с пищей в кишечник, является пребиотиком, так как способствует росту полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде и сохраняет свою структуру при прохождении по ЖКТ, не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по ЖКТ нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и побочные вещества образующиеся в процессе переваривания пищи, активирует перистальтику и повышает скорость продвижения пищи по кишечнику.
Оба вида клетчатки влияют на чувство насыщения — растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения.
Типы клетчатки
Существует множество подтипов растворимых и нерастворимых волокон, некоторые из которых встречаются в природе в растительных продуктах, а другие получены синтетически. Клетчатка в виде пищевых волокон встречается в природе и является частью растений. Но существуют и функциональные волокна, которые извлекаются из растений или производятся синтетическим путем. Они также не перевариваются и оказывают благотворное влияние на здоровье человека. Некоторые типы клетчатки попадают в обе категории, например, олигосахариды и резистентные крахмалы, которые могут быть природными или синтетическими.
Натуральные растительные волокна
Целлюлоза, гемицеллюлоза — нерастворимая клетчатка, содержащаяся в злаках и клеточных стенках многих фруктов и овощей, поглощает воду и увеличивает объем стула, оказывает слабительный эффект.
Лигнины — нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенице и кукурузных отрубях, орехах, льняном семени, овощах и незрелых бананах, которая вызывает секрецию слизи в толстой кишке и увеличивает объем стула, обладает слабительным эффектом.
Бета-глюканы — растворимая быстро ферментируемая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене, которая метаболизируется и ферментируется в тонком кишечнике, действует как пребиотик. Может увеличивать объем стула, но не оказывает слабительного эффекта, может помочь нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови.
Гуаровая камедь — растворимая ферментируемая клетчатка, выделенная из семян, имеет вязкую гелеобразную текстуру и часто добавляется в пищу в качестве загустителя, метаболизируется и ферментируется в тонком кишечнике, не оказывает слабительного действия. Может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
Инулин, олигофруктоза, олигосахариды, фруктоолигосахариды — растворимые ферментируемые волокна, содержащиеся в луке, корне цикория, спарже и топинамбуре, может помочь увеличить объем стула со слабительным эффектом, нормализовать уровень глюкозы в крови и действовать как пребиотик. Люди с синдромом раздраженного кишечника могут быть чувствительны к этим волокнам, которые могут вызывать вздутие живота или расстройство стула.
Пектины — растворимая быстро ферментируемая клетчатка, содержащаяся в яблоках, ягодах и других фруктах. Имеет минимальный объемный или слабительный эффект. Благодаря своим желирующим свойствам может замедлить пищеварение и помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
Устойчивый крахмал — растворимая ферментируемая клетчатка, содержащаяся в бобовых, незрелых бананах, вареных и охлажденных макаронах и картофеле, которая действует как пребиотик. Увеличивает объем стула, но оказывает минимальное слабительное действие. Может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
Рис.2 Структура клетчатки под микроскопом
Функциональные волокна, некоторые из которых извлекаются и модифицируются из натуральных растений
Псиллиум – растворимая вязкая неферментируемая клетчатка, извлеченная из семян подорожника, которая удерживает воду, смягчает и увеличивает объем стула. Обладает слабительным действием и входит в состав безрецептурных слабительных средств. Может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
Полидекстроза и полиолы — растворимая клетчатка, состоящая из глюкозы и сорбита, сахарного спирта. Может увеличить объем стула и имеет мягкий слабительный эффект. Оказывает минимальное влияние на уровень сахара или холестерина в крови. Используется как пищевая добавка в качестве подсластителя, для улучшения текстуры, поддержания влажности или увеличения содержания клетчатки.
Инулин, олигосахариды, пектины, резистентный крахмал, камеди — растворимые волокна, полученные из растительных продуктов, перечисленных выше, но выделенные или преобразованные в концентрированную форму, которую добавляют в продукты питания или добавки с клетчаткой.
Клетчатка и запор
При запоре одной из основных рекомендаций является употребление достаточного количества клетчатки, но важным словом здесь является — достаточное. Оптимальное или достаточное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Согласно рекомендациям по питанию необходимо включать клетчатку в ежедневный рацион в следующем количестве:
- в возрасте 19-50 лет — 38 гр
- старше 50 — 30 гр
- в возрасте 19-50 лет — 25 гр
- старше 50 лет — 21 гр
- во время беременности — 28 гр
- в период лактации — 29 гр
Читая рекомендации важно понимать что пользу приносит только нормальное употребление клетчатки. Увеличение количества клетчатки не увеличит ее пользу, а совсем наоборот — употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам! Превышение нормы клетчатки может вызвать сильный дискомфорт — запор, боль, повышенное газообразование, вздутие. Некоторые люди могут испытывать такие симптомы при потреблении даже 40 гр клетчатки в день. Избыток растворимой клетчатки может стать причиной бурления и диареи, а большое количество нерастворимой клетчатки приведет к запору, особенно если вы еще мало пьете и много сидите.
Такой же негативный эффект может проявляться и если вы резко увеличите потребление клетчатки не дав своему желудку и кишечнику времени на адаптацию. Увеличивать количество употребления клетчатки необходимо постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы.
Но есть и еще один момент — не каждый запор нуждается в клетчатке. Терапия, в том числе и питание, зависят от причины запора и в некоторых случаях требуется наоборот уменьшить количество грубой, нерастворимой клетчатки в рационе для нормализации стула.
В чем польза клетчатки для здоровья?
Какие преимущества для здоровье несет рацион с высоким содержанием клетчатки:
- пищевые волокна увеличивают объем стула и создают форму. Объемный стул легче проходит по кишечнику, что снижает вероятность запоров. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, потому что она поглощает воду и увеличивает объем стула. Таким образом клетчатка полезна и при диарее, и при запоре.
- диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и образования мешочкообразных выпячиваний в толстой кишке (дивертикулов). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака.
- растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и хронического воспаления.
- у людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара в кишечнике и помочь снизить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
- продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, будете есть меньше и дольше оставаться сытым. Также продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
- исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Где искать клетчатку
Существует множество продуктов содержащих необходимую для нас клетчатку. Важно не зацикливаться на конкретном пищевом волокне из-за его специфического действия, поскольку каждый тип имеет определенный уровень пользы для здоровья. Необходимо употреблять в пищу самые разнообразные продукты — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена для получения рекомендуемой нормы клетчатки в 25-35 граммов в день.
Несколько советов по увеличению потребления клетчатки
- Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить фруктовые соки. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь съедать пять или более порций в день.
- Переключитесь на цельнозерновые продукты. Потребляйте не менее половины всех зереновых в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом на этикетке указана цельнозерновая мука и в порции которого содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым и диким рисом, ячменем, макаронами из цельнозерновой муки и булгуром.
- Замените цельнозерновой мукой половину или всю белую муку при выпечке. Попробуйте добавить измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку в кексы, пирожные и печенье.
- Добавляйте в текущие приемы пищи продукты с высоким содержанием клетчатки: 1–2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или семян чиа к кашам, нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы.
- Перекусывайте хрустящими сырыми овощами или горстью миндаля вместо чипсов и крекеров
- Заменяйте мясо фасолью или бобовыми два-три раза в неделю, фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки.
Если трудно получить достаточное количество клетчатки с пищей, можно использовать добавки. Однако добавки с клетчаткой не предназначены для полной замены продуктов с высоким содержанием клетчатки. Также следует учитывать противопоказания приема добавок с клетчаткой (острые воспалительные заболевания, непроходимость желудочно-кишечного тракта) и возможные индивидуальные реакции. Поэтому перед употреблением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
