Питание оказывает огромное влияние на работу и здоровье нашего кишечника. И именно питание зачастую становиться причиной развития запора. В этом случае, для эффективного лечения и нормализации стула, важно придерживаться определенного плана питания. Это важно как на начальном этапе лечения запора так и после нормализации стула, для профилактики повторных нарушений.
Что такое запор?
Главным признаком запора является изменение качества кала — он становиться твердым и скудным. Также к запору относятся такие симптомы как увеличение интервала между дефекациями, необходимость натуживая и чувство неполного опорожнения кишечника.
Подробно о запоре и причинах его возникновения вы можете прочитать в моей статье Запор - диагностика и лечение
Запор подразделяется на первичный и вторичный. Именно первичный, функциональный запор, развивается вследствие неправильного питания.
Какое питание приводит к запору?
Недостаток клетчатки в рационе является наиболее частой причиной развития запора. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах.
Подробнее о клетчатке и ее полезных свойствах для организма вы можете прочитать в моей статье В чем польза клетчатки?
Питание богатое мясными, молочными, рафинированными продуктами, но при этом бедное по содержанию фруктов, овощей и зелени становится причиной развития запоров.
Продукты которые могут провоцировать развитие запора или усугублять его течение
Жареные и жирные блюда — такие продукты, которые часто можно найти в заведениях быстрого питания, содержат мало клетчатки и богаты насыщенными жирами. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров способствует развитию запоров.
Рафинированные углеводы — очищенные, обработанные, лишенные пищевых волокон и других питательных веществ продукты с высокой степенью переработки являются частой причиной запоров. К продуктам с высоким содержанием рафинированных углеводов относятся:
- - белый хлеб
- - белый рис
- - чипсы
- - выпечка, десерты
- - сухих завтраки
- - фастфуд
Продукты с высоким содержанием натрия — потребление большого количества соли может увеличивает вероятность развития запоров.
Красное мясо — в красном мясе мало клетчатки, но много жиров и белков. Белок не вреден для пищеварительной системы, но диета с высоким содержанием белка может вызвать запор, особенно если в рационе при этом мало клетчатки. Людям, склонным к запорам, следует ограничить употребления красного мяса заменив его другими источниками белка.
Молочные продукты высокой жирности — из-за высокого содержания жиров и низкого содержания клетчатки молочные продукты могут замедлять продвижение каловых масс по кишечнику. При запоре отдавайте предпочтение жидким, кисломолочным продуктам с низким процентом жирности.
Незрелые бананы — фрукты, богатые клетчаткой, рекомендуются для предотвращения или лечения запоров. Исключением являются зеленые, незрелые бананы. Исследования показали, что высокое содержание резистентного крахмала в них может спровоцировать или усугубить запор. Если у вас запор, выбирайте хорошо созревший банан.
Алкоголь — злоупотребление алкоголем может быть одим из факторов развития запоров вследствие обезвоживания организма.
Рекомендации по питанию при запоре
Какие продукты помогают наладить стул при запорах и улучшают пищеварение? В первую очередь это продукты богатые клетчаткой. Чтобы получать достаточно клетчатки ежедневно добавьте порцию овощей в каждый свой прием пищи.
Продукты которые помогают нормализовать стул при запоре
Цельнозерновые продукты — добавьте в свой рацион цельнозерновые крупы, ешьте цельнозерновой хлеб, замените часть муки в рецептах цельнозерновой мукой, замените белый рис на коричневый, неочищенный рис, используйте попкорн в качестве закуски.
Фрукты — добавляйте свежие или сушеные фрукты в каши, йогурт и салаты, используйте свежие или замороженные фрукты в качестве десерта. Такие фрукты, как киви, ягоды, груши, яблоки с кожурой, чернослив (слива), финики, инжир, абрикосы особенно полезны для предотвращения или облегчения запоров. Употребление большего количества фруктов, в том числе спелых бананов, поможет вам получить достаточное количество клетчатки и облегчить симптомы запора.
Овощи — добавляйте овощное пюре в супы или соус для пасты, нарежьте кружочками или ломтиками любые овощи и их подавайте с любимым соусом, добавьте во фруктовый смузи листовую зелень, морковь, авокадо, шпинат, свеклу, тыкву или сладкий картофель (батат). К овощам с высоким содержанием клетчатки, полезным при запорах, относятся брокколи, морковь, листовая капуста и зеленый горошек.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) — добавьте бобовые в любимый суп или рагу, в салат или блюдо из пасты, запеките нут в духовке с небольшим количеством масла и специями, чтобы получилась хрустящая закуска. Подавайте пюре из фасоли или нута с маслом и специями (чеснок, лимон или лайм, зелень), используйте его в качестве соуса для овощей, цельнозерновых крекеров, как намазку на бутерброды. Высокое содержание клетчатки в чечевице, нуте, фасоли и других бобовых может облегчить запор. Эти источники белка являются полезной альтернативой жирному мясу.
Орехи и семена — добавляйте молотое льняное семя в горячие каши, смузи или выпечку, загустите пудинги и смузи семенами чиа, в качестве намазки используйте урбеч, добавляйте его в смузи, супы и другие блюда.
Другие полезные продукты — попробуйте грушевый нектар или черносливовый сок, пейте сливовый сок в чистом виде, смешав его с водой или апельсиновым соком, используйте его для подслащивания травяного чая (употребляйте не более 200 мл сока в день!). Включите в рацион ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста или ферментированные овощи для нормализации микрофлоры. Пробиотики, содержащиеся в йогурте, кефире, квашеной капусте и чайном грибе, могут облегчить запор.
Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки — употребление слишком большого количества клетчатки за один раз, особенно если ваш организм не привык к диете с высоким содержанием клетчатки, может вызвать излишнее газообразование, вздутие живота и спазмы. Кроме этого увеличивая количество клетчатки в рационе необходимо пить много воды (не менее 1,5 л в день), употреблять нежирны супы и бульоны, пить натуральные фруктовые или овощные соки (не более 250 мл в день).
Если вы хотите самостоятельно скорректировать свое питание и наладить стул используйте мою подробную методичку “Питание при запоре” с планом питания на 3 дня и рецептами.
Сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно?
Рекомендации по питанию советуют взрослым съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Конкретное количество будет зависеть от вашего возраста, пола и потребностей исходя из текущего рациона и наличия заболеваний/непереносимостей.
Специалист по питанию может помочь определить точные потребности вашего организма в клетчатке и скорректировать питание.
Если вам понравилась статья нажмите пожалуйста на значок , нам очень важно ваше мнение!
